目疲れを癒して脳からリラックス!安眠へと誘うヨガのテクニック

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冬から春へとシフトする時期は、体調を崩す人も少なくありません。そこで、今回は今や現代人が抱える不調のなかでも一二を争うであろう、“目の疲れ”にフォーカス。疲れ目を実感している人に、ぜひ実践してもらいたい、お休み前のヨガのテクニックをご紹介していきます。

実感済、という方も多くいらっしゃるかと思いますが、目の疲れが蓄積すると、首や肩のコリだけではなく、頭痛を引き起こすこともあります。
 
また、パソコンやスマートフォンなどの電子機器から発するブルーライトを浴びることで、心と身体が過緊張状態にあることも少なくありません。呼吸も浅くなり、自律神経のバランスも乱れやすくなります。体調が不安定になりやすい季節の変わり目こそ、質の良い睡眠で心身を備えたいもの。
 
そこで、2つのポーズをご紹介していきます。

1.ウサギのポーズ

<ツボ刺激で疲れ目スッキリ!脳を活性化し、ストレス解消にも>
まず、ひとつ目のポーズは、頭頂部を刺激する「うさぎのポーズ」から。頭頂には【百会(ひゃくえ)】と呼ばれるツボがあり、これは“百の数、多くの気(血液)が出会う場所”と呼ばれる、重要なエネルギースポット。ここを刺激することで、眼精疲労やそれに起因する頭重感に効果を発揮します。
 
また、ポーズの仕上げに、背側で組んだ腕を真上に持ち上げ、“うさぎの耳”を形作ることで、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩こりの緩和にもおすすめです。
ウサギのポーズ

正座からおでこを床につけた姿勢になり、両手は顔の横に。息を吐きながらお尻を持ち上げ、ヒザを立てる。首は床と垂直、ヒザは腰の真下に来るように調節する。下腹を締めて身体を安定させたら、両手を床から離して背中側で手を組む。息を吐きながら組んだ手を天井方向へと引き上げる。5呼吸キープ。
Point

首や頭頂部に痛みを感じる場合は、△了兩を完成ポーズにします。ポーズを終える時は、,里Δ弔屬擦了兩に戻り5呼吸ほど休憩した後、頭が最後に持ち上がるように、ゆっくりとロールアップしながら正座に戻ります。

2.ヴィパリータカラニ

<頭部に血液を促し、疲労回復や安眠効果を促す>
ふたつ目は、壁に足を立てかける「ヴィパリータカラニ」。サンスクリット語で「ヴィパリータ(=ひっくり返った)」「カラニ(=活動)」という意味を持つポーズです。
 
壁に足を立てかけながら寝転ぶことで、深いリラクゼーションが実感できます。ポイントは、重力に逆らう天地逆転の姿勢。心臓よりも高い位置に下半身を置くことで、全身の血液循環が促され、頭部にまで血液を供給するので、疲れた脳を休息させ、心身の過度な興奮を鎮めます。また、内臓の下垂を改善するなど、各臓器の機能を回復させる働きも期待できます。
ヴィパリータカラニ

仰向けに寝て、両足を壁にかける。姿勢が安定したら、吐く息でリラックス。両腕は真横に広げるか、肘を折り曲げるようにして、首・肩が楽な姿勢を作る。目を閉じ、深い呼吸を繰り返しながら、3〜5分程度ポーズをキープ。ガッセキの姿勢途中、足がしびれたら、上の写真の様に、両膝を曲げて足の裏を合わせた「ガッセキの姿勢」にしてもよい。
Point

お尻が壁から離れないように姿勢を保持します。ポーズを終えて起き上がるときは、足を床に降ろし、横向きの姿勢のままで30秒〜1分程度、血流が安定するのを待ってから、ゆっくりと起き上がります。

目の温めでさらに効果アップ!

目の温めでさらに効果アップ!
ホットタオルなどで眼球を温めると、コリ固まった目の周りの筋肉がほぐれ、副交感神経のスイッチもオン。心と身体がリラックスモードへと切り替わります。
 
すべての過程、ゆったりとした呼吸を意識しながら行うことで自律神経のバランス調整にも◎。ポーズを行うことで目の疲れがやわらぎ、心と身体が十分にゆるんだ後は、テレビやスマートフォンの視聴、読書といった、視覚と思考を使う行動は極力避けて、そのままお休みできる体勢に入りましょう。

photo:Getty Images