昨日はフルマラソン前の栄養補給(前編)というかたちで栄養補給について紹介しましたが、今回はフルマラソン後の栄養補給(後編)についてもご紹介。過酷なフルマラソンを走破した後は、身体にかなりのダメージが蓄積されている上、栄養も最大に枯渇した状態です。また身体の抵抗力も下がっています。実際プロのランナーでも競技後にインフルエンザや風邪にかかる人が多いそう。そのため特にフルマラソン後は、早急な栄養補給が必要です。

フルマラソン後の身体のダメージはどのくらい?

フルマラソン後は身体にダメージが蓄積し、栄養が枯渇し、免疫力が下がっている状態。筋肉は炎症だけでなく、筋繊維の損傷も見られます。ある機関の研究によれば、フルマラソン後の筋肉の損傷を回復するには、2週間を要するともいわれています。身体にダメージが蓄積し、栄養も枯渇している状態は、非常に風邪をひきやすく、インフルエンザ等にもかかりやすくなるため要注意。そして念入りな栄養補給と休息が必要です。

フルマラソン直後は安静にすることが一番大切

フルマラソン直後は、身体が内側から冷えやすい状態となっています。そのため身体を暖めできるだけすぐに安静に横になりましょう。マラソン後は疲労物質を排出するため、多少走ったほうがいいという意見もありますが、プロではない市民ランナーの場合、身体の修復を優先すべきであまりおすすめできません。運動を開始するのもマラソン後、体力が十分に回復してからで良いでしょう。

フルマラソン後は消化のいいものを食べる

フルマラソン後は栄養素が枯渇した状態であるとはいえ、疲労困憊で食べられない人が多いようです。まずは消化がよく喉越しのいいフルーツや、エネルギードリンク、スポーツドリンク等でとりあえずの影響を補給し、食べられるようになったら炭水化物を補います。アルコールや肉類を入れたい人はそれでもOKですが、あまりヘビーなものは消化に時間がかかり、体の回復に必要なエネルギーが足りなくなるためあくまで消化の良いものを選んだほうが無難です。

栄養素的には筋肉の修復を早めるアミノ酸をフルに補給

フルマラソンの最中にも良く飲まれているアミノ酸BCAA、そして筋肉の修復や疲労回復に最適なアミノ酸グルタミンといったアミノ酸も利用すると、より早く筋肉の損傷や疲労を和らげることができます。これらのアミノ酸はスポーツメーカーからドリンクタイプやサプリメントタイプ等で市販されています。マラソンが終わった直後、さらに就寝前、そして翌朝としばらく続けて補給することでダメージの回復に役立ちます。


writer:サプリ編集部