ジャンル別の安眠方法25選|枕やグッズから音楽、食べ物まで

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ジャンル別の安眠方法25選|枕やグッズから音楽、食べ物まで

「眠れていないわけではないけど、なんだか疲れが残る」
「布団に入ってから朝までぐっすり眠れない」
 
不眠までいかずとも、このような悩みを抱えている方は少なくありません。今回は、そんな悩みを解消して安眠を手に入れるための方法を、「グッズ」「エクササイズ」「食べ物」「寝具」の4つのジャンルに分けて紹介します。自分に合う安眠方法を見つけてみましょう。 

「安眠」ってどんな状態?

「安眠」ってどんな状態?

実は、安眠という言葉に医学的な定義はありません。自分が安眠できているかを確認するには、大きく3つの観点があります。

1.入眠

1つめのポイントは、「夜に眠気を感じるかどうか」「布団に入ってすぐに眠れるかどうか」。なかなか寝つけないなどの自覚症状がある場合は、入眠障害の可能性もあります。
 
関連記事:中1の息子が 入眠障害の様で 毎日ではないんですが なかなか夜寝付けない事が多く本人が悩んでいます。

2.睡眠中

2つめは「眠っている途中で目を覚まさないかどうか」。もし目が覚めてしまうことがある場合は、室温や体調(鼻づまりや腹痛など)、過度な飲酒などさまざまな原因が考えられます。まずは、原因を突き止めるところからはじめましょう。

3.目覚め

3つめは「朝スッキリと目覚められるかどうか」です。
 
睡眠には「深い眠り(ノンレム睡眠)」と「浅い眠り(レム睡眠)」の繰り返しによるサイクルがあり、約90分で1周します。このサイクルに合わせて眠りが浅いときに目覚められると、起床後もスッキリした気分で1日を過ごすことができます。
 
関連記事:ベストコンディションで朝すっきり起きる方法|医師監修

【ジャンル別】あなたを安眠に導く25の方法

【ジャンル別】あなたを安眠に導く25の方法

ここからは、「グッズ」「エクササイズ」「食べ物」「寝具」の4つのジャンルに分けて安眠に役立つテクニックを紹介します。手軽にできるものを中心にピックアップしたので、気になったものがあれば、ぜひ試してみてください。

安眠を期待できる7つのグッズ

安眠を期待できる7つのグッズ

まずは、グッズを使ってできる安眠環境づくりの方法を紹介します。

1.アロマ

代表的な方法は、アロマオイルを数滴タオルに染み込ませて枕元に置くこと。頭や身体をリラックス状態にさせ、眠りに入りやすくします。嗅覚は脳に直接働きかけるので、寝る前にリラックスできる香りを嗅ぐと効果的です。
 
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【安眠サポート】アロマのプロが選ぶ眠りのアロマ厳選10種
質のよい睡眠につながる、アロマの上手な使い方

2.耳栓

睡眠時の耳栓は、飛行機や新幹線などで使うイメージが真っ先に思い浮かびますが、自宅でも耳栓を使って安眠環境をつくることができます。眠る前に雑音をカットできるだけでなく、外の通行人や車など睡眠中の雑音もカットするので、うるさくて目が覚める状況を防ぎます。
 
関連記事:【耳栓で睡眠障害防止】正しい選び方・使い方と清潔に保つ方法

3.照明

帰宅後、気づいたら部屋の明かりをつけたまま眠りについていた、という方もいるのでは?
 
照明は、入眠時や睡眠中に大きな影響を及ぼします。眠る1時間ほど前から照明を落とし始めると、身体や脳もそれに合わせて徐々に睡眠モードに入っていきます。また、身体は目をつぶっていても明るさを感知できるので、安眠を手に入れるためにも消灯するようにしましょう。
 
関連記事:寝る時電気つけると近視になる?照明なしで眠れない子どもは注意

4.絵本

子供だけでなく、大人にも寝る前の絵本は効果的です。専門家によると、絵本を読むと想像力が膨らみ、脳がリラックスした状態になるといわれています。安眠だけでなく、ストレスを取り除く効果も期待できます。
 
