1日中机に向かって仕事をしていると、手首やひざなどの関節が痛くなることがあります。そこで今回は、痛みの予防に効く10の方法をご紹介します。

1. こまめに水分をとる


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水分を多くとることの利点はたくさんありますが、その1つが、関節の調子がよくなることです。もちろん身体全体の調子もよくなります。特定の量の水分を決まった時間にとる必要はないので、喉が渇いたときに飲むようにしましょう。机の上に大きめの水のボトルを置いておいて、こまめに水分を摂るようにすると良いです。

しっかり水分を摂っておくと、心身ともに調子が良いです。しかも、おやつをつまむのを防ぐ効果もあります。また、オフィスでの仕事は、座りっぱなしになりがちですが、こまめに水分を摂ると、頻繁にトイレに行ったりするので、オフィスの中を今までより多く、動き回るようになります。動き回る時間は、リフレッシュするための短時間の休憩にもなりますね。


2. 定期的に休憩をとり、動く


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動き回ることは、オフィスに長い間座り続けることによる膝の疲れや、長時間キーボードを打つことによる痛みを緩和し、筋肉や関節の痛みの予防になります。椅子から立ち上がり、軽くストレッチをし、オフィス内を歩き、同僚と話をする、といった小休止などがおすすめです。90分以内に1回、休憩をとるのが理想です。

もちろん、一度座って仕事を始めると、惰性のせいで、ストレッチをするような休憩をとるのは難しいでしょう。そんな時は最新のIT技術を活用しましょう。Rest for Mac、Aware for MacなどのMac向けのアプリ、WorkraveというWindowsとLinux向けのアプリは、定期的に休憩時間をお知らせしてくれます。休憩にはストレッチをしましょう。そうすれば身体も喜ぶはずです。それに、休憩時間を多く持ったほうが、生産性が上がるし、健康にも良い、という研究結果もありますよ。


3. (可能であれば)仕事場を移動する


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可能なら、仕事をする場所を変えましょう。持ち運びできるノートパソコンがあり、職場に共有スペースや会議室、電話をするための部屋など移動できる場所があるなら、数時間、そこに移動しましょう。もちろん、みんながみんな、1日数時間、別の場所で作業をできるわけではありませんよね。場所を移動したら、周りの人に探された...という人も多いと思います。でも、定期的に仕事場を変えられる人は、ぜひお試しください。

その他には、定期的に同僚とデスクの場所を変える、近所のWi-Fiや電源があるカフェや図書館に行く、という手もあります。


4. 可能なら在宅で仕事をする


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できる人は、在宅で仕事をするのも良いです。自宅で仕事をするのは、よりリラックスでき、快適ですし、何といっても多くのスペースを確保できます。もちろん、自宅の書斎、図書館、カフェで作業するときの姿勢が人間工学からみても良い姿勢だとは限りません。でも、仕事をする場所を選べること、姿勢を変えられること自体に大きな意義があります。

たとえ、ベッドで作業するとしても、1日中居心地が悪い机に座り続けるよりも良い姿勢で仕事を進められます。どこに行って仕事をしても、人間工学的には良い動きとなるので、躊躇せずやってみてください。


5. 座り方・立ち方を工夫する


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仕事をする場所は変えられないけれど、自分が使う机を自由に変えられるなら、座ったり、立ったりしながら作業できるデスクを使ってみましょう。希望していなければ、完全に立って仕事をするための机にする必要はありません。でも、座ったり立ったりできる机は、両方の良い点を活用できます。

でも、これだけは念頭に置いておいてください。大切なのは次の2点です。ずっと立ちっぱなし、座りっぱなしではなく、立ったり、座ったりを繰り返すこと。定期的に動き、1日中1カ所にとどまらないようにすること。


6. 着心地のよい服を着る

 


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仕事中は、着心地の良い服を着ましょう。仕事で着る服が決まっているとしても、できるだけ窮屈ではない、着心地のよい、腕や足を自由に動かせる服を着ましょう。考えてみてください。みなさんは、仕事でその服を8時間以上着るのです。だから、どんな仕事であろうと、着心地が良く、仕事をサポートしてくれる、健康になれる服を着ましょう。

