by Morgan

やるべきことを締切直前まで先延ばしにしてしまう「先延ばし行動」をやめたいのについついやってしまう……という人も多いはず。先延ばし行動を断ち切るためのライフカレンダー「your life」なども作られていますが、先延ばし行動をすっぱりやめるのではなく、逆に利用して生産性を上げる方法が存在します。

How to Procrastinate Productively - The Atlantic - The Atlantic

https://www.theatlantic.com/video/index/497642/how-to-procrastinate-productively/

「生産的に先延ばしする」方法は、以下のムービーは以下から確認できます。

How to Procrastinate Productively - YouTube

「ぐずぐずと先延ばしにしてしまうほう?」と聞かれて「常に先延ばしにしていますね。今もしています」と答える男性。



別の男性は「どういう種類のことを先延ばしにしますか?」と聞かれて「仕事」と答え……



「先延ばしにすることが問題になったことはありますか?」と聞かれた女性は即答で「はい」と答えました。



このように、多くの人が「先延ばし行動」を行っており、一方で先延ばし行動をやめたいとも願っています。問題は、先延ばし行動をしてしまう人の脳は休息を求めているということ。では、脳の求める休息を与えつつ「生産的に先延ばしをする」ということは可能なのでしょうか?

習慣の力 The Power of Habit」という本の著者であるジャーナリストのチャールズ・デュヒッグ氏は、先延ばし行動のことを「道徳的な弱点」ではなく行動のきっかけ・ルーティン・報酬から構成される「習慣」だと語っています。例えば、「きっかけ」はメールボックスが一杯になっていること、「ルーティン」はFacebookをチェックすること、「報酬」は休息を取ることでリフレッシュできることなどを示します。



そこでリポーターのオルガ・カザンさんが先延ばし行動をしてしまう女性に対して「先延ばし行動を5〜10分取るとリフレッシュした気分になる?」と聞くと……



「そういう気分にはなりません。先延ばし行動の後はやるべきことを受動的にやってしまったり、集中力がなくなったりしてしまうし、『自分がいかに先延ばし行動で時間を無駄にしたのか』を考えてしまいます」と女性は語りました。



一方で、「なぜ先延ばし行動を取ってしまうと思う?」と聞かれたこちらの男性は「迫り来るものが何もないかのように振る舞い、他のことをするのは気分がいいからです」と回答。つまり、先延ばし行動は頭をリフレッシュしてくれる役割があるものの、人や場合によっては単なる「時間の無駄」に終わってしまうことがあるわけです。



先延ばし行動を利用して生産性を上げる方法として「Simplified Habit Reversal(習慣逆転法)」という治療法があります。



習慣逆転法は通常、体をかきむしったり髪の毛を引っ張ったりというクセを持つ人の治療法として使われます。



Facebookをチェックする行為などは爪かみなどと同様に無意識で行われることなので、習慣逆転法のテクニックが使えるわけです。習慣逆転法は「(1)意識下練習」「(2)拮抗反応の学習」「(3)リラクゼーション練習」「(4)偶然性の管理」「(4)汎化練習」といった方法で行われます。まず、Facebookを触ってしまったらその度に記録などをすることで、自分がどのような状況でFacebookを触るかを認識し、無意識の行動を意識的に行えるようになります。これが(1)意識下練習です。そして、「Facebookを見たくなったらデスクを掃除する」といったような別の行動を体に学習させる、つまり(2)拮抗反応の学習で、先延ばし行動を生産的な行動に置き換えることができるはず、という理論です。



さらに、Implementation Intention(実行意図)というものも役立ちます。実行意図は「○○だったら△△をやろう」といったもので、どのような時にどのような行動を取るかをあらかじめ決めておくこと。この方法ではまず、やらなければならないことをToDoリストとして書き出します。



そしてリストの中にある「本を読む」というとタスクの後に「Facebookをチェックする」という行為をあらかじめ設定しておけば……



意志の力に頼らずとも、Facebookという習慣を「本を読む」という習慣に置き換えることができるようになります。



先延ばし行動は全てが悪いものではありません。スタンフォード大学の哲学者ジョン・ペリー氏は「構造化された先延ばし理論」を提唱しており、ペリー氏によると「重要な作業を先延ばしにして重要度の低い別の作業をしてしまう」という習慣を逆手にとり、最も重要な作業を後回しにすることで、重要性の劣る作業をどんどん片付けていけるとのこと。つまり、先延ばし行動を利用することで単純なタスクを生産的に行えるようになるわけです。



ここでカギとなってくるのは、重要なことを先延ばしにしている時にやる別のタスクが「まったくの無駄な行為」なのか「重要度は低いがやるべきタスク」なのかということ。先延ばし行動は全てが全て悪いのではなく、やり方によっては生産性を上げることが可能。先延ばし行動の後に罪悪感を抱かず、頭をリフレッシュすることができるような代替的な「先延ばし行為」を考える必要があるわけです。