関連記事:絵本の音読・読み聞かせの癒やし効果は大人にも!おすすめ絵本4選

5.ヒーリングミュージック

脳はリラックス状態だと、α波という脳波を出します。安眠には身体と脳のリラックスが重要なので、α波を促進する音を聴くとよいでしょう。中でも、モーツァルトをはじめとしたクラッシック音楽が有名ですが、風で木の葉がこすれる音や、川の流れの音などもリラックス効果があります。
 
関連記事:
リラックス音楽の快眠効果とメカニズム、注意点まとめ
眠りと音楽:イライラ型の不眠には、寝る前の音楽が効果的

6.空気清浄機

ほこりや花粉、ダニの死骸・糞などが多含まれている空気は、睡眠中にもアレルギー反応を引き起こして安眠を妨げます。
 
床に近ければ近いほど、空気はそのような物質を含んでいるので、睡眠中は起きているときよりも気を使う必要があります。夜中のくしゃみや鼻づまりを防ぐ方法の1つとして、空気清浄機を使うことも検討してみましょう。
 
関連記事:
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花粉症「モーニングアタック」と戦い、8年かけて身につけた快眠法

7.布団用掃除機

空気清浄機と同じく、睡眠時の空気の汚れをできる限り少なくするために、布団用掃除機を使うこともオススメです。

安眠に効果的な6つのエクササイズ

安眠に効果的な6つのエクササイズ

次は寝る前にできる、エクササイズや運動です。

1.ヨガ

ヨガは呼吸を整え、副交感神経を優位にするため、眠りにつきやすい状態をつくることができます。ヨガマットがなくても、布団の上などで試してみてください。
 
以下の記事で紹介されている「優しい逆転のポーズ」「ねじりのポーズ」はリラックス効果だけでなく身体のストレッチ効果もあるので、心身ともに疲れを取るのにオススメです。
 
関連記事:安眠ヨガで眠れない夜を改善!布団の中でできる簡単ポーズ

2.呼吸

副交感神経を優位にさせて眠りを促す呼吸法もあります。有名なのは“4-7-8呼吸法”と呼ばれる、ヨガを応用した呼吸法。
 
「吸う→とめる→吐く」を4カウント(吸う)、7カウント(とめる)、8カウント(吐く)のリズムで繰り返します。息を吸うときは鼻から、吐くときは口から「ふぅ〜」っと吐いてみてください。
 
関連記事:わずか1分で寝る方法とは?眠れない時使える3つの呼吸法

3.ストレッチ

ストレッチも血流を良くして体温を適度に高めたり、身体の緊張を和らげたり、眠りにつきやすい状態をつくります。
 
さまざまな部位のストレッチ方法がありますが、布団の上でできるものが良いでしょう。はずみや反動をつけずに身体を伸ばすことと、呼吸をしながら行ってみてください。
 
関連記事:寝る前の快眠ストレッチの方法は?簡単ですぐに実践できる!

4.運動

安眠条件の1つに「脳と身体がともに適度に疲れている」ことがあります。そのため、適度な疲労を覚える程度の運動も、安眠を導く効果的な方法。自分の体調を見ながら、ジョギング・ランニングなどをしてみましょう。
 
運動すると交感神経が活発になって覚醒状態になるので、眠る2〜3時間前までには終わらせるようにするのがポイントです。
 
関連記事:五輪アスリート並みの上質な睡眠が手に入るかも!? 睡眠と運動の関係まとめ

5.入浴

睡眠前の入浴は、脳や臓器など身体の内側の体温(深部体温)が入眠時に下がるのを助け、寝つきやすい状態をつくります。また、冬場などは手足が冷えて眠れないことを防ぎます。
 
シャワーを浴びるだけだったり、夜ではなく朝に入浴したりしている方は、寝る前に「足浴」「手浴」という方法もあるので、以下の記事を参考に試してみてください。時間もそれほどかからずに入浴に近い効果を得ることができます。
 
関連記事:お風呂に入ると寝る時刻が遅くなるので、お風呂は朝派なのですが…。
 

6.キス

寝る前にキスをするのも、安眠テクニックの1つ。ある研究によると、キスをすることでストレスホルモンが減り、睡眠に必要なホルモンが分泌されることがわかっているそうです。
 
関連記事:よく眠れる方法|おやすみのキスでストレス減・幸せホルモンUP!

