寝たままできる。太もも・お尻のメリハリを取り戻すエクササイズ

写真拡大

太もも部分は、普段露出こそしませんが、たるんできたり太くなってくると、まず洋服が似合わなくなります。更にキツくなってくると、これまで着ていたサイズが合わなくなってきてしまい経済的にも負担です。

そこで今回は、健康づくりのプロである筆者が太ももをスッキリさせるのに効果的な、外側の太ももを引き締めるエクササイズをご紹介します。

 ■太ももの外側とヒップの引き締め

(1)横向きに寝たくつろぎ姿勢から、ひじ・腕をつけて頭を支え、胸の前に手をつけていきましょう。下側の足をひざから軽く曲げて、床面にしっかりとつけエクササイズ中もぐらつかず崩れない安定姿勢をとっていきましょう。

(2)息を吐きながら、上側の足をあげていきます。

 ・ポイント

外くるぶしが上方向に引っ張られているように上げていくと良いでしょう。かかと側を少し高くするようにして、後ろ気味に引き上げていくとヒップにもよく効いていきます。

・注意点

あまり足を高く上げてしまうとストレッチになってしまいます。太ももの外側とお尻の筋肉に効いていることをしっかりと意識しながら行っていきましょう。サイドキック上げ

(3)息を吸いながら、足を下げていきます。上げる時よりも少しゆっくりめに下げていくと良いでしょう。

上げ下げで1回、左右15回ずつ行っていきましょう。サイドキック下げ

■太ももの外側とヒップの引き締め上級者編

慣れてきたら足を下ろす時に地面スレスレで止め、完全におろしきらずにまた上げていきましょう。

足を上げたときに、上で1秒間キープしていきます。お尻と太ももの外側をさらに刺激してより筋肉に効かせていきましょう。

いかがでしたか? 今回は太ももをスッキリさせるのに効果的な太もも外側と、ヒップの引き締めエクササイズをご紹介しました。太さやたるみが気になっている方や、パンツが窮屈に感じられている方は、ぜひお試しください。きっと足をスッキリとさせてくれることでしょう、ヒップアップ効果もありますよ!

【画像】

※ g-stockstudio / shutterstock

【筆者略歴】

小川りょう

25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーを経て独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの専門家。早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修士号。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。