良い睡眠には「起きている時間」に注意(depositphotos.com)

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 現代人の悩みのひとつである「睡眠不足」。日常生活に支障をきたし、仕事の生産性も低下させる。死亡リスクを高めることも判明している。最近の研究では、日本経済に大きな損失をもたらしているという。

 自身のパフォーマンスを高く保つために欠かせない「睡眠」は、ビジネスパーソンにとって重要なセルフマネジメントのひとつだ。「いい睡眠」をとるための秘訣を、睡眠の専門家である、労働安全衛生総合研究所の産業疫学研究グループ部長の高橋正也氏に訊く。

夜勤前に2、3時間でも寝ておく

――「いい睡眠」をとるために注意すべきポイントを教えてください。

 ヒトには、朝に起きて明るい光を浴びて覚醒し、夜暗くなったら眠りにつくという「体内時計」が備わっています。「いい睡眠」には、同じ時間に寝て、決まった時間に起きるというサイクルが重要です。

 それが、就寝や起床の時間が日によって違えば、体内時計が狂ってしまいます。たとえば、休日に寝すぎて休み明けに調子を崩すような経験された人も多いでしょう。

――しかし、現代社会では夜中に働く勤務形態の人も大勢います。そのような人たちはどうすればいいのでしょうか?

 これは社会全体のとても大きな問題です。日本の労働者のおよそ4分の1が、夜勤やそれに準ずるシフトで働いているといわれています。日本経済は、夜中に働くコンビニの店員さんや流通を担うトラックの運転手の方がいなければ成り立ちません。

 ですが、深夜勤務は心体ともに大きな負担がかかります。夜勤から帰ってきても朝になると、体は「起きなさい」という指令が出ている状態です。

 ヒトに備わる体内時計に逆って眠ろうとしても、「3〜4時間で目が覚めた」ということは往々にしてあります。結局、疲れが取れないまま次の勤務になり、疲労がどんどん蓄積していくことになります。

 この問題の解決には、社会全体のシステムの変革が求められますが、個人で可能な対策のひとつは、「夜勤前に2、3時間でも寝ておくこと」。これで、かなり体が楽になるはずです。

 もし可能であれば、「深夜の休憩時間に数十分の仮眠をとる」こと。これで体の負担が減ることは確かです。
できれば横になって「寝落ち」しよう

――座ったまま目を閉じてウトウトするだけでも違いますか?

 できれば、横になったほうがいい。目をつぶっただけでは効果がないことは、睡眠中の脳波を調べる実験で判明しています。たとえ短い時間でも、意識がなくなる、いわゆる「寝落ち」すれば全然違います。

 徹夜のときに「3分でも寝ると違う」と言う人もいますが、ある程度の効果を期待するには、最低でも10分〜15分はほしいところですね。

――必ずしも、横になれる職場環境ではないと思いますが......

 そこが、我々としては世間の事業者にお願いしたいところです。眠くて朦朧としたために事故が起これば、会社の責任になります。労働者の健康を守ることは、会社の利益にもつながるはずです。

 横になるスペースに対する設備投資は、仕事の効率と業績アップでカバーできるのではないかと提言したいのですが、いかがでしょうか?

眠れないときは、あえて<寝床から出よう>

――夜勤に限らず、寝ようとしても眠れず悩む人はたくさんいます。このような場合、どうすればいいとお考えですか?

 はっきり言えるのは、眠れないときに布団に入って努力するのは無駄だということです。そういうときは、思い切って寝床から出たほうがいいですね。

 たとえば、好きな音楽を聞くとか、あまり神経を刺激せずにリラックスできることをして、眠気が来るのをちょっと待つほうがいいでしょう。

 ところで、寝床に入ってスマホをいじったりするのはやめたほうがいい。「寝床=寝る場所」でなくなると、スムーズに入眠できなくなる可能性があります。

 睡眠というのは、非常にデリケートなもの。「ぐっすり眠ろう」と意気込んでも、うまくいきません。「いい睡眠」には、「起きている時間をどう過ごすか」が重要です。

 これは働き方の改善でもあり、帰宅してから眠りにつくまでをどのように過ごすか、いかにリラックスできるかという、ライフスタイルにも関わってきます。起きている時間を大切にする――。実は、このことが安眠につながります。

(取材・文=里中高志/精神保健福祉士、フリージャーナリスト)


高橋正也(たかはし・まさや)
独立行政法人労働者健康安全機構 労働安全衛生総合研究所 産業疫学研究グループ部長。1990年、東京学芸大学教育学部卒業。医学博士(群馬大学)。労働安全衛生総合研究所で仕事のスケジュールと睡眠問題に関する研究に従事する。2000年、米国ハーバード大学医学部留学。共著に『睡眠マネジメント─産業衛生・疾病との係わりから最新改善対策まで』(エヌティーエス)がある。

里中高志(さとなか・たかし)
精神保健福祉士。フリージャーナリスト。1977年生まれ。早稲田大学第一文学部卒。大正大学大学院宗教学専攻修了。精神保健福祉ジャーナリストとして『サイゾー』『新潮45』などで執筆。メンタルヘルスと宗教を得意分野とする。著書に精神障害者の就労の現状をルポした『精神障害者枠で働く』(中央法規出版)がある。