オフィスでできる!簡単2ステップの「腰痛ケア体操」

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腰痛をお持ちの方、非常に多いですね。現代病である腰痛は、肩こりとならび健康づくり指導者である筆者もよくお悩み相談を受けます。

そこで今回は身体づくりのプロである筆者が、簡単にオフィスでできる2ステップの腰痛ケア体操をご紹介します。

腰に張りや痛みがある方、特にデスクワークの方必見ですよ。

腰痛の2大原因は…?デスクワークの方は要注意!

腰痛の主な原因は以下の2つ。

(1)悪い姿勢

(2)運動不足による筋力低下

実は腰に負担がかかるのは、立位姿勢よりも座位姿勢でいるとき。研究によれば、立位よりも1.4倍の負担が腰椎にかかります。

特に、長時間にわたる同じ姿勢での作業は腰に負担を掛けます。デスクワークの方は、1時間に1回程度はPC画面から離れ、軽い体操やストレッチなどをしてリセットしてください、目を休めることにもつながりますよ。

Step1上体捻じり

(1)片脚を太ももに掛ける。息を吐きます。

(2)両手を組み上げながら上体を引き上げ、息を吸う。

座位腰痛ストレッチ

(3)息を吐きながら、後方にねじって20〜30秒間キープ。自然呼吸で息を吸ったり吐いたりしながら行いましょう。

座位腰痛ストレッチ捻じり

Step2:太もも&ヒップ伸ばし

(4)正面に戻し、再度両手を組み上げながら上体を引き上げる。息を吸う。

座位腰痛ストレッチ

(5)息を吐きながら、前方に上体を倒していきます。さらに20〜30秒間キープ。自然呼吸で息を吸ったり吐いたりしながら行っていきます。左右行いましょう。

座位腰痛ストレッチ前屈

 ※ ポイントと注意点

ストレッチの合間に上体を引き上げるところがポイント。お尻の底からまっすぐに引き上げましょう。

作業中は、つい夢中になって自分の楽な姿勢に乱れます。腹腔に力を入れ、腹筋と背筋を使って上体を起こし坐骨から背筋を立て姿勢を整えてください。上体を前に倒している間は肩の力を抜き、脱力させていくこと。

いかがでしたか? 今回は、簡単にオフィスでできる2ステップの腰痛ケア体操をご紹介しました。

痛いときは高すぎるヒールは避ける、足組み姿勢を逆に変えてみるというのも日常生活において悪化させない工夫ですよ。上手にケアをしてくださいね。

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※ g-stockstudio / shutterstock

【筆者略歴】

小川りょう

25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。