効率よく細マッチョ体型に近づくには筋トレだけでは無理だった!?

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 男ならば一度はあこがれるのが「細マッチョ」。筋肉はついているのに体脂肪が少なく、腕や腹筋がバキバキに割れて見える、まさに典型的なモテ体型です。

 細マッチョに明確な定義はありませんが、おおまかな基準としては、

・BMI21以上
・体脂肪率9〜12%

 あたりを目指せばOK。この数値を達成すれば、ガリガリでもゴリマッチョでもない、ほどよい肉体ができあがるでしょう。つまり、細マッチョに生まれ変わるには、BMIを上げるために筋肉を増やしつつ、同時に体脂肪を減らす必要があるわけです。

 これは、言うほど簡単な作業ではありません。というのも、私たちの体は、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのが不可能なシステムになっているからです。

 ざっくり言うと、筋肉と体脂肪の関係は以下のようになります。

・カロリーを増やす=筋肉が増えるが体脂肪も必ず増える
・カロリーを減らす=体脂肪が減るが筋肉も必ず減る

 筋肉を増やすには十分なカロリーを摂る必要があり、いっぽうで体脂肪を減らすにはカロリーを減らさねばなりません。細マッチョを目指すには、この矛盾を乗り越えねばならないのです。

◆筋トレとプチ断食を併用すべし

 要するに、科学的に細マッチョを達成する方法はたったひとつだけ。カロリーを減らして体脂肪を落としながら、同時に筋肉の減少スピードをできるだけ抑えていくしかありません。

 そのためのテクニックはいくつかありますが、今回は「プチ断食」を使った方法をご紹介します。

 プチ断食とは、その名の通り短期間だけ軽い断食を行う食事法のこと。信頼性の高いメタ分析で摂取カロリーを減らす効果が確認されており(※1)、『一生リバウンドしないパレオダイエットの教科書』でも、いくつかの実践法を紹介しています。

 プチ断食が細マッチョに効くかどうかについては、2016年にベイラー大学が検証を行いました(※2)。筋トレの経験がない24名の男女を集め、2つのグループにわけたのです。

1:プチ断食+筋トレを行う
2:筋トレのみを行う(食事は好きなように摂る)

 実験期間は3カ月。具体的なプチ断食と筋トレの内容は、次のようなものでした。

◆筋トレをしない日にはプチ断食を行う

筋トレのルール

・ペースは週3回
・筋トレの負荷は8〜12回で限界が来るレベル
・メニューはベンチプレスやスクワット、デッドリフトなどの定番のみ
・それぞれ4セットずつ、90秒の休憩をはさむ

プチ断食のルール
・1日に20時間だけ、何も食べない時間を作る
・残りの4時間だけは好きなものを好きなだけ食べてOK
・食事のタイミングはいつでもOK
・筋トレをしない日にだけプチ断食を行う(週4日)

◆筋トレしかしなかったグループは体脂肪も激増

 筋トレだけを行ったグループは筋肉と体脂肪が激しく増量。いっぽうで筋トレとプチ断食を組み合わせた場合は、筋肉がほとんど落ちておらず、体脂肪だけがしっかり減っています。

⇒【資料】はコチラ https://hbol.jp/?attachment_id=126286

 この実験では特に参加者の食事量は制限していないため、意識して毎日の摂取カロリーを減らせば、さらに体脂肪の減少スピードは上がるはず。細マッチョを目指す人には、なんとも嬉しい結果ではないでしょうか。

 ひとつのデータだけで判断するのは危険ですが、実は2013年にも似たような実験が行われており、プチ断食を行った参加者は、やはり筋肉の減少が最小限にとどまったそうです(※3)。効率よく細マッチを目指すなら、プチ断食を試す価値は十分にあるでしょう。

◆ガリガリ体型の人はまず全体のボリュームを増やしてから

最後に注意点をひとつ。ここで取り上げた手法は、