髪に爪、末端ケアにタンパク盛り習慣を #ポジティブ栄養学

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こんにちは。栄養士・栄養カウンセラーの吉川圭美です。肌も体調も、気分上々な私は栄養でつくれる! もっと味方につけていきましょう。今回は、いまの時期から取り入れたい、内側からの末端ケアについて。
意外に多い!? タンパク質不足
3月が過ぎ、軽やかな色合いが気になるころ。コスメカウンターには春の新色が並び、見ているだけで気分が上がります。周りを見渡せば、春の気分をネイルから取り入れている、という人もちらほら。ネイルを楽しむために爪のお手入れはもちろん、内側からのケアも大切なのは言うまでもありません。そこで登場するのがタンパク質。爪だけでなくつややかな髪など、末端ケアのために第一にチャージしたい栄養素でもあります。
一日当たりのタンパク質の必要量は、体重1kg当たり1〜1.5gほどといわれます。たとえば体重50kgの人は、最低50gは必要ということ。運動量が多い人、成長期の子ども、妊娠・授乳時などはさらに多くなります。一方、食材に含まれているタンパク量は、たとえば卵1個で6.2g、鶏もも肉半分で26g、塩シャケ1切れ22.4g、納豆1パック6.6gといった具合。穀物などにも少量ながら含まれています。
こう見ていくと、一日50gは楽勝と思えるかもしれません。しかしプロテインスコア、加熱の損失などを考えると、実質的にとれるタンパク量は少なくなってしまいがちです。とはいえ、ステーキや焼き魚ばかりでは飽きてしまうし......。
普段の料理に肉や魚、豆をプラス
どうやってタンパク質をとったらいいのか、試行錯誤をしてきた私。いま、続いているのが"タンパク盛り"です。
たとえばみそ汁を作るときは豚肉と豆腐、油揚げをプラス。炊き込みご飯やひじきのときは豚肉の代わりに鶏肉を。プロテインスコアも上がり、タンパク質を体内で有効活用できるのもメリットです。カレーのときは卵を2〜3個使い、「オムレツのカレーがけ」ぐらいのイメージで。炒め物のときには豚肉とシーフードミックスを"盛る"ことでうまみも加わります。続けるうちに"タンパク盛り"は意外にいろんな料理に応用できることがわかってきました。
外食のときはご飯の量を控えめにしてチーズやビーフジャーキーをプラスしたり、疲れて帰ってきたときの夜食はインスタントのポタージュスープにシーフードミックスを加えたり。お腹も満足するうえ、睡眠時のお肌の修復にも一役かってくれます。タンパク質量を毎食ごとにカウントするのも、それはそれで楽しい(結果が見えやすくモチベーションが上がりやすい)のですが、数字にこだわりすぎず、"盛る"ことを意識して食べるだけでも、タンパク質の量はアップ。
個人的には二枚爪に悩むことがなくなったうえ、髪が伸びるスピードも早くなりコシも出てきたように感じます。周りを見渡しても、タンパク質を意識している人はみんな、髪も肌もツヤツヤ。きちんととることで末端の変化を実感しやすい栄養素といえると思います。
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