パン派必見。サンドイッチをダイエットに活かす4つの極意

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サンドイッチ=炭水化物のイメージを持つことから、およそ「ダイエット」からは遠い存在に思えるサンドイッチ。でも、はさむ具や量を工夫をすることでヘルシーなダイエット食にもなると考えられています。
サンドイッチ・ダイエットの決め手は「しっとり感」
手で持って気軽に「ながら食い」してしまう。早食いになり、短時間でパクつく量が増えてしまう。そのわりに腹もちはせず、すぐにお腹が減ってしまう......ダイエットの弱点にも思えるそんなサンドイッチも、具を変えることで気軽なスナックとして楽しめてしまうのが「サンドイッチ・ダイエット」です。
健康的な食事についての記事を掲載するサイト「FIT WATCH」によると、4つの注意事項を守ることで、サンドイッチのカロリーが低く抑えられるそう。

1. プロテイン(高たんぱく・低脂質の肉や魚)をメインに具を考える。例えば鶏もも肉をグリルしてスライスしたハムや、焼いた魚のフィレをサンドしたもの。エビなどシーフードも可。
2. 白いパンを避け、全粒穀物のパンを使うことで腹もちがよくなる。
3. たくさんの種類の生野菜をたっぷり使うことでボリューム・アップ。
4. ソースなどを適度に使い「しっとり感」を出すとおいしく、食べ応えがある。

特に4項目目の「しっとりサンドイッチ」は個人的に納得。マヨネーズなどは極力避け、例えばマッシュしたアボカドやハムズ(ひよこ豆のペースト)を塗ったり、ドライトマトを使ったペーストを作り置いたもの、あるいは茹でたカボチャを使用することで、野菜のフレーバーを目いっぱい味わえます。カロリーの低いドレッシングであえた野菜等をはさんだり、ツナ缶(オイルなしの缶詰)を使うことで、簡単にそして幅広く応用が効きます。今人気のパクチーをはさんでも美味しそう。

Lee Tilghmanさん(@leefromamerica)が投稿した写真 - 2016 5月 20 11:57午前 PDT

海苔をつかったラップサンド。ココナッツ・ミートとショウガを混ぜたペースト使用でボリューム満点。

Sarahさん(@thedelicious)が投稿した写真 - 2016 8月 4 2:12午後 PDT

グルテンフリーのパン。ハーブ・ペーストを塗り、グリルしたチーズをサンド。

Lisa Johnsonさん(@eatcleanla)が投稿した写真 - 2016 11月 23 11:45午前 PST

大きなパプリカをパン替わりに。カレー味のハムズが美味しそう。

Lisa Johnsonさん(@eatcleanla)が投稿した写真 - 2016 10月 22 2:56午後 PDT

野菜厚切り大作戦。ざく切りすることでさらにボリュームアップ。
気軽にどこにでも持って行くことができるので、スポーツ・ジムや会社の昼食、ちょっとしたお出かけにもいいですね。さまざまな具をはさんでいろんなバリエーションを楽しんでみたくなりました。
image via shutterstock