座ったままでOK!骨盤位置を整える簡単エクササイズ

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よく、正しい姿勢をとる際に、「骨盤を立てましょう」と言われたりしますが、そもそもどのように立てたらいいのでしょうか?

立てたとしてもいい状態なのか分かりませんよね。私はいつも、お尻の下に手を回して、左右のお尻の底にある骨に触ってもらいます。それが“坐骨”です。そこを床面にまっすぐ付けて、すっと立ちあがった位置、それが正しく“骨盤が立った”状態(ニュートラルポジション)です。あなたはいかがですか?

そこで今回は、体づくりのプロの筆者が教える骨盤を整える!おうちでできる簡単エクササイズをご紹介します。

坐骨に乗って骨盤を正しく立てましょう!

■ザ・骨盤ころがし

坐骨を床につけたまま、骨盤自体をゆっくりと前後に動かしていきます。まずは骨盤とその周囲筋をほぐします。慣れてくると骨盤が前後に転がるように大きく動くようになります。

(1)あぐら姿勢で座り、ひざに手を置きます。坐骨真下を床面につけて骨盤を真っ直ぐに立てます。(ニュートラルポジション)胡坐姿勢

(2 骨盤を後ろへ倒します。(骨盤後傾)上体の力を抜き、少しお腹を丸めるようにする。息を吐きながら、へそを背骨のほうに近づけるイメージで行いましょう。このとき、坐骨の後ろが床にふれているように意識してください。

骨盤ころがし後傾

(3)前方に戻す。息を吸いながら、坐骨の真上の骨盤を立てた状態(ニュートラルポジション)を通過し、さらに前に少し反らす(骨盤前傾)。このとき、坐骨の前側が床にふれているように意識する。1往復で1回を、10回行う。骨盤ころがし前傾

骨盤が前傾・後傾している方もまず、前後に揺らしてほぐします。骨盤自体が動きはじめ、周囲筋がほぐれてきて最後に正しい位置である坐骨にまっすぐ乗ることで骨盤位置を整えていきます。

いかがでしたか? 今回は、体づくりのプロの筆者が教える骨盤を整える! おうちでできる簡単エクササイズでした。ただし、骨盤位置を整えたからと言って姿勢が正しくなった訳ではありません。とはいえ骨盤を立てることで姿勢が断然楽になりますよ。

【筆者略歴】

小川りょう ・・・ スクワットアドバイザー/健康運動指導士。ヨガ、ウォーキング、ストレッチ、アロマ、美と癒しの運動指導と講演活動を行う健康づくり専門家。健康・美容商品プロデュースやTV・ラジオ出演等。早稲田大学大学院スポーツ科学修士号。

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※ Syda Productions / shutterstock

【筆者略歴】

小川りょう

25年のキャリアを持つ健康づくり指導者。外資系ホテルトレーナーとして知識・経験を重ね、独立。エビデンスに基づく情報提供と、現場経験で培った指導スキルで、成人〜後期高齢者に至るまで対応、幅広い世代の顧客を持つ。気取らない人柄と自然体の指導が特徴。コンセプトは健康寿命の延伸であり、足腰運動スクワットの普及に尽力。著書に「ココロ・カラダ塾」(幻冬舎ルネッサンス)。