先週末は新しいコースになって初の東京マラソンが開催されましたが、年々マラソン大会への人気が高まっていますね。そして3月はマラソン大会が最も多く開催される月でもあります。競技距離は42.195kmという過酷なフルマラソン、その約半分を走る21.0975kmのハーフマラソン。そのほかにも初心者にも参加しやすい10km大会等も全国で開催されます。

そこで今回取り上げるのは、フルマラソンの前に知っておきたい栄養補給法について。経験のない人からすれば走破すること自体信じられない距離ですが、これらを走破する多くの経験者やアスリート達は、それなりの準備をした上で大会本番に臨んでいる様子。身体作りは勿論のことですが、今回はずばりフルマラソンのための栄養補給についてです。

フルマラソン3日前からグリコーゲンを意識的に蓄える

フルマラソンで完走を達成した人の多くが「栄養対策」はしっかり行ったと言います。ランナーは自分なりの栄養補給法、栄養管理法を構築しているようで、特にフルマラソンの3日ほど前からは「太る」と心配になるレベルで炭水化物(糖質)を摂取するランナーが最も多いそうです。糖質はエネルギー源となるグリコーゲンのもととなりますので、フルマラソン前には必ず意識して補給しておくべきなのです。

本番にベストなパフォーマンスを発揮するため、大会1週間前くらいでも多少のランニングは行いますよね。その際にも着実に身体のエネルギー源のグリコーゲンが消費されています。グリコーゲンの枯渇した状態でランニングでも行ってしまえば、余計に疲労が蓄積し、筋肉も落ちてしまいます。これでは困るので本番と同様、最終調整のランニングの前後にも糖質はこまめに摂取しておく必要があるのです。

フルマラソン直前も十分な栄養補給を

フルマラソン直前も十分に栄養を補給しておかねばなりません。身体のエネルギー源である糖質及びグリコーゲンは十分に補給しておくべきです。でないと競技開始後ガス欠でまともにパフォーマンスが発揮できなくなります。フルマラソン大会当日の朝に、競技開始時間から3時間以上の間隔をあけた上で、ごはんやパン、うどん、おもちやバナナ等で糖質を補給しましょう。

間隔をあけるのは、競技開始時には走りやすい良い胃を空にしておくためです。競技開始直前にも糖質を補給しておきますがこれは専用のゼリー飲料、固形物が良ければバナナなどの胃もたれしないもので補いましょう。競技中、前半でエネルギーが枯渇し始めますが、直前の補給が助けてくれます。

直前のゼリードリンクとは別に、筋肉の疲労を緩和し、パフォーマンスを向上してくれるアミノ酸BCAAも開始30分前に補給しておきましょう。これでフルマラソン前の栄誉補給の基本は押さえることができます。あとは個人のさじ加減で、自分なりの栄養補給法を試行錯誤していくと良いでしょう。


writer:サプリ編集部