Doctors Me(ドクターズミー)- 《栄養士解説》夜に食べた方が効果的な食材&オススメレシピ

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食べ物の栄養素が効率よく体に吸収されるためには、朝と夜で「食べるとよい食材」が異なることをご存知でしたでしょうか?

好きなものを好きな時に食べる食生活を続けていると、胃腸に負担をかけてしまうことも...。

今回は栄養士の横川先生に、からだのリズムを考えた「夜に食べた方が効果的な食材やレシピ」を紹介していただきました。

朝と夜で栄養の吸収が違う理由


自分の意思に関係なく、体の働きを調整する「自律神経」の働きが関係しています。

自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、日中は交感神経が活発で、夜は副交感神経が活発になります。

交感神経が活発である日中は、主にエネルギーを使い、逆に副交感神経が活発になる夜は、栄養を吸収しエネルギーをため込む特徴があります。

そのため、朝と夜では栄養の吸収も異なってくるのです。

夜に食べた方が効果的な食材

無糖ヨーグルト



夜の22時から深夜2時は「腸のゴールデンタイム」とも言われ、夕食にヨーグルトを食べると消化をサポートし、腸内環境を整える作用が期待できます。

牛乳



骨作りをサポートする成長ホルモンの分泌は夜間に多く、それに伴いカルシウムも夜間に摂っておくことがオススメです。夕食前後にホットで飲むと代謝を下げないため、良いでしょう。

大豆製品(豆腐・納豆など)



就寝中に分泌される成長ホルモンは脂肪の分解や筋肉を作る働きがあります。

発酵食品である納豆は、胃腸の負担が少ないことから睡眠の妨げにならずに、筋肉の元であるたんぱく質を補えます。

夜に食べた方が効果的な食材を使ったオススメレシピ

納豆とアボカドのとろろ和え


■ 材料 <2人分>
・納豆   1パック
・アボカド 1個
・長芋   お好みで
・刻みのり お好みで
・だし醤油 お好みで

■ 作り方
1. 長芋はすりおろし、アボカドを食べやすい大きさにカットする。
2. 納豆と付属のタレ、1を混ぜ、お好みで刻みのりをトッピングして、だし醤油をかけたら出来上がり。

ホットヨーグルトドリンク


■ 材料 <1人分>
・プレーンヨーグルト 100ml
・牛乳(豆乳)     50ml
・ハチミツ       お好みで

■ 作り方
1. ヨーグルト、牛乳(または豆乳)を入れ、よく混ぜ合わせます。
2. 電子レンジで温めて、お好みではちみつを加えたら出来上がり。

■ ポイント
夜の飲み過ぎは、体脂肪蓄積の元の為、ご自身の体調に合わせて飲むと良いでしょう。

夜に口にするのはオススメしないもの


覚醒物質のカフェインが含まれているコーヒー、緑茶などは、就寝前には飲むことはあまりススメられません。

朝に食べた方が効果的な食材


ヨーロッパのことわざに『朝の果物は金、昼は銀、夜は銅』という言葉があるように、朝におススメな食材は果物です。

健康維持のためにも不足がちな栄養素であるビタミン、ミネラル、食物繊維が手軽に補えるため、摂りたい食材の一つ。

しかし、果物の甘みの元である果糖も多く含むので、消費エネルギー量が少ない夜間に食べることは体脂肪蓄積の原因となります。

最後に横川先生から一言


以上の食材を利用しながら夜は、低脂質にすることもポイントです。脂質が多いメニューは消化吸収に時間がかかり胃腸の負担になるからです。

さらに夜遅くに多く食べ過ぎると、朝食が食べられない原因になりますので、消化に負担が少ないものをよく噛んで食べるようにしましょう。

(監修:栄養士 横川仁美)