Doctors Me(ドクターズミー)- 栄養不足なお正月におすすめ!残り物のおせち&お餅で簡単アレンジレシピ

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クリスマスが終わると、街中は一気に年末年始、お正月に向けた雰囲気に変わりますね。

お正月といえばおせちやお餅など美味しい食べ物がたくさんですが、つい正月太りをしてしまったり、栄養バランスが崩れやすい食生活になりがちなのです。

今回は栄養が不足がちなお正月におすすめの、おせち&お餅アレンジレシピを、栄養士の横川先生に解説していただきました。

おせちとお餅は意外と高カロリー?

おせち



おせちは、「正月三が日は主婦を家事から解放する」という意味も込められ、日持ちするよう保存性を高めたメニューが中心になったと言われています。そのため、砂糖やみりん、しょうゆ、塩などの使用量が多い分、味付けが濃く、カロリーも高めになりやすくなっています。

さらに市販のおせちは、砂糖や塩、油も多く使っているため、家庭で作るよりも高めになる可能性があります。少し時間があれば1品や2品でも自分で作ることがおすすめです。

お餅



もち米がギュッと濃縮されているので、カロリーはご飯に比べて高めになります。お餅のカロリーを食品成分表でみると100gあたり234kcal、それに対してごはんは100gあたり168kcalになり、ご飯よりも高いことがわかります。

《参照》
・日本食品標準成分表2015年版(七訂)

お正月に不足しがちな栄養素


ビタミン


砂糖など多く使われているおかずを食べる分、その代謝を促すビタミンが追い付かず、不足気味になる傾向があります。

ミネラル


調理や加工時に水に流れ出やすいミネラル(カリウムなど)が不足する可能性が考えられます。

酵素


ビタミン、ミネラルだけでなく、生野菜が不足したり、濃い味つけは塩分が多いだけでなく、食材のもつ水分を流れ出やすく、消化をサポートする酵素も不足しやすくなります。

お正月の代謝をサポートしてくれるおかず


味付けがさっぱりし、大根の酵素が消化吸収を助けてくれる「紅白なます」は、ちょっとしたお体のサポート役です。お酢は血糖値や脂質の吸収を緩やかにしてくれる効果もありますので、適度に食べられると良いでしょう。

時にはこういった酢の物や、シンプルな味つけのサラダ、汁物を出し、ビタミンやミネラルの補給、胃腸を休め、体の調整を図ることがおすすめです。

ご家庭で簡単!残り物のおせち&お餅で簡単アレンジレシピ

余った切り餅で!とろ〜り餅入り♪ちぢみ



■材料 (2枚分)
・豚バラ:100g
・ニラ: 1/2束
・もやし: 1/2袋
・玉ねぎ:1/2個
・卵:1個
・小えび:大さじ1
・切り餅:4個
・小麦粉:1カップ
・だし汁:1カップ
・赤唐辛子:少々
・塩:少々
・ゴマ油:大さじ2

■タレ
・ポン酢:お好み
・ごま油:お好み
・ラー油:お好み
 
■作りかた
1:材料は食べやすい大きさに切り、お餅も6等分に切っておく。
2:ボールに小麦粉、小えび、赤唐辛子、だし汁を入れる。
3:混ぜ合わせたボールにお餅、卵を入れ混ぜ合わせる。
4:フライパンにゴマ油を入れ、しっかり焼いて出来上がり。

■ポイント
キムチを入れたりするとまた違った味が楽しめます。

紅白なます入り酸辣湯風スープ



■材料(2人分)
・余った紅白なます:50g(2つかみ分)
・キクラゲ:5枚
・白菜:1枚
・卵(Mサイズ):1個(64g)
・鶏ガラスープ:450
・醤油:大さじ1
・お酢:大さじ1
※醤油とお酢は紅白なますの味加減で調整して入れてください
・ごま油:お好みで
・ラー油:お好みで
・万能ねぎ:適量
・塩、こしょう:適量

■作りかた
1:なますは絞っておく。
2:きくらげ、白菜を適当な大きさに切る。
3:鍋に鶏ガラスープを入れて、沸騰させ、白菜、きくらげ、なますを入れ、具材に火を通している間にねぎを輪切りにする。
4:具材に火が通ったら、溶きほぐした卵を入れ、ひと煮立ちさせる。
5:最後に必要であればお酢と醤油を入れ、器に盛りつけてねぎとお好みでごま油、ラー油をかけて出来上がり。

■ポイント
すでに紅白なますの味付けでお酢は使っているため、最後に入れるお酢は好みに合わせて入れていくと良いです。

最後に横川先生から一言


ぜひ美味しく楽しいお正月をお過ごしください。本年度は有難うございました!

(監修:栄養士 横川仁美)