今回は、背中を引き締めるヨガのポーズをご紹介します! 背中のお肉が気になる方や後ろもキレイに出したいという方は、薄着になる前に少しずつアプローチし始めて、背中美人になっちゃいましょう♡

猫背&二重アゴの解消に効果的な“魚のポーズ”


(1)足をそろえて仰向けの姿勢で寝ます。腰を痛めている方は、足を腰幅に開いてもOK! 両手を体側に、手のひらは床に向けましょう


(2)お尻の下に腕をなるべく全部入れこみます


(3)息を吸いながら胸を持ち上げます


(4)ゆっくりと頭のてっぺんを床につけます。目線は眉間を意識しましょう!


(5)気持ちよく胸を開き、そのまま5回呼吸します

(6)まだいける方は、両足をゆっくりと持ち上げてキープしましょう。そのまま3回呼吸します


(7)ゆっくりと足をおろしてから、体を床に戻して両手を解放し、脱力します

効果
猫背解消、甲状腺刺激、自律神経の調整

頭のてっぺんを床につけることで“下二重アゴの解消”、胸を上に持ち上げることで“猫背の解消”が期待できます!

今回はつま先を伸ばしていますが、かかとを蹴り出した状態でもOK!! 個人的には得意なポーズなのですが、苦手な方も多く、頭のてっぺんを床につけるのがキツイという方もいらっしゃるので無理は禁物。少しずつ行なっていきましょう♡

背中&鎖骨のラインをキレイにみせる“上を向いた犬のポーズ”


(1)うつ伏せの状態で、胸の横に手をつきます


(2)つま先を立てて体を持ち上げ、板のポーズをします。腰を痛めないためにも、お尻をしっかりしめましょう! ヒップアップ効果もありますよ♡


(3)ゆっくりとお尻をおとしながら、顔と胸を正面に向けます。この時もしっかりお尻をしめましょう


ポイントは胸を正面にしっかり見せるイメージ。しっかり胸が正面に向くと、とっても気持ちが良いですよ♡ つま先は立てても寝かせても、どちらでもOKです!

(4)余裕がある方は、息を吸いながら目線と胸を斜め上の方向へ。このまま5回呼吸します


キツイなと思われる方は、膝をついたポーズでもOK。なれてきたら膝を浮かせておこないましょう♪



どちらのパターンでも肩と耳の距離が近くならないように、しっかりと距離をとりましょう……!


(5)呼吸を終えたら顔と胸を正面へ戻し、ゆっくりと板のポーズへ。最後は、うつ伏せの姿勢で脱力します

効果
背中・鎖骨ラインをキレイに整える、便秘解消

私は背筋系が弱いので、このポーズを繰り返すと背中や腰が筋肉痛になったりします。背中・胸・肩・腕・脚・お尻と全身にアプローチするポーズなので、普段体を動かさない方は筋肉痛になるかもしれません。なので、自分のペースで少しずつ継続してみてください! 

また、「腹筋は鍛えているけど、背筋はあまりやらない」という方も多く見られるので、しっかり均等に鍛えていきましょう♡

胸を開いてリラックス♡


後ろ姿って大切。とくに私は、肩甲骨やデコルテラインって1年中見せる部分でもあるので、本当に気をつけています。最初は苦手なポーズでしたが、今では好きになれたポーズ♡ “キレイ”はすぐには手に入らないので、キツイから気持ちいいへ……心地よさをぜひ味わってみてくださいね♡


定期的にスタジオでも静加YOGAを開催しています。スケジュール詳細はSNSなどでチェックしてね♡
(武田静加)