睡眠薬に頼る前に試したい不眠解消法 “寝たまま筋弛緩法”(手&肩)

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Fuminners(フミナーズ)読者のみなさんは、「身体のコリで眠れない」「緊張して眠れない」という悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか。そんな、不眠の大きな要因である「心身の緊張」をしっかりほぐせる「筋弛緩法」というトレーニングをご存知でしょうか?

今回、「筋弛緩法」を試してもらうのは、フミナーズで夢日記のコラムを連載していた俳優・伊藤裕一さん。舞台出演や公演、劇団の主宰などで多忙を極め、1日2,3ステージに出演するなど、日々緊張感のあるクリエイティブな職業だからこそ、心身の疲労による不眠の悩みは大きいようです。
身体の疲れや緊張など、心身のストレスが多い人にとって、果たしてどのくらい効果があるのでしょうか?

「筋弛緩法」ってなに?

筋弛緩法はアメリカで考案されたもので、その名の通り筋肉をゆるめるためのトレーニング。精神科や心療内科での治療にも使われている方法です。思いっきり身体に力を入れて一気に力を抜くことにより、こわばっていた筋肉がゆるみ、コリがほぐれて寝付きやすい状態になるそうです。
さらに、手や肩、顔、脚など、全身のさまざまな部位のコリをほぐせるので、ストレス解消にもつながるともいわれています。
不眠症というと、睡眠薬による治療を想像してしまいがちですが、薬に頼る前に不眠を改善できる一つの手段として、筋弛緩法は治療にも取り入れられています。

身体のコリがつらい、不安や緊張で眠れない人にこそ「筋弛緩法」がおすすめ

最近は出演する舞台の本数も増えて、かなり忙しいんじゃないですか?

 

そうですね。今は舞台公演に向けて、稽古やリハーサル漬けです。アクション系のものも多く、体力を使うハードな毎日なので、終わった後は結構ぐったりしてるかも。

 

そういえば、体格が以前に比べてガッチリしてるように見えますね。

 

わかりますか(笑)? 実は役作りのために、毎日負荷が大きい筋トレをしてます。ただそのせいか、最近寝ているときに寝汗がひどくて…。服が寝汗でビショビショになって、「気持ち悪っ!」って目が覚めることも多いんですよね。

 

うわ〜。筋肉が熱を発してるからですかね?

 

多分そう(笑)。尋常じゃないくらい汗をかくので、もう思い切って起きて着替えちゃうんです。眠れそうにないときは、そのまま映画を見て朝を迎えることもあります。

 

それはつらいですね。でもハードな日々だと、身体が疲れている分、寝付きは良いんじゃないですか?

 

それが、そうでもないんです。もとから慢性的な肩コリで悩んでいたんですけど、稽古が続くと腰や首までこってきてしまって。

 

普通に生活しているときとそんなに違うんですか?

 

舞台だと普段の姿勢より無理な姿勢になることが多いんです。たとえばずっと直立していたり、ずっと猫背でいたり。座る姿勢一つでも、腰の向きを微妙な角度にずらしたり。自然な姿勢でいることってあまりないかも。

 

なるほど。役者ならではの悩みですね。相当こっているんでしょうね。

 

本当に「やばい!」と思ったときには、ストレッチをするようにしていますよ。

 

どんなストレッチですか?

 

ストレッチポールに仰向けに乗っかって、全身をゴロゴロほぐしています。もう5年くらい使っているかな、するのとしないのとでは全然違う。ストレッチをした後は身体がほぐれて、よく眠れるんです。

 

身体の緊張をほぐす方法なら、寝たままできる筋弛緩法もおすすめですよ。

 

筋弛緩法? なんだか難しそうな響きですけど…。

 

いえいえ、「力を入れて、抜く」だけのシンプルな方法なんです。道具がいらないので、いつでも気軽にできますし、寝る前に行うことで、快眠効果も期待できるそうです。

 

それはいいですね。仕事の悪夢も見なくなりますかね?

 

それはわかりませんが、お医者さんによると寝付きが良くなった、眠りが深くなったという声は多いみたいです。しかも、筋弛緩法を行うことで自律神経が整い、身体的覚醒が鎮まるため、心身ともにリラックスできるとか。

 

簡単そうでいいですね!やり方を知りたいです。

 

「手&肩の筋弛緩法」をやってみよう!

筋弛緩法にはさまざまな方法がありますが、今回は雨晴クリニック副院長の坪田聡先生に、身体のコリをほぐすのにおすすめの「手&肩の筋弛緩法」を教えていただきました。手や肩の筋肉を動かすだけで、血行が良くなり全身の緊張がほぐれやすくなるといいます。なんとベッドや布団の上で寝たまま行い、眠くなったらそのまま寝落ちしてOKなのだそう。

【STEP】

仰向けになって全身の力を抜く手のひらを上にして両脇に起き、そっと目を閉じる両手を5秒間ギュッと握る一気に力を抜いて30秒間リラックスする、い2〜3回繰り返す肩のコリを感じているところに、5秒間ギュッと力を入れる一気に力を抜いて30秒間リラックスするΑ↓Г2〜3回繰り返す

 

ぐっすり眠れる筋弛緩法 はじめる前の準備編


 

寝たままコリほぐし!手&肩の筋弛緩法をやってみた


 

いつもは身体の緊張やコリで気持ち良く眠れないという伊藤さん。ときにはうなされる夜も…。

しかし、筋弛緩法を行ったことで、身体を伸ばして気持ちよさそうに眠っています。日々の激務でこわばった筋肉も、筋弛緩法のおかげで緊張がほどよくとけたよう。今夜は寝汗で起こされることもないかもしれませんね。

身体のコリや緊張で「なかなか寝付けない」とお悩みの人は、毎日ベッドや布団の上で手&肩の筋弛緩法を試してみてくださいね。
 
監修:坪田聡(雨晴クリニック副院長)
 
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※体験談は個人の感想であり、特定の効能・効果を保証したり、あるいは否定したりするものではありません。