寝る前5分のストレス解消!脚の筋弛緩法【医師監修動画】

写真拡大 (全3枚)

「ストレスは睡眠の質を悪化させる」。Fuminners(フミナーズ)読者のみなさんはご存知ですよね。しかし、日常生活を送るうえで、ストレスなく過ごすことはなかなか難しいことです。仕事でミスをしたり、上司に怒られたり、残業したり…。忙しい人ほど、ストレスをためず、すぐに解消できるスキルが不可欠です。
そこで今回は、雨晴クリニック副院長の坪田聡先生おすすめの「脚の筋弛緩法」をご紹介します。

「脚の筋弛緩法」を試してもらうのは、フミナーズで夢日記のコラムを連載していた俳優・伊藤裕一さん。舞台の公演や稽古、劇団の主宰の仕事など目まぐるしい日々の中、作品や表現に対して、求められるクオリティが高まってきているそう。まわりから期待されているのは嬉しい反面、「がむばらなくては」(頑張らなくては)と、知らず知らずのうちに気を張ってしまい、ストレスためこんでいるのかもしれない、と伊藤さんはいいます。

「筋弛緩法」ってなに?

筋弛緩法はアメリカで考案されたもので、その名の通り筋肉をゆるめるためのトレーニング。精神科や心療内科での治療にも使われている方法です。思いっきり身体に力を入れて一気に力を抜くことにより、こわばっていた筋肉がゆるみ、コリがほぐれて寝付きやすい状態になるそうです。
さらに、手や肩、顔、脚など、全身のさまざまな部位のコリをほぐせるので、ストレス解消にもつながるといわれています。
不眠症というと、睡眠薬による治療を想像してしまいがちですが、薬に頼る前に不眠を改善できる一つの手段として、筋弛緩法は治療にも取り入れられています。

ストレス社会を生きる、現代人のセルフケア「筋弛緩法」

俳優さんって人前に出るお仕事ですし、緊張することが多いんでしょうね。お客さんの反応が悪いと焦ったりしますか?

緊張はもちろんありますけど、お客さんの反応を見て一喜一憂するってことはないですね。

へ〜。大勢の人に見られていると、反応がすごく気になってしまうのかなと思ってました。では、具体的にどんなことで緊張するんですか?

自分が与えられた役割が大きかったり、求められる演技が複雑だったりすると緊張します。主役や大役でなくても、ストーリーに影響する重要な役柄や、「この場面で必ず泣かせてください」というオーダーだとかなり難しい。ただ笑わせるだけなら、わりと気楽なんですけど(笑)。

やっぱりプレッシャーを感じますか?

プレッシャーは相当感じます(笑)。だから毎回、これまで踏んできたステージや観てきた作品、自分の中で蓄えてきた経験をもとに、「これなら大丈夫だろう」と思えるまでしっかりと内容を詰めてから演じていますね。

細部まで綿密に計算して演じているんですね。

人様の前に出て演じるわけですから、中途半端なものは見せられませんね。僕はいつも期待されている以上のものを表現して伝えたいと思っているんです。ときには舞台に立って観客を見てから、「今回は年配の方が多いから、表現をこう変えよう」と空気感に応じて演技を変えることもありますね。

仕事に対してストイックに取り組んでいると、結構ストレスも大きそうですが…。

仕事が詰まってきたり、本番前で緊張したりすると、変な夢をよく見ますね。ストレスがたまっているのかな。舞台で失敗する夢とか、台詞を忘れてしまう夢とか。もう仕事に関する悪夢ばっかり(笑)。

仕事のことがずっと頭から離れないんですね。

ただ、最近はフミナーズの企画で知ったマインドフルネスを実践しているおかげか、変な夢はあまり見なくなりましたね。仕事のことを考えていて眠れないっていうことも減ったし、朝起きたときも頭がすっきりしているんです。

ストレスを和らげて睡眠の質を改善するには、脚の筋弛緩法も効果的だそうですよ。筋弛緩法の基本動作「力を入れて、抜く」が、自律神経に働きかけて心身をリラックスした状態に導いてくれるんです。脚の筋弛緩法は、寝る前に5分やるだけでOKなんだとか。

たった5分でできるのはいいですね。脚のだるさもよくなりそうですね。

 

「脚の筋弛緩法」をやってみよう!

脚は第2の心臓と呼ばれ、全身の筋肉の2/3が集まっているため、脚の筋肉をゆるめるだけで全身の緊張が取れやすくなるそうです。身体がリラックスするとともに心も落ち着き、自律神経が整うことで、すうっと眠れるといいます。

【STEP】

腰を痛めないように、背もたれに寄りかかり深く座る膝をくっつけて脚を伸ばす5秒間、つま先を手前に向けるふくらはぎが張るようなイメージで行う脚からストンと力を抜き、30秒間リラックスする(2)〜(5)を2〜3回繰り返す
最後は全身がリラックスするのをじんわり感じましょう

 

ぐっすり眠れる筋弛緩法 はじめる前の準備編


 

寝る前5分のストレス解消!脚の筋弛緩法をやってみた


 

脚の筋弛緩法を実践した伊藤さん、全身の緊張がほぐれたようで、眠そうな顔をしています。

たった5分で、すっかりリラックスしてしまいました。坪田聡先生によると、実践するときは寝間着に着替えて、「あとはもう眠るだけ」という状態になってから行うとよいそうです。

眠る前に、次の日のことが不安になる、緊張するという人は、眠る前5分の脚の筋弛緩法を習慣にしましょう。
 
☆★☆ Fuminners編集部オススメ ☆★☆
伊藤裕一さんの
寝たほうがよい時間帯は【22〜2時】なんだそう。(金のイルカ)