私は、仕事の時に着る服については「とりあえず自分のサイズに合っていれば安い服で良い」という考えでしたが、結局、安すぎる服は健康に良くないという結論に至りました。足にフィットしすぎていると足の血の巡りが悪くなったり、袖がきつすぎると手首が痛くなったりして1日の終わりに気分が悪くなります。つまり、安い服を買っても結果的に高くつくのです。


7. 机から離れられない場合は、簡単なストレッチを実践する


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仕事によっては、好きな時に立ち上がって歩いたり、ストレッチの為の休憩をとったりすることができないかもしれません。もちろんそういう状況でも大丈夫です。自由に休憩をとれる人のほうが稀なのですから。特にコールセンター業務や、レポート作成、コードを書くような仕事では、勝手にいなくなったら行方を探されてしまうかもしれません。そういう机から離れられない仕事の人は、時々、その場で小さく動いてストレッチするのがおすすめです。

著者がコールセンターに勤めていた時は、1日に何時間も電話のある机に座りっぱなしだったので、その場でできるストレッチをやっていました。

・椅子を動かす

・机の下で足を延ばす

・手首を伸ばす

たとえ机から離れられないときも1日中、気づいたときにこれらのストレッチを実践して、関節や筋肉を伸ばしましょう。おまけとして、集中力を高める効果もありますよ。


8. デスクまわりの配置換えをする


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ストレッチ、作業する場所の移動、水分補給は全て良いことですが、これらの加えて、デスクまわりの配置替えが必要な場合もあります。机の置き方、高さなどが痛みの原因なら、いくらストレッチをしても、本当の意味で痛みは改善されません。仕事場の環境を人間工学に基づき、良い姿勢で作業できるように考えながら、配置換えをしてみましょう。

掃除をした後に、理想的な作業場のプランを練りましょう。それから椅子、キーボード、マウス、モニター、その他のものを順番に置き、必要なものが手を伸ばせば届く位置に置きましょう。


9. 仕事以外の時間にストレッチや運動をする



仕事中の関節、筋肉、手首の痛みを緩和するには、仕事以外の時間に自分の身体を柔軟で、自由で、健康な状態に保つことが重要です。幸い、身体の柔軟性や健康をキープするためのストレッチやワークアウトはそんなに難しくありません。フォームローラーを使ったエクササイズは、姿勢の改善に効果的で、筋力トレーニングにも役立ちます。

関節をしなやかにすることは大事ですが、身体の他の部分のケアもお忘れなく。器具を一切使わずに体だけを使ってする腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどの運動は健康維持につながります。定期的にジムに通っている人は、筋力トレーニングをしましょう。筋力トレーニングは、関節や筋肉の痛みによく効きます。自宅で股関節に効くシンプルなストレッチとその他の一般的なストレッチをいくつか実践するだけでも、座りっぱなしの身体に効果的です。


10. シンプルなストレッチやオフィス用のヨガを習慣づける



最後に、どこでどんな仕事をしていたとしても、デスクや階段でできるストレッチ、オフィス用ヨガ、姿勢を良くするためのエクササイズがあるので、ご紹介します。これらの方法は、1日中スクリーンの前に座り、キーボードをたたき続け、疲れた身体に効果的です。このストレッチの動画は3つのストレッチのポーズを紹介しており、合計たった4分間です。



それでも長いかな、と感じる方はこちらの30秒のエクササイズをお試しください。



ここで紹介したストレッチは氷山の一角にすぎません。ぜひ、効き目のあるストレッチを見つけて、自分のデスクでの作業中や会議の合間、電話の時、休憩時間などにやってみてください。そうすれば、身体の調子がきっと良くなりますよ。


Alan Henry(原文/訳:曽我美穂)
Illustration by Angelica Alzona. Additional images by Sam Woolley,Brian Robinson, etraveler(Shutterstock), Tony Alter, Angelica Alzona, Barry Peddycord III, Rennett Stowe, and Joe Loong.