成人の塩分摂取量について、1日6g以上は摂取しないようにと推奨されている。でも、それがどうしてそんなに重要なのかをご存知? それは、塩分の高い食事は高血圧の原因となるから。血圧が高い状態が続くと心臓に負担がかかり、心臓発作や心臓麻痺のリスクを高めることに。私は大丈夫、と思う前に、毎日の塩分摂取量をチェックしてみよう!

実際にどれくらいの塩分を摂れば?

塩分の摂取量をコントロールすべきでも、実際どのくらいを食べているのかは計りづらい。たとえば、1日の塩分摂取量の4分の3は、普段の食事から。つまり、意識的に食事に加える塩は4分の1の量に過ぎない。市販の食品や加工食品には塩分が含まれているのはよく知られているけれど、パンや朝食のシリアルにも意外と塩分が潜んでいる。塩分と表記するものもあれば、ナトリウムと表記されることも。大抵の場合は、100gにおける含有量が記されるため、食品ラベルを読むだけでは分かりにくいのが現状だ。そこで、英国のドーン・ハーパー医師が2つのシンプルな方程式を紹介してくれた。

塩÷2.5=ナトリウム

ナトリウム×2.5=塩

「1日に6gの塩は、おおよそ2.4gのナトリウムに等しい。おおまかな指標として、塩1.5gまたはナトリウム0.6g以上含む食品は塩分の高い食品とされるので、制限するか特別な日にとっておくのが賢明だ。100gにつき塩0.3gまたはナトリウム0.1gの食品は塩分が低い食品とみなされ、よりヘルシーな選択肢となる。よく覚えておこう。

ちなみに11歳以上の子どもは大人とほぼ同量の塩分を摂ってよいが、11歳以下の子どもは年齢によって塩分摂取量を減らすべき。以下は年齢別のガイドライン(1日につき)」

・1〜3歳:塩2g/ナトリウム0.8g

・4〜6歳:塩3g/ナトリウム1.2g

・7〜10歳:塩5g/ナトリウム2g

余分な塩分の減らし方

「前ページでも紹介したように、1日の塩分摂取量の4分の1は自分でコントロールできる。食品ラベルをチェックするのはもちろん、余分な塩は完全に絶って、ハーブやスパイスで代用してみるのもいい。はじめはもの足りなさを感じるかもしれないが、人間の味覚はすぐに順応するので、数週間もすれば今まであれほど塩辛いものを食べていたことが不思議に思えてくるはず」

※この翻訳は、抄訳です。

Good Housekeeping

text: Dr Dawn Harper at Good Housekeeping Web team 

translation: Mayu Nakanishi