今はテレビやネット、雑誌等でたくさんの美容や健康に関する情報を目にすることができます。そのためか人々の健康への関心も高く、「体に良いもの」を摂ろうとする意識が高いと思います。ドラッグストアに行くと、たくさんのサプリメントが並んでいて迷ってしまうほど。皆さんは今自分に必要な栄養素がわかりますか? 年代別に不足しがちな栄養素や必要になる栄養素を調べてみたので参考にしてみて下さい。

すべての栄養素を摂ることは難しい

自炊をしている人もそうでない人も、なんとなくカロリーや脂質・糖質などには気をつけているかもしれません。野菜を多めに摂るとか、ビタミンを摂ろうとか、気をつかってはいても毎日の食事でどの程度の栄養素を摂れているかはわからないものです。これは管理栄養士さんであっても毎日の食事となると栄養計算は大変なのだそう。厚生労働省による日本人の食事摂取基準(1)を見ると、大人が一日に摂るべき栄養素は炭水化物・脂質・タンパク質・不溶性ビタミン・水溶性ビタミン・各種ミネラルと、微量のものも含めると種類も多く、推奨される値を摂取するのは難しいことがわかります。

加齢によって必要になる栄養素も変わってくる

幼少期や10代は代謝も良く体を作ることが基本。しかし、年齢が上がるにつれ代謝も悪くなり、体の中から減っていく成分も出てきます。食生活や生活習慣も変化するため、足りなくなる栄養素や必要な栄養素が変わってくるのです。女性の場合は妊娠・出産もありますし、ホルモンの分泌による体の変化もあるので少し複雑になります。

年代別に摂りたい栄養素

ここでは、不足しがちな栄養素と生活習慣病予防を兼ねた「摂りたい栄養素」を紹介します。

○20代

圧倒的に足りない栄養素は目や皮膚の健康に欠かせないビタミンA。また、しっかりした体を作るためのカルシウム、カルシウムの吸収・定着に必要なビタミンD・Kも摂りたいところ。女性は月経による貧血が慢性的にもかかわらず鉄分が半分ほどしか摂れていません。妊娠・出産を希望する人はカルシウムに加えて葉酸やミネラルの摂取もおすすめ。

○30代

男女ともに体の様々な機能に衰えが見え始める時期。老化を防ぐための抗酸化物質、新陳代謝を活発に保つタンパク質や核酸を補う必要があります。抗酸化作用が高いベータカロチン、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、そして骨粗鬆症予防のためのカルシウムとビタミンD、体内から減っていくコラーゲンも摂りたいですね。

○40代

美味しいものを食べているのに栄養が足りない「新型栄養失調」に陥りがちな年代です。目の老化も気になってくるため、ビタミンAやルテイン、代謝を促すビタミンB群、不足しがちなカルシウムやミネラル、生活習慣病予防のDHA・EPAもしっかり摂りましょう。

どの世代でも不足しがちなのがビタミンA。ビタミンD・Kも同じ不溶性ビタミンで、緑黄色野菜に多く含まれます。これらは体外に排出されないため摂り過ぎには注意が必要ですが、確かに食事から毎日摂取するのは大変かもしれません。ドラッグストアでは様々な栄養素が入ったバランスサプリメントもあるので、不足しがちな栄養素・必要な栄養素を考えて選ぶといいですね。


writer:しゃけごはん

 参考サイト厚生労働省【日本人の食事摂取基準】