【プロの実体験】-40kg級を目指す人にオススメの食材5つ
年末年始の連休も終わり、気が付いたらスカートやパンツのウエストがキツイ!? そう。正月太りに気が付く時期ですよね。そんなときに「40kgの減量に成功しそれを維持している。」と言うと、「どうやって痩せたんですか？」とよく聞かれます。
そこで今回は自ら40kgの減量に成功し、ダイエット指導歴24年の筆者がダイエット中によく食べていたもの、正確に言うと今でも食べ続けているものをご紹介します。
■1：野菜
特に緑黄色野菜を意識して食べています。何故なら日常的に取り入れやすい野菜はキャベツなどの淡色野菜がメインになってきますが、緑黄色野菜に多く含まれるカロテノイドなどのフィトケミカルは血行を良くし、代謝を促進してくれるからです。
■2：海藻
一般的には低カロリーで食物繊維が豊富だというイメージの海藻。確かに水溶性食物繊維も多く含まれるため、過剰な糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きもありますが、海藻に多く含まれるマグネシウムなどのミネラルは代謝には欠かせない栄養素です。
■3：きのこ類
きのこ類にはやはり食物繊維が豊富で食事の最初に野菜・海藻・きのこ類を食べることで血糖値の急上昇を抑え、“でぶホルモン”とも呼ばれるインスリンの過剰な分泌を抑えてくれます。
■4：豚ヒレ肉、鶏むね肉、ササミ、青魚など
人の体は水分の次に多いのはタンパク質です。ダイエット中だからと言って必要なものまで控えてしまうと代謝が落ちて痩せにくく太りやすいカラダになってしまいます。そこで毎食タンパク質をしっかり摂るようにしています。さすがに朝から肉類は食べませんが納豆やゆで卵などで例え朝食でもタンパク質を欠かすようなことはありません。また青魚などに多く含まれるEPAには脂肪燃焼を促進する働きもあるため、夕食のメインディッシュは肉類と魚を交互に取り入れています。
■5：固いもの
良く噛まないと飲み込めないようなおかずを必ず一品、食事に入れたり小腹が空いた時にはアーモンドを食べるようにしています。例えばニンジンもスティック状に切って生で頂いたり、くたくたになるまで煮込む野菜スープではなく、シャキシャキ感がしっかり感じられる程度にサッと煮たり炒めたりした野菜を食べています。これは良く噛むことで満腹中枢を刺激するだけでなく、熱に弱いビタミンなどを壊さないメリットもあります。
仕事柄、かなりストイックな生活をしているように思われがちですが、基本的には何でもおいしく良く噛んでいただききます。ただし、バランスと調整だけは常に意識するのが“習慣”となっているのです。
バランスというと難しそうですが、彩りのきれいな食事を心掛ければある程度バランスを取ることができます。そして何よりも大切なのは目標体重・体脂肪率の達成ではなく“維持すること”。
食生活を始めとする生活習慣は“習慣”として定着してしまえば、リバウンドすることも大きく減少するでしょう。ダイエットは一時的なものでなく習慣を変えることだと考えて、ジックリ取り組んでいきましょう。
【参考】
※ 垣沼淳司（2006）『分子栄養学第２版』（光生館）
【画像】
※ Alena Haurylik / shutterstock
【筆者略歴】
SAYURI
長年の医療業界での経験や40�垳採未梁慮海鮴犬�し、延べ3万人を超える人の心と体の健康に携わる。総合栄養学・身体機能等を学べる「予防医療指導士」のテキスト監修者でもある。著書は「本当は怖いデスクワーク」
