体内時計をリセット!たった10分でできる朝ヨガプラクティス

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冬は日照時間が短くなることも手伝い、体内時計のリズムが乱れやすくなる時期…。また、幸せホルモンと呼ばれる、脳内のセロトニの量が減ることから、“ウインターブルー”なんて表現も使われるほど。そんな時期を乗り越えるためには、前回の記事でご紹介した、ポジティブに過ごすためのちょっとした行動改革に加え、たった10分間でスッキリできる、ヨガのポーズがオススメです。

ここで、目指すべきポイントは2つ。心地よいリズムの腹式呼吸を意識することで体内時計のリセットを行い、背骨をすっきりと伸ばすことで、エネルギーを活性化します。ヨガの哲学では、会陰部から頭長にかけて、縦に走る“気の通り道(スシュムナー管)”があると考えていることから、背中を伸ばし、呼吸を深めることで、活気、やる気、根気、といった、“気”を全身に巡らせます。ぜひカーテンを開け、朝日を浴びながら行ってみましょう!

【実践】体内時計をリセットする朝ヨガ

1.キャット&カウ

●呼吸のリズムに合わせ、寝姿勢で固くなった背中や腰をゆるめる

キャット&カウ
キャット&カウ
四つんばいの姿勢からスタート。肩の真下に手のひらをつき、視線は床に。息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。視線はおへそに。息を吸いながら背中を軽く反らせる。肩甲骨を下げ、首を長く突き出す。呼吸のリズムに合わせて、◆銑を繰り返す。
Point

背中を丸める姿勢では、おへそを天井に持ち上げるようなイメージ。頭の重さを感じつつ首は脱力する。反る姿勢では、肩甲骨を下げる意識で、首を長く伸ばし、肩回りをすっきりと。

2.ダウンドッグ

●下腹を締め、背中を伸ばし、全身にエネルギーを巡らせる

ダウンドッグ
正座前屈の姿勢で、腕を肩幅の間隔にしてヒジを伸ばす。手指も大きく開く。つま先を立ち上げ、手でマットを強く押しながら、お尻を持ち上げる準備。手で床を押し、下腹をしっかりと締めながらお尻を斜め上の方向に吊り上げる。下を向いた状態で“大きく万歳”するように腕を伸ばしてワキを広げる。かかとを床に下ろし、脚の裏もしっかりと伸ばす(5呼吸キープ)
Point

手の親指と人差し指の付け根が浮かないように手のひら全体で床を押して土台を安定させる。仕上げに、視線を足のつま先へ向けると首が伸び、肩甲骨の辺りまでスッキリと整う。

3.三日月のポーズ

●ワキやそけい部のリンパを刺激して、むくみの緩和や疲労回復に

三日月のポーズ
マットの真ん中でヒザ立ちの姿勢になる。軽く下腹を締め、背筋を伸ばす。骨盤を正面に向けたまま、右足を一歩前に。一度手で右足のヒザを押し、前屈みになるのを防ぐ。吸う息で両手を上に伸ばしながら、腰を落とす。視線は斜め上に。上体とそけい部を伸ばす(3呼吸キープ)。足を入れ替え、反対側も同様に行う。
Point

前足の親指側とかかと、うしろに伸ばした足の甲で床を支え、バランスを取る。腰を落とす動作では、下腹を締めながら行うことで体幹(コア)を作り、上体を反りすぎたことからくる腰痛を防ぎます。

4.押し上げのポーズ

●バランスで集中、気持ちを上向きに、姿勢も美しくサポート

三日月のポーズ
つま先を正面に向けて立つ。下腹を軽く締め、背筋を伸ばす。胸の前で手指を組み準備。吸う息で、手のひらを返し、天井に向かって腕とかかとを上げ、つま先立ちでバランス。吐く息で、腕とかかとを下ろし、,了兩に戻る。(5〜10セット繰り返す)
Point

下腹を軽く締め、両足均等に体重をのせて立つ。持ち上げた両腕は耳の真横の位置まで引くことで上体が広がり、呼吸をしやすい姿勢に。吸う息で内側から身体が膨らみ、吐く息で緊張が解けていくような感覚をイメージするとなおよい。

腹式呼吸に合わせて身体をストレッチすることで、筋肉がほぐれ、体温も上がり、一日の快適なエンジンスタートを切ることができます。また、日中の心と身体のパフォーマンスも上がることで、意欲的な行動力に繋がれば、“良い感じの疲労感”が味わえ、夜の睡眠が待ち遠しい時間に。そこで大切なのはこつこつ続けること。継続は力なりです!

 

photo:Getty Images