現役トレーナーが伝授!運動前後に差がつく「アップとダウン」のポイント

写真拡大

 2017年に入って、列島が最強寒波に襲われていますが、からだを動かす前にウォーミングアップ、動いた後にはクールダウン、きちんとできていますか?

冬は運動するのに適した時期でもありますので、適切なウォーミングアップとクーリングダウンを取り入れて、積極的にからだを動かしてくださいね。

今回はスポーツトレーナー活動歴10年の筆者が、ウォーミングアップとクールダウンのポイントをお伝えします!

■ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、からだを温めるための準備運動のことを指しますが、からだだけでなく、気持ちの面でもとても大切です。

気持ちが切り替わっていないまま競技に入ると、からだが動かないだけでなく、集中力が欠けやすく、ケガにもつながります。

(1)リズミカルな運動を取り入れる

これから動くぞ!というタイミングでの静止したストレッチは、逆効果になります。肩を回したり、股関節を回すなど、リズミカルな動作を繰り返して関節をあたためましょう。

(2)徐々に強度を上げる

いきなり全力で動くのはケガの元です。強度を50%〜70%〜100%と、少しずつ上げるようにしましょう。

■クーリングダウン

クーリングダウンは、高くなりすぎた体温と上がりすぎた心拍を緩やかにしずめるためにおこなうものです。

この時間をしっかり設けることで、翌日以降の疲労の残り具合が変わりますよ。

(1)ストレッチは静かにゆっくりと

ひと型ごとに30秒ほどかけてじっくり伸ばします。(理想は2〜3分ですが)

筋肉は長い時間をかけなければ、伸びた状態を維持することができません。痛いと感じるほど伸ばすと縮んでしまいます。心地よいところでキープしましょう。

(正確に言うと、筋肉は“伸びる”ことはなく“伸ばされる”ことしかありません。)

(2)関節の痛みにはアイシング

関節は炎症を起こしていると熱がこもりやすく、痛みが増してきます。運動直後に痛む関節は、氷のうに氷を入れて5分程度冷やしておきましょう。

(3)冷え対策は万全に!

運動直後は暑くても、想像以上に冷えるものです。

汗もかいているので、速やかに着替えてからストレッチをするか、上に重ね着できる衣服を用意しておきましょう。

いかがでしたか? トレーナー活動をするときには、「ダウンは次に動くためのアップ!」と言うくらい運動後のケアを大切にしています。

また、運動を急に始めたり止めたりすることは、心臓にとって大きな負担となり、心筋梗塞などの危険があるので、十分に注意してくださいね!

【画像】

※ lzf / shutterstock

【筆者略歴】

藤木いつか

鍼灸師・パーソナルトレーナーとして、横浜で治療院を7年共同経営中。トレーニング歴は10年以上、クライアントは30〜80代と幅広い。もわかりやすい理論の説明と、成果が出て楽しいレッスンに定評あり。