「心臓」を健康に保つために 食べるべきもの、避けるべきもの

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心臓にいい(または悪い)影響を及ぼす最大の要素は何か。既に多くの人は、それが”私たちが口にするもの”だと知っている。心臓発作や脳卒中、高血圧などのリスクを軽減する上で、食事は運動に次ぐ重要な要素だ(そのほかの主な要素である遺伝や家系は自分で管理できるものではない)。

だがそれを知っていることと、具体的に何を食べ、何を飲むかについての正確な情報を知っていることはまた別の話だ。そして後者にはしばしば誤解がつきまとう。

そこで心臓専門医をはじめとする臨床医のグループが、心臓血管のリスクを軽減する心臓にいい食べ物や飲み物についての証拠を見直し、その結果を米国心臓学会の機関誌に発表した。

それによれば、残念ながら各種のビタミンやミネラルのサプリを摂取するだけでは、実際の食べ物から栄養を摂取する昔ながらの健康的な食事の代わりにはならないようだ。

「証拠に基づく健康的な食事パターンとは、豊富な果物や野菜、全粒の穀類、マメ類や適量のナッツを含むもの。限られた量の赤身肉(鶏肉やシーフードも含む)、低脂肪の乳製品、液状の植物油を含む場合もある」と、報告書の著者たちは指摘する。「こうした食事パターンでは飽和脂肪、トランス脂肪や固形脂肪、塩分、添加糖やグルテンも少量となる」

報告書の著者たちは、科学的な裏付けがある数種類の食事パターンを推奨している。それらのベースとなる指針は以下のとおりだ。

・葉物野菜、植物由来のたんぱく質と抗酸化物質が豊富な果物・野菜を頻繁に食べる
・肉などのコレステロール分は限られた量に抑える
・適量のキャノーラ油、サンフラワー油、オリーブ油、ナッツ類を摂取する
・脂肪分や加工肉、砂糖入り飲料などを多く摂取する「南部型食事法」、ココナッツ油やパーム油、抗酸化物質のサプリは避ける。グルテンを含む食事も、体質に合わない場合やアレルギーがある場合は避ける(セリアック病やアレルギーではない人はグルテンの摂取を避けても利点はない)。

また報告書には、よくある疑問や議論についても簡単な要約がある。

コレステロールについて
卵などコレステロールの高い食べ物を食べても血中コレステロール値は上昇しないようだ、と広く報じられているが、それはそもそもの摂取量が多い場合のみについての指摘だ。より少ない量の摂取では血中コレステロール値の上昇が認められている。

「コレステロールの多い食べ物の摂取量をできる限り少なく抑えるように、というアドバイスが良識的なものであることに変わりはない」と著者たちは書いている。

植物油
ココナッツ油やパーム油などのトロピカルオイルは、特に飽和脂肪が高い。一方でキャノーラ油、オリーブ油とサンフラワー油はより健康的な単不飽和脂肪の含有量が多い。ココナッツ油やパーム油など、室温で固形になる油は心臓病のリスクを増加させる。最も健康的なのはオリーブ油だ。

ベリー類や色鮮やかな野菜と抗酸化作用
抗酸化サプリメントには、果物や野菜ほどの抗酸化作用は確認されていない。それどころか、一部の研究ではこれらのサプリが有害だという結果が示されている。サプリをやめて、果物や野菜を食べよう。

ナッツ類
植物由来のたんぱく質を摂取する方法としてナッツ類はとてもいい。含まれる油も主に不飽和脂肪だ。だが食べ過ぎは禁物だ。

ジュース類
果物や野菜を摂取する方法としては便利だが、ジュースにすることでカロリーの摂りすぎにつながる可能性もある(特に砂糖やハチミツを足す場合)。一番いいのは、果物や野菜をそのままの形で食べること。しかし摂取量が大幅に不足している人であれば、適量ならばジュースも悪い方法ではない。

グルテン
アメリカ人の約1〜2%がセリアック病(グルテンを摂取すると小腸に炎症が起こる自己免疫疾患)で、6%前後はそれ以外のグルテン過敏症だ。これらの人々はグルテンの摂取を避けるべきだが、そうではない人については「グルテンの摂取を回避することが減量につながる、あるいはグルテンが太る原因になるという証拠はない」ということだ。