Doctors Me(ドクターズミー)- 睡眠不足と肥満は関係あり!十分な睡眠を取った方が太りにくい理由

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寝不足は体に様々な悪影響を及ぼす、と言われていますが、その中のひとつに実は「肥満の原因になりやすい」というリスクがあります。

沢山寝た方が太りやすいと思いがちですが、じつは睡眠時間が短いほど肥満になりやすいようです。

今回は、寝不足が引き起こす肥満と健康リスクについて、医師に詳しく解説していただきました。

睡眠不足と肥満の関係性とは


寝てばかりいると太る、というイメージがある方も多いかもしれませんが、実は睡眠時間が短いと太りやすい、といわれています。

この原因としては、睡眠不足が体内で食欲のコントロールに関連する「レプチン」と「グレリン」と呼ばれるホルモンのバランスを崩すことにあると考えられています。

十分な睡眠を取った方が太りにくい理由


睡眠時間が短くなると、食欲を抑える「レプチン」が減り、食欲を亢進させる「グレリン」が増えることで食欲が出てしまいます。

十分な睡眠をとることによって「レプチン」と「グレリン」のバランスが乱れず食欲が異常に亢進する、ということも起きにくくなり、食べ過ぎることが少ないため太りにくいと考えられます。

睡眠不足だと特に欲する食べ物


寝不足だと「レプチン」が減少し「グレリン」が増加することによって、塩気の強いもの、甘い物、炭水化物などを特に欲するようになる、といわれています。

このことが結果として、高カロリーな食事になってしまうものと考えられます。

睡眠不足で高カロリーな食事を摂ると懸念される疾患


寝不足で高カロリーな食事を摂ることによって、肥満や糖尿病、高血圧や脂質代謝異常症といった病気にかかるリスクが高くなると考えられます。

睡眠不足な人にオススメの食事方法


睡眠不足の場合、食欲に関係するホルモンバランスだけでなく、体そのものが非常に疲れていて胃腸の調子もあまりよくない、といったことが多いと思います。

香辛料やカフェインなどの刺激物を避けて、消化の良い、薄味のものを食べるようにするとよいでしょう。

睡眠不足に関するQ&A

Q1:適切な睡眠時間は変わりますか?



■ 相談者(女性)
私は朝4時半に起きて夜は12時くらいに寝るという生活をしています。睡眠不足だとはわかっていますが、この生活に慣れてしまいました。
そこで質問ですが、適切な睡眠時間は個人差があると思うのですが、慣れでその人にとっての適切な睡眠時間は変わるのですか?

■ 医師からの回答
確かに4時間半という睡眠時間は少し短いですよね。 ただ、おっしゃるようにその人によっての適切な睡眠時間は変わります。

また、睡眠は長さだけでなく質も重要です。 相談者様は昼間眠くなったりはしませんか?日中眠くなったりせず、体調も悪くないようでしたらお体が適応されているのだと思います。

ただ、昼間眠気を覚えるようでしたら、やはり睡眠が足りていないというサインですので、できればもう少し睡眠時間をとられたらよいのではないでしょうか?

Q2:疲れて眠くてもすぐに眠ることが出来ない…



■ 相談者(女性)
最近どんなに疲れてても眠くてもすぐに眠ることが出来なくなってしまいました。 寝ても夜中には目が覚めて暫く眠れなかったりします。

前は全くなかったので、どうしたら良いのか分かりません。 連日寝不足で、頭も痛いです。 ぐっすりと眠れる方法とかありませんか?

■ 医師からの回答
食事をしてすぐに布団に入っても、胃や腸が活発に働いているため、なかなか寝付けません。食べ物が消化されないまま胃に残った状態で眠ってしまうと、安眠の妨げとなってしまいます。理想的な夕食の時間は、睡眠の3時間くらい前です。

また、良い眠りを得るには体内時計を乱さないことが大切です。一日が24時間なのに対して、人間の生体リズムは25時間だと言われています。そのズレを解消する為には、光を効果的に調節するとよいでしょう。

睡眠の質を良くする為には、目覚めたときに明るい光を浴び、寝る前や就寝時は暗くなるようにするのが鉄則です。 以上のことを心がけてみてください。

Q3:睡眠不足のせいか、肩や背中のコリが取れません



■ 相談内容(女性)
いつも主人は仕事の帰りが遅く、慢性的な睡眠不足からか、疲労と肩から背中のこりが取れません。

そこで、普段の食事で摂る栄養面で積極的に取った方がいい食物やサプリメントを教えて頂きたいです。

■ 医師からの回答
睡眠不足と疲労が原因なのであれば、やはり睡眠をとることと、休息を摂ることは必要かと思います。

この2つをなくして、食事からだけで解決するのは難しいと思います。肩こりについても、背中の筋肉の凝りなので、食事だけで柔らかくすることはできません。せめてストレッチなど軽度でも運動が有効です。

食事に関しては、栄養面で特定の食材やサプリメントを取り入れるよりは、食事内容のバランスが大切です。夕食を脂質を摂りすぎない消化のよい麺類にするとか、就寝3時間前には食事を済ませておくといった心がけも有効かと思われます。

最後に医師から一言


寝不足の朝に、どうしても食べたくなって甘いものやラーメンなどを食べてしまったという方はいませんか?
ホルモンバランスを整えるためにも、やはりできるだけ十分な睡眠はとっておきたいですね。

(監修:Doctors Me 医師)