40kgの減量に成功したプロが語る。痩せ体質の作り方

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ダイエットを何度試みても挫折や失敗、リバウンドを繰り返す。または、家族がみんな太っているから自分も痩せられない……体質なんだ!と思い込んではいませんか? 

実際に筆者も両親、兄弟が全員肥満体型であったことから、生活習慣の重要さに気がつくまでは“体質だから仕方ない”と思い込んでいました。

しかし専門知識を身につけ、生活習慣やメンタルの重要性に気がつき、実践を続けた結果、“40kgの脂肪”と別れを告げ、今ではダイエット指導をするまでになっています。

そこで今回はダイエット指導歴24年の筆者が、実体験に基づいた痩せ体質の作り方をご紹介します。

■本当にお腹がすいたときだけ食べる

ちょっとコーヒーを飲むだけのつもりで入ったカフェで、おいしそうなメニューの写真や匂いにつられて、“つい”注文してしまう。SNSにアップされた写真を見て気になったものを買ってしまい、目の前にあるからと、“つい”食べてしまう。

わたしたちは本当に空腹を感じる以外にも、こうしたいわゆる“偽(にせ)の食欲”に流され、食べなくていいものを食べる機会が非常に増えています。

そこで筆者は「これが食べたい!」と思ったときには本当に今、空腹なのか? 食べる必要があるのか? を自分に問いかけるようにしていました。

■足し算ダイエット

ダイエットをするとなると「カロリーを控えなければ!」とか、「糖質を控えなければ!」と口から摂るものを制限することが多いと思います。しかし太る人は、太るものを太るような食べ方をします。

太るものの代表として挙げられるのが揚げ物や糖質ですが、こうしたものを食べるのであれば脂質や糖質の代謝に必要な栄養素を一緒に摂ること、そして吸収を妨げてくれる水溶性食物繊維を一緒に摂ること。

例えば焼き鳥ならレバーを必ず注文するとか、海藻の入ったサラダを追加する。必要な栄養素の摂取のために食べるものが増えた分だけ、揚げ物や糖質を減らす。これも大きなポイントと言えるでしょう。

■食べる順番は習慣化するまで徹底する

もう20年以上前から、食物繊維をまず食べることを指導し続けています。当然、筆者も自宅だけでなく外食でも、定食ならサラダとお味噌汁のわかめなどをまず完食してから、メインのおかずであるタンパク質を食べ、最後にご飯を食べることが“習慣”になっています。

この習慣がついてしまえば、例えラーメン店なら野菜のトッピングのあるもの、うどん屋さんならわかめやとろろ昆布のトッピングのあるものを注文するようになり必然的に食物繊維をまず食べることが出来るようになります。

■睡眠は十分に取る

摂取カロリーと消費カロリーばかりを気にしたダイエットをしていると、当然起きている時間が長い方が痩せるような気がします。

しかし実際には睡眠時間が少ないと食欲を抑えるレプチンの分泌量が減り、食欲を増幅させるグレリンの分泌が増えてしまい、苦しい食欲との戦いを強いられる大きなストレスを伴うダイエットをしなければならなくなります。

ダイエットには十分な睡眠をとることで、無駄な食欲を抑制することも非常に大切なポイントです。

■就寝前にスマホやPCを見ない

睡眠不足だけでなく、睡眠の質の低下も前述のような体の変化をもたらします。少なくとも就寝1時間前にはスマホやPCから目を離し、質のよい睡眠をとる習慣を身につけるのも痩せ体質への近道と言えるでしょう。

今回は痩せ体質を作る生活習慣をご紹介しました。習慣とは目標達成までの手段ではなく、達成後も続けることを指すものですから、根気よく取り組んで頂きたいと思います。

【参考】

Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index

※ 就寝前の青色光曚露が睡眠と代謝に及ぼす影響(2015),萱場 桃子,筑波大学

【画像】

※ Daxiao Productions / shutterstock

【筆者略歴】

SAYURI

長年の医療業界での経験や40垳採未梁慮海鮴犬し、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」