zen habits:私がマインドフルネスの練習を始めてから10年経ち、2016年はこれまでで一番多く練習をしました。定期的に瞑想をしたり、地元の禅グループと一緒に練習をしたり、1日座禅をしたり、合宿に行ったり、コースを受講したり、本を読んだり、マインドフルな食事や運動をしたり、新しい素晴らしい練習を学んだり、いくつかのマインドフルネスのコースで教えたりしました。

よりマインドフルな生活を深める方法に関する多くのことを学びました。今年は、みなさんにもそのような生活をすすめたいと思います。それはこのような理由からです。

今この瞬間をさらに意識することを学び、あまり考えずにぼんやりとする。自分の行動すべてに影響している思考(精神)パターンを理解し始めると、そのパターンから自分を解放する。イライラしにくくなると、より自由になり、笑顔が増える。より思いやりが持て、平穏で、愛情深く、充足感を得る。先延ばしをしなくなり、より良い習慣を身につけられる。

心身共に健康になる、恋愛や人間関係が良くなる、恐怖心が減るなど、まだまだ言いたいことはありますが、これで理由としては十分でしょう。大事なことです。

では、どうすればよりマインドフルネスな1年を送ることができるのでしょうか? 喜んでお教えしましょう。

マインドフルネスを深めるTIPS


マインドフルネスな1年にするための、私のお気に入りのTIPSをとにかく紹介しましょう。


1. 毎日座って瞑想するのを1カ月間やる

座って瞑想するのを1年間やるのは素晴らしいことですが、1年やるのは少し長すぎると頭で思ってしまうと思います。ですから、1カ月間毎日座ってみるのがおすすめです。他の人にも宣言して、スマホやカレンダーのリマインダーをセットして、目につくところにメモを貼っておきましょう。瞑想は、定期的にやるようになるまでは、最初は2〜5分ほどの短い時間から始めます。これは、よりマインドフルになるための基礎的な練習なので、まずは座ることを一番に意識してください。


2. グループを見つける

週に1度、一緒に座る瞑想グループを地元で見つけることができたら理想的です。禅でもチベット仏教でもヴィパッサナーでも、どんなグループでも構いません。自分が座って瞑想したいと思った時に、一緒に瞑想できればいいのです。地元にそのようなグループを見つけられない場合は、オンラインで探してみましょう。(例えば、サンフランシスコの禅センターにはオンラインの練習グループがあります)グループで一緒に瞑想をすると、より練習が深まります。


3. マインドフルな食事を実践する

正直に言うと、私はこれをそこまで実践していません。しかし、すでに毎日やっていることをできるだけマインドフルにやり、瞑想のように使うという良い例です。単純に、他のことを考えず、食べることだけを意識します。マルチタスクではなく、シングルタスクにするのです。一口食べる度に、食べ物、その質感、匂い、色などに注意を向けます。すると、頭がぼんやりとする瞬間に気づくでしょう。食べ物を味わいつくしましょう。シャワーを浴びる、歯を磨く、お皿を洗う、散歩する、掃除する、など他の行動も、瞑想として利用することができます。


4. コースを受講する

少し宣伝になりますが、私は「Sea Change Program」でマインドフルネスのコースをやっています。しかし、これでなくても、普通のクラスでもオンラインのコースでも、無料でも有料でも、受講できるものは他にもあります。コースやクラスを受けると、嫌でも実践をして、それを振り返らなければならないので、学んだことがさらに深まります。


5. 先生やパートナーを見つける

私は運良く、数カ月毎に先生に出会っています。先生に自分の練習について話すのだとわかっているだけで、もっと一生懸命学ぼうとしたり、もっと自覚的になったり、学んだことをさらに振り返ろうとするので、先生に話すことができます。先生が見つからない場合は、一緒に学ぶパートナーが同じように機能することもあります。


6. 自分が苛立つものを観察する

イライラしたり、腹が立ったり、怒ったりした時は、マインドフルネスを深めるチャンスです。自分の物語を客観的に見て、体がどのように感じているかを観察しましょう。何が癪に障ったのでしょう? 自分にはどんな話をしますか? 頭に来た時の感情のパターンはどんなものですか? その瞬間は身体はどんな感じがしていますか? できるだけ多くマインドフルネスの実践をしましょう。


7. 良いマインドフルネスの本を読む

マインドフルネスは実践することで学ぶものですが、良い本は実践のガイドになります。私が最近出版した「Zen Habits Beginner's Guide to Mindfulness」もおすすめですが、英語の「Mindfulness in Plain」も好きです。


8. ヨガやマインドフルな運動を練習する

ヨガは動く瞑想なので、とてもおすすめです。ヨガにあまり魅力を感じない人は、散歩でもランニングでも他の運動でも、身体と呼吸にマインドフルな意識を向けようとしながらやってみましょう。いずれにしても、動きながら瞑想をする機会だと考えてください。


9. 先延ばしをしたら、恐怖心のまま座る

先延ばしをしたり、気が散ったりし始めたら、そこには根源的な恐れがあります。そんな時は、その状態で座ってみましょう。恐怖心や抵抗感に目を向けます。その感情のままでいて、その感情と親しくなり、その感情に優しくし、微笑みかけてみましょう。その感情が消えるまで、そのままでいます。


10. 日記をつけ、定期的に読み返す

学習を深める最高の方法は、学んだこと復習することです。つまづいたところ、難しかったところ、うまくいったところ、いかなかったところを振り返りましょう。復習を通して学んだことが発展します。日記も素晴らしいツールです。マインドフルな方法で自分を振り返ることができます。毎日でも、毎週でも、毎月でも、自分のやったこと、そこから学んだことを振り返ることで、翌日、翌週、翌月にやりたいことが明確になります。


やることが多過ぎると思うかもしれませんが、すべてを一度にやる必要はありません。また、完璧にやる必要もありません(完璧などというものは存在しませんが)。1つか2つやってみて、その後で、また違うものをいくつかやってみましょう。実際の目的地や成果を思い浮かべずに、ぼんやりとしてください。このような練習やツールで遊んでください。何が起こるかを観察してみてください。


1カ月間チャレンジをやってみよう


マインドフルネスな年にするために、マインドフルネスを30日間しっかりとやってみて欲しいです。今日から始めましょう。毎日瞑想をするということは、少なくとも数分は(最初は短い時間なので)、生活の中に少しマインドフルな実践が入るということです。

1カ月間やってみようと思う人は、友だちや恋人や家族に、SNSやメールなどで、そのことを知らせてください。今年1年の素晴らしいスタートが切れるはずです。


How to Cultivate a Year of Mindfulness | zen habits

Leo Babauta(訳:的野裕子)
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