「お腹すいた…」 ダイエット中の小腹への対処法ある?

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執筆:桜 イクミ(管理栄養士)
医療監修:株式会社とらうべ

「小腹が空いた」という言葉をよく聞きますが、小腹とはいったいどんなものなのでしょうか。

また、ダイエット中の小腹の対処法に良いコトないのでしょうか。

今回は、小腹が空いた場合の上手な対処法を解説しましょう。

小腹ってどんなもの?

小腹とは「お腹」のことを指し、お腹に関するちょっとした状態をいいます。たとえば、「小腹が空く」「小腹が痛む」などのように使われます。

「小腹が空く」とは、少しお腹が空いた状態です。

小腹が空くってどんな状態?

ヒトの身体は糖質をエネルギー源としています。

糖質の不足によって、血糖値の低下が起こります。

血糖値の低下によって、身体は空腹を感じます。これが本来の「空腹」です。

一方、お腹の中にまだ食べ物が入っている状態であるのに、空腹を感じたり、もっと食べたいと感じる感覚を「空腹感」といいます。

次の食事までは時間があるのに、何となく口さびしく、軽いものでも食べたいというときの表現で、少し空腹感がある、ということを表現した言葉が「小腹が空く」なのです。

小腹はなぜ空くの?

お腹に食べ物が入った状態で、食べ物を見る、考える、いい匂いがするなどの刺激を受けた場合や、お腹が空いていないのに食べる習慣がある場合などに「空腹感」を感じ、小腹が空きます。

食べないための小腹対策

とくにダイエット中は小腹が空いたと感じますが、できれば食べ物を食べることは避けたいものです。

そこで、できるだけ食べないための3つの方法をお伝えします。

食べ物の刺激を減らす


食べ物が目に入る、ストックしてある、手の届くところに置いてある、といったことが刺激になって、ついつい癖になって食べてしまうことにつながります。

お腹の空く時間帯や必要なとき以外にコンビニや飲食店に立ち寄らない、ふだんからお菓子などの食べ物を買い込まないというのも、ひとつの小腹対策です。

温かい無糖の飲み物を飲む


コーヒー、紅茶、緑茶などの無糖の飲み物をとることで、満腹感を得ることができ、空腹感も和らぎます。

また、温かい飲み物を選択すると心を落ち着かせることもできます。

運動をする


運動をすると、肝臓に蓄えられていた糖分が血液の中に放出され、一時的に血糖値が上昇します。

このため、空腹感を和らげることができます。

また、ダイエット中には余分な脂肪を燃焼させるためにも、ウォーキングなどの軽い運動はおすすめです。

どうしても食べたいときの小腹対策

小腹が空いてどうしても食べたいときもあるでしょう。また、食べずにストレスが溜まるのも身体にとってよくありません。

罪悪感なく食べるために「時間」「量」「質」を考えてとるとよいでしょう。

これらの3つについて見ていきましょう。

時間


体内で脂肪の増加を引き起こすたんぱく質にBMAL1(ビーマル・ワン)があります。昼間は少なく、夜になると増加します。

昼間に間食をするのは脂肪になりにくいですが、夜遅くなればなるほど、脂肪として蓄積しやすくなります。

ですから小腹が空いて何か摂る場合は、昼間の14時〜18時頃までの活動する時間帯にしましょう。


間食の適度な量は、必要なエネルギー量の10%程度までといわれています。成人の場合、約100〜200kcalを目安にするとよいでしょう。


スナック菓子や甘いお菓子は、油や糖質が主な材料で栄養素はほとんどありません。菓子類ではなく、栄養補給ができる間食を選ぶとよいでしょう。

おすすめの間食は次のようなものです。

1.チーズ、ヨーグルトなどの乳製品


チーズやヨーグルトなどの乳製品はカルシウム源にもなり、満腹感も得られます。

ヨーグルトは腸内環境も整える働きもあります。

2.フルーツ


フルーツはビタミンや食物繊維等の栄養素を補給できます。

生のフルーツは場所によっては摂りにくい場合もあるので、そういった場合はドライフルーツをとるのもよいでしょう。ドライフルーツは砂糖のついていないものを選ぶとよいでしょう。

3.ナッツ類


ビタミンや良質の油である不飽和脂肪酸が豊富です。カロリーは高い食品ですので、とり過ぎには注意が必要です。

少量で満腹感も得られます。素焼きや無塩のものを選ぶとよいでしょう。

4.高カカオチョコレート


カカオのポリフェロールには身体の老化を防ぐ抗酸化作用があります。

カカオが70%以上のものを選びましょう。

<執筆者プロフィール>
桜 イクミ(さくら・いくみ)
管理栄養士・健康運動指導士・フードスペシャリスト
株式会社 とらうべ 社員。病院での栄養管理・栄養指導の経験を経て、現在は企業で働く人の食と健康指導を行っている

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供