一食分のご飯やパンをブロッコリーに置き換えているダイエッターが増えているようですね。前回も触れましたが、現代女性は野菜を積極的に食べている一方で、たんぱく質の不足が気になります。今回作るのは、ギリシャヨーグルトと豆乳をベースにスモークサーモンやハムをプラスした、たんぱく質たっぷりの簡単ヘルシーソース。炭水化物の代わりにしているブロッコリーにたっぷり添えて栄養価の高い一皿に変化させましょう。茎のおいしいアレンジもご紹介します!

ピンクのソースで春気分たっぷり!

【ブロッコリーのための3種のギリシャヨーグルトソース】

ギリシャヨーグルトは水分が少なく料理向き。

<ベースのソース>
ギリシャヨーグルト(100cc)と豆乳(20cc)を小さなボールに入れ、よく混ぜ合わせる。

作り方
1・小さな器に全ての材料を入れて混ぜる。

≪ソースb:with スモークサーモン≫
材料
・<ベースのソース> 40cc(1/3量)
・スモークサーモン(切り落とし) 20g ※細かく刻む。
・おろしにんにく 少々

作り方
1・小さな器に全ての材料を入れて混ぜる。

≪ソースc:with アミエビ≫
材料
・<ベースのソース> 40cc(1/3量)
・釜揚げアミエビ(サクラエビでも) 大さじ1 
・塩(できれば天然塩) ふたつまみ

作り方
1・小さな器に全ての材料を入れて混ぜる。

Point.
ブロッコリーは小房にわけてから皿に並べ、ふんわりラップフィルムをかけて電子レンジ加熱がオススメ。

大きめの房は外側に、小さめのものは内側に置いて電子レンジ加熱する。

茎もさらにおいしくarrange!はコチラ!!

茎もさらにおいしくarrange!

【ブロッコリーの茎のほろ苦おひたし】

材料
ブロッコリーの茎 1本分
塩 少々

<A>
オレンジマーマレード 小さじ1
フレンチマスタード 小さじ1/4
※小さな器に入れて混ぜ合わせる。

作り方
1・ブロッコリーの茎は外皮をとり、5冂垢気稜鏤厂收擇蠅砲垢襦

取った硬い外皮(左)は、いい出汁が取れるのでスープストックとして活用!

2・鍋に1とかぶる程度の水、塩を入れて火にかける。煮立ったら1分ほど茹でて火を止め、粗熱がとれたらざるにあけて水気を切る。

火を通しすぎないのがコツ。

3・皿に2を盛り付け<A>を添える。



■賢人のまとめ
ブロッコリーの房部分は、お湯を沸かす手間がなく栄養の損失も少ない電子レンジ加熱がおすすめです。茎は生のまま炒めものにも使えますが、今回のように塩を加えた水で軽くゆでると、シャキシャキ食感が残ったまま甘味が増してより美味しくなります。

■プロフィール

時短レシピの賢人 はまだふくこ

 

料理ユニット「エフ アッシュbis」主催。美味しいもの探求家。

フリーランスのライターとして、飲食、ホテル、旅などのカテゴリで積極的に取材・執筆も行い、その経験も活かしながら、カフェ風アレンジ、時短レシピ、ホームパーティーメニューなど幅広いレシピ提案を行っている。