アイソメトリックスは目覚めスイッチに効果的!ベッドでストレッチヨガ

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暦の上で、一番寒い日「大寒」を迎える時期。寒くてなかなか布団から出られない…という人には、目が覚めたらそのままベッドの上で行う、ストレッチヨガがおすすめです。
 
すっきりした目覚めをサポートする身体のポイント、背中・腰・胸・頭頂をくまなく刺激するヨガのポーズに加えて、「アイソメトリック」というテクニックを使いながら、筋肉に心地よい負荷をかけていきます。二つの効果によって、寝ている間にこわばった筋肉をほぐし、血液の巡りを高めることで体温を上げ、スムーズに目覚めのスイッチを入れます。

アイソメトリックとは

アイソメトリックは「等尺性運動」とも呼ばれ、関節を動かさず、筋肉の長さを変えずに、筋肉を収縮させる運動のことを言います。短時間で効果的に筋肉を鍛え、代謝を上げます。
 
例えば、「動かない壁をぎゅっと押した時、腕や背中、踏んばる足に感じる筋肉の働き」を想像していただくと、イメージがつかみやすいかと思います。ここでは、手と足を互いに拮抗する力で筋肉に負荷をかけていきます。

実践!ベッドの中で行うヨガ

それでは早速、寝起きに最適なヨガをご紹介していきます。
 
1〜3はアイソメトリックのテクニックを使って行うヨガのポーズ。ポーズの効果を高めるには、“呼吸を止めない”ことと、“効かせている部位に意識を集中する”のが大きなポイント。また、ポーズをほどいた後は、全身の力を抜き十分なリラックスを。緊張と弛緩、メリハリを意識することがとても大切です。

1.赤ちゃんのポーズ

<寝起きでこわばっている腰の筋肉に効かせる>

[哨劵兇鯤え込み、胸の前に引き寄せる。
⊆蠅搬、それぞれ矢印の方向に拮抗する力で負荷をかける。
自然呼吸を繰り返しながら10秒キープ。

Point

肩に余分な力みが入りやすい人は、耳と肩の距離を遠ざけるようなイメージで、肩や首回りをすっきりと整える。また、背骨を長く伸ばす意識を加えると気持ちよさもアップ。

2.ガス抜きのポーズ

<腸やそけい部に圧をかけ、血液やリンパの流れをアップ>
 ̄Ε劵兇魘擦飽き寄せ、両手で抱え込む。
⊆蠅搬、それぞれ矢印の方向に拮抗しながら負荷をかける。
自然な呼吸を繰り返しながら10秒キープ。
ず険Δ鯑れ替えて、反対側も同様に行う。

Point

足を引き寄せる姿勢で、リンパが多く集まる太ももの付け根(そけい部)が圧迫される。引き寄せた後、手足を離して、しっかりと身体を脱力することで、血が巡る効果も高まる。

3.ヴィパリータカラニ

<背中〜腰や、足全体をほぐして心身を爽快に>

[沼を揃えて天井方向に持ち上げ、両手でつま先をつかむ。
⊆蠅搬、それぞれ矢印の方向に拮抗しながら負荷をかける。
自然な呼吸を繰り返しながら20〜30秒程度キープ。

Point

体が固い人は無理をせず、写真の様に軽くヒザを曲げた状態で行うとよい。また、仰向けの姿勢になるとアゴが持ち上がりやすい人は、軽くアゴを引きつつ、うなじを伸ばす。

4.魚のポーズ

<頭頂にある百会のツボを刺激し、胸を開き呼吸を深める>

[沼を揃えて伸ばし、つま先は天井方向に向ける。
⊆蠅魄り、ヒジをベッドに押しつけながら胸を反らし、喉を開く。
頭頂がベッドについたら、自然な呼吸を繰り返しながら10秒程度キープ。

Point

身体を反らせるコツは、肩甲骨を引き寄せながら、背筋を使って上体を持ち上げるとよい。頭頂がベッドにつかない(上体が反り切れない)場合は、無理のない範囲で姿勢を保持する。

 

身体が慣れてきたら、ポーズのキープ時間を長めに設定したり、ひとつのポーズを2セットから3セットずつなど、回数を増やして行ってもよいでしょう。また、身体が冷えてなかなか寝付けないという時には、“寝る前のヨガストレッチ”としても活用できます。

photo:Thinkstock / Getty Images