週末アスリートで心身の疲労回復!運動疲れを残さない食事法

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パソコン作業による慢性的な肩こりや立ちっぱなしなどで生じる足のむくみ、忙しくて常に寝不足など、仕事の負荷やストレスからくる身体の悩みを抱える人は少なくありません。休日はとにかく眠れるだけ眠って過ごす!という人もいるかもしれませんが、中にはスポーツをするなどあえて平日よりも活動的に過ごして汗を流す「週末アスリート」になって心身をリフレッシュさせている人も多いのでは?
 
でも楽しく身体を動かした後、疲れがどっと出た…となると、翌週からのパフォーマンスにも影響してしまいかねません。そこで今回は、スポーツを楽しんだ翌日に疲れを引きずらないための食事法を考えます。「週末ちょっと張り切りすぎたなぁ…」と週明けに後悔することが多い人はぜひ参考にしてみて下さい。

週末アスリート生活で疲れが残る原因は“糖質”?

低糖質ダイエットブームにより、糖質(炭水化物)を制限する人が増えました。ストイックな方になると、主食となる米や麺類だけでなく、根菜類、果物さえも徹底して抜くことがあります。確かに、糖質を制限すれば摂取エネルギーも制限され、体重は減りやすくなるのですが、糖質制限のやり方によっては、体重だけでなく、スタミナや筋力の低下にもつながります。
 
「糖質=悪」のようなイメージを持っている方も中にはいるかもしれませんが、糖質にも身体の中での役割があります。糖質制限は、自分の活動量を考え、パフォーマンスを落とさない程度に行うことが大切です。

スポーツする身体は“車”と同じ

例えば、休日に遠くまでドライブに行くと考えてください。ドライブに備えてガソリンを入れておきます。ドライブが終わったらまたガソリンを補給します。タイヤや車体に傷がついていたらメンテナンスをします。それと同じことが、スポーツする身体にも必要なのです。
 
身体の中でガソリンの役割をするのは炭水化物です。炭水化物は身体を動かすエネルギーであり、脳を回転させるもとでもあります。運動を開始した直後からスタミナ切れで動けない、頭がボーッとしてケガをしてしまった…ということにならないよう、運動前には必ず炭水化物を摂りましょう。そして運動後は、ガス欠のまま翌日を迎えないために炭水化物を補給します。
 
日頃ダイエットのために炭水化物を控えている人も、運動をする日は炭水化物を思い切り食べられるチャンスだと考えて楽しんでください。

運動終わりの20分後!そのときの行動が疲労度を決める

運動の後の身体は、身体を修復し回復させる成長ホルモンが分泌されるようにできています。成長ホルモンが分泌される回復のゴールデンタイムと言えるタイミングは3回あり、1回目が運動後の約20分後、2回目が約2時間後、3回目が睡眠中です。
翌日に疲れを残さないためには、これらのタイミングに合わせて回復に必要な材料をそろえておくことが必須条件になります。
 
回復のゴールデンタイムの中で一番重要なのは運動直後。ここですぐに炭水化物を補給することが大切です。運動で使われたグリコーゲン(エネルギーのもと)の回復が早くなり、疲労感が軽減します。グリコーゲンが不足した状態が続くと、筋肉を分解してグリコーゲン作り出すことになるので、筋肉を落としたくない方は特にチャンスを逃さないで。

運動直後にオススメの炭水化物

運動直後に食べる炭水化物は、果汁100%ジュース、ゼリー飲料、サプリメントなど液体に近く消化の良いものがオススメ。疲れた身体への負担も少なくてすみます。固形物を食べられる余裕があれば、果物、大福やカステラなど脂質の少ない和菓子でもOK。
 
ちなみに運動後の疲労回復には炭水化物3:たんぱく質1の質量で摂るのがベストといわれています。炭水化物のみ、あるいはたんぱく質のみを摂取するのに比べ、グリコーゲンの回復が1.5倍早まるという報告もあり、スポーツの現場で実践されています。
 
アスリートフードというと、たんぱく質を中心に食べているイメージがあるかもしれません。でも実際にアスリートが試合前後の食事で心がけるのは炭水化物中心、低脂肪、ビタミン・ミネラルが豊富であること。これを実践し、パフォーマンスをキープしているのです。
週末アスリートになるなら、炭水化物の役割をうまく活用したいですね。

運動した翌日に疲れを残さないためのポイント

さいごに、週末アスリートとしてその日の疲れはその日のうちにケアするポイントをまとめます。
・運動前に炭水化物を摂る
・運動後すぐに(運動後20分以内)炭水化物を摂る
※炭水化物3:たんぱく質1の割合で摂るとなお良い
 
アクティブに動く週末は、アスリートの勝負メシを取り入れて疲労対策を。きっと翌朝の目覚めが変わるはずです。

photo:Getty Images