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年の瀬も近づき、風邪を引く人がぐっと増えるこの時期。風邪は一度引いてしまったら、症状が軽くても不快なうえ、治るのに時間がかかるし、周囲の人に迷惑をかけてしまうなど厄介な存在ですよね。

そこで今回は風邪予防に欠かせない「免疫力」「抵抗力」をキーワードに、風邪に負けないカラダづくりに役立つ食のあれこれを紹介します。

ここでおさらい。そもそも風邪とは?

風邪は、ウイルスが鼻やのどに感染することで起こる、急性炎症の総称。正式な病名は「かぜ症候群」。

●風邪の症状はケースバイケース

ウイルスの違いや感染した場所によって症状が異なりますが、主なものに鼻水やくしゃみ、のどの痛み、発熱、咳、痰など。すべてカラダの防御反応によるもの! 空気中に浮遊しているウイルスが呼吸によって鼻やのどに入り、粘膜で増殖して炎症を起こす、というのが一般的。鼻の粘膜で炎症が起きると、鼻水や鼻づまりなどに。炎症がのどから気管支まで達すると声がかすれたり、咳や痰などの症状が出ます。

●風邪の原因

原因の8割から9割はウイルスの感染で、他には寒さやアレルギー、細菌感染など。風邪ウイルスの種類は200種以上もあるといわれており、原因が特定されない場合が多いのです。

風邪とインフルエンザ、どう違う?

風邪もインフルエンザはどちらもウイルスが引き起こす病気ですが、潜伏期間や症状がだいぶ違います。ともに、子どもやお年寄りは合併症にも要注意。風邪とインフルエンザの特徴を挙げてみました。

●風邪

潜伏期間は5〜6日程度で、進行はゆるやか。くしゃみや鼻水、鼻づまり、微熱、のどの違和感などが主な症状。

●インフルエンザ

潜伏期間が1〜2日と短く、急に発症。症状として高熱や悪寒、関節痛、筋肉痛、倦怠感などを伴う。

風邪予防、基本の「キ」を覚えよう

免疫力を下げない生活を

風邪予防のポイントのひとつは、よく言われる通り、免疫力を下げないこと(免疫力とは、人間や動物に備わっている自然の防御機能。ウイルスや細菌などがカラダに侵入することを防いだり、もし侵入してもそれらを体外に追い出したりできる力のこと)。免疫力は、加齢のほか、睡眠不足が続くなどの不規則な生活、心身のストレス、偏った食生活などによっても低下するといわれています。バランスのよい食事と十分な睡眠、疲れやストレスを溜めないことが肝要。これらは風邪予防の基本として常に意識しておきたいですね。

外からのウイルス侵入をできるだけ防ぐ

こまめな手洗いやうがい、マスクなどで対応するのが基本。衛生面に気を配るとともに、流行期には人混みをなるべく避ける、風邪を引いている人に近づかないようにするなど、ウイルス感染のルートを遮断することが重要。

室内の温度や湿度を適度に保ち、感染しにくい環境づくりを

湿度が低下すると、鼻やのどの粘膜が乾燥してからだの防御機能が低下し、ウイルスに感染しやすくなります。また、寒さでからだが冷えると血行が悪化、繊毛運動が弱ってきてもウイルスが侵入するため、温度差の大きい屋外と室内の気温に合わせ、こまめに衣服の着脱をする心がけも◎

「食」でしっかり風邪予防!

規則正しい食生活サイクルとバランスの良い食事は健康と風邪予防の基本ですが、日頃から口にする身近な食べ物にも、風邪予防をサポートしてくれるものがいろいろあります。

◆やっぱり風邪には、ビタミンC

からだの免疫システムに欠かせない成分といわれています。ストレスによっても失いやすいので、美と健康のため、常日頃からこまめに摂取したいもの。風邪を引いたときにはいつもより多めに摂ったうえで十分な休息を取ると回復が早い、という人も多い。

◆風邪予防のため、“不足に注意”したい栄養素

ビタミンCのほか、皮膚や粘膜を強くするビタミンAや細胞に酸素を運んで成長を促す鉄分など。

◆ビタミンB1群とビタミンB2、B6も風邪の予防に定評あり

ビタミンB1群は、からだのエネルギー産生に必要。ビタミンB2、B6も、鼻やのどの粘膜を強化。

◆免疫力アップが期待できる食材にも注目

からだを温める食材(生姜やニンニクなど)や腸内環境を整える食材(乳酸菌や食物繊維などを多く含むものなど)、抗酸化作用のある食べ物(緑黄色野菜など)もおすすめ。

◆お肉もエネルギー源!

アミノ酸を豊富に含む動物性タンパク質も風邪予防に◎。適量を摂りたい。疲労回復には豚肉がGOOD。

◆漢方の「食養生」的観点からはこんな食材も

冬に摂りたい食べ物は、からだを温める食材や内臓をいたわる食材。旬のものや海のもの(タラなどの魚介類)、ネバネバしたもの(レンコンやヤマイモ、サトイモなど)黒いもの(黒ゴマや黒豆、海苔など)、肉類(鶏肉、羊肉)などを食べ、からだの冷えを防ぐといいとされています。

◆お酒の飲みすぎも、カラダの調子を崩すモト

何かと慌しい年末年始ですが、風邪を引かないからだを目指すなら、暴飲暴食を控えるとともに、睡眠不足にもくれぐれも注意したいもの。睡眠不足が続くと免疫力が低下し、風邪を引きやすく。また、ストレッチやウォーキングなど、無理なくできる適度な運動で体調を整え、風邪に負けない体力をつけて免疫力を高めることも効果的といわれます(寒い時期だけに、カラダも温まります)。

ご存知の通り、風邪には特効薬がありません。普段から予防に気を配っていても引いてしまったら、安静にして保湿&保温に努める、こまめな水分補給と消化の良い食事を心掛ける、病院へ行く、症状を緩和してくれる市販薬を活用するなど、基本に忠実なケアで回復を待ちましょう。

 

(文・大津礼保奈)

<参考文献>
かぜのメカニズム(大正製薬)

風邪(かぜ)の症状(第一三共ヘルスケア)

風邪・インフルエンザ(武田薬品工業)

再春館製薬所が教える おうち漢方(新星出版社)