風邪対策に管理栄養士が勧めるのがキウイ

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【世界一受けたい授業】(日本テレビ系)2017年1月7日放送
「最新研究で判明!インフルエンザ対策に効果的なスーパー冬食材とは!?」

風邪やインフルエンザが流行し、暴飲暴食や運動不足にも陥りがりなこの季節、健康管理には特に気を付けたいものだ。

番組には、2016年のリオデジャネイロ五輪に出場した競泳の渡部香生子選手、瀬戸大也選手らの栄養面をサポートする管理栄養士の石川未知氏が登場。冬の病気対策にオススメの野菜や果物を紹介した。

1個食べればレモン7個分のビタミンC

1〜2月にかけて患者数がピークになる、風邪やインフルエンザの対策にオススメなのがキウイだ。

免疫力を高めるビタミンCが果物の中でもトップクラスで、特に果肉が黄色いゴールドキウイは1個当たりレモン7個分のビタミンCが含まれている。

2015年にニュージーランドのオタゴ大学で行われた研究では、ゴールドキウイを1日2個食べると、体内に侵入してきた細菌を殺す「好中球」の働きが活発になり、殺菌物質「スーパーオキシド」も増加するとわかった。免疫力を上げ、風邪対策に効果的なのだ。

水分も摂取できるので、鼻やのどの粘膜が潤い、ウイルスの予防にもなる。

年末年始の暴飲暴食で胃腸が弱っている時は、大根を食べるとよい。

胃腸の働きを整える様々な酵素が含まれ、「自然の消化剤」とも呼ばれる。医師1000人が選ぶ「健康のために食べるとよいと思う冬野菜」では堂々の1位に輝いた。

デンプンの分解を促進する「ジアスターゼ」、タンパク質を分解し、胸焼けや胃もたれを緩和する「プロテアーゼ」が豊富に含まれる。

最も効果的な食べ方は大根おろしだ。おろすと発生する辛味成分「イソチオシアネート」が胃液の分泌を促進し、消化を助ける。

大根に含まれる酵素は熱に弱いので、鍋料理の際など、食べる直前に加えるのがオススメだ。

切り干し大根はヨーグルトで戻すべし

運動不足になり、日光を浴びる時間も減る冬の骨作りにも大根がパワーを発揮する。

日を浴びて乾燥することで、鉄分、ビタミン、カルシウムがアップした切り干し大根が最も効果的だ。石川氏はみそ汁や漬物、トマト煮にして選手に出しているという。

切り干し大根は水で戻すのが一般的だが、栄養素が水に溶け出してしまい好ましくない。ヨーグルトで戻すと、水で戻す時と比べ、カルシウムは3倍になり、さらにヨーグルトに含まれるカゼインという物質がカルシウムの吸収を助ける。

さっと洗った切り干し大根と、その10倍の量のプレーンヨーグルトを軽く混ぜ合わせ、冷蔵庫で8時間置いたら完成だ。

石川氏オススメのレシピは、ツナ、レモン汁、塩コショウと混ぜ合わせたヨーグルトサラダだ。ツナに含まれるビタミンD、ビタミンKは、カルシウムとともに骨作りに欠かせない「ゴールデントライアングル」といわれ、骨にとっての「スーパーサラダ」といえる。

オリエンタルラジオの藤森慎吾は「おいしい!めちゃくちゃ食べやすいです」、女優の新木優子は「ポテトサラダに近い感覚」と、スタジオゲストも絶賛の味だった。

冬は寒さで血管が収縮し、動脈硬化が悪化しやすいが、そんな季節にはアボカドを食べたい。

アボカドに含まれるオレイン酸が中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる。2014年のペンシルベニア州立大学の研究によると、アボカドを1日1個食べると、食べなかった時より動脈硬化のリスクが減少するという。

種には高い抗酸化力を持つポリフェノールが豊富に含まれているので、種も捨てずに食べるとよい。石川氏は「アボカドスムージー」で摂(と)るのを勧める。

種を電子レンジで15秒温め、4分の1に切ってさらに薄くスライスする。1〜2分煎って苦味を飛ばしたものと、アボカドの実半分、バナナ1本、リンゴ4分の1、牛乳250ミリリットルをミキサーにかけて完成だ。

藤森「苦味はない。ちょっと残っている種がナッツみたいな食感でおいしい」