エクササイズの効果を最大限まで高めたいと考えていますか? だったら次のような疑問を持っているかもしれません。「運動後にどれくらいタンパク質を摂取すれば、最も筋肉を増強できるのだろう?」と。

まずは、1日に摂取すべきタンパク質の量を把握することがやはり重要です。それがわかって初めて、運動後にどのくらいのタンパク質を摂取するのが「理想的」かという微妙な問題に目を向けることができます。

「American Journal of Clinical Nutrition」で発表された論文を含む最近の研究を見る限り、運動後に筋肉の修復と成長を促したいなら、直後の食事で20〜25グラムのタンパク質を摂取すれば十分なようです。20〜25グラムのタンパク質は、ツナ1缶、鶏の胸肉約85グラム、卵4個などに相当します。

普通の人ならこれで十分だと思いますが、「Physiological Reports」に発表された最新の論文は、最大で40グラムのタンパク質を摂取するのが良いのではないかと提案しています。ただし、「Examine.com」の記事で指摘されているように、それはやはり、運動の強度によるそうです。American Journal of Clinical Nutritionの論文では、被験者は下半身のトレーニングのみを行っていますが、Physiological Reportsの論文では、全身の筋力トレーニングを行っています。これらを総合すると、多くの筋肉群を使用するトレーニング(スクワット、デッドリフトなど)をした場合は、運動後に「少なくとも25グラムの上質なタンパク質(乳清タンパク質など)を摂取するのが良さそうです。

Examine.comの記事には、次のように書かれています。


大局的に見れば、重要なのはやはり、上質なタンパク質を十分に摂取することです。「必要最低限」の量を守らなくてはと必死になる必要はありません。ただし、健康問題を抱えているとか、食事制限をしていて、タンパク質の摂取量を増やしてはならない人を除いた場合です。そうでなければ、運動後のタンパク質摂取量を25グラムから40グラムまで増やすことは有益な可能性がありますし、たとえ効果がなくても、「余分」なタンパク質が体内に吸収されるだけで済みます。摂取エネルギーがタンパク質15グラム分、つまり60キロカロリー増える程度なら、どんなに厳しいダイエットでも支障にすらならないでしょう。


もっと詳しいことが知りたい人は、以下の記事をぜひご一読ください。


A second look at protein quality after exercise | Examine.com

Stephanie Lee(原文/訳:米井香織/ガリレオ)