安眠を誘う7つの食べ物

安眠を誘う7つの食べ物

安眠するための食べ物も、いろいろな研究が進んでいます。薬のように効果や効能がすぐに出ないものでも、継続して摂取することで効果が感じられるかもしれません。

1.ハーブティー

アロマと同じく、香りを中心としたリラックス効果があるハーブティー。就寝前の習慣にすれば、強壮や消化促進などの体質改善にも効果的です。
 
関連記事:【安眠ケア】ハーブティー10選:香りと効能でぐっすり睡眠

2.チョコレート

原料のカカオマスに含まれている成分にはリラクゼーション効果があり、眠りにつきやすい状態をつくります。ただし、カフェインや糖分、脂質なども含まれているので、適切な量でとどめておきましょう。
 
関連記事:寝る前にチョコレートを食べると安眠できる?

3.野菜

野菜から出る香りも侮れません。セロリやパセリ、玉ねぎ、にんにくなどがもつ香り成分にはリラックス効果があり、安眠を促進します。
 
関連記事:身近な野菜でぐっすり眠る!?安眠に役立つ野菜の香りとは

4.白湯(さゆ)

白湯もさまざまな作用が期待できる飲み物です。就寝前・起床後に飲む習慣をつけると老廃物の代謝を助け、身体が温められ血行が良くなります。
 
心身のバランスの調和を目指す “アーユルヴェーダの考え方” では、白湯をつくるときは土鍋を使うことが良いとされています。また、冷ましながら時間をかけて飲むと効果的です。
 
関連記事:飲むだけで体調が整い睡眠の質も上がる!? アーユルヴェーダに学ぶ白湯の作り方

5.はちみつ

適量の食事に栄養バランスを整えた状態で、眠る前に大さじ1〜2杯のハチミツを摂取すると、睡眠の質が上がるという説があります。
 
眠りについた最初の4時間はもっとも眠りが深く、身体を修復する作業が行われているため、エネルギーを必要とします。就寝前にハチミツを適度に摂取することで、この修復機能が高まり、睡眠の質が高まると考えられています。
関連記事:【寝る前ダイエット】快眠とダイエットを同時に叶える方法とは

6.ベッドタイムスナック

ベッドタイムスナックとは、就寝前につまむ食べ物のこと。
 
食べ過ぎは良くないですが、甘いものだとヨーグルトとバナナや、バナナスムージー、塩気があるものならハムとチーズを1枚ずつなどがオススメ。これらの食べ物には、「トリプトファン」という睡眠に必要なホルモン(=メラトニン、セロトニン)の生成を促す成分が含まれています。
 
関連記事:寝る前にいい食べ物・飲み物とは | 200ckalまでなら太らない

7.ファスティング

逆に、食べないことも良質な睡眠に効果があるとされています。特に、眠る2〜3時間以内に夕食をとると、エネルギーが蓄積されて肥満やむくみの原因になったり、消化で胃が活発になるため寝つきにくくなったりします。
 
空腹状態はリラックス効果をもたらすと言われているので、身体の緊張を和らげ、安眠を促します。
 
関連記事:寝不足を解消する食べ物はコレ。空腹で眠れないときにも

安眠を促す寝具選び4つのポイント

安眠を促す寝具選び4つのポイント

寝具は身体に合ったものを選ぶと安眠を促し、逆に合わなければ不眠や睡眠の質を悪化させる原因になります。各寝具選びのポイントをご紹介します。

1.枕「素材よりも高さ」

枕は素材などに注目しがちですが、一番重要なのは高さ。
 
高すぎたり、低すぎたりすると、呼吸や姿勢に影響が出ます。理想は、まっすぐ立っているときの顎、首の角度を、そのまま維持した姿勢で寝られる枕を選ぶことです。

2.掛け布団「コップ1杯の汗が不快にならない素材」

睡眠中の体温の調整をする役割をもつ掛け布団。保温性の他に重要とされているのが、吸湿性と放湿性です。
 
人は寝ているときにコップ1杯分くらいの汗をかくといわれています。したがって、身体を温めると同時に、汗を吸ってもサラッとしている素材を選ぶと睡眠中も快適に。寝具メーカーによると、「羽毛布団に綿素材のカバー」がオススメなんだそう。羽毛布団には、季節によって羽毛の容量を調節できる「ツインダウン」という種類もあるそうです。

3.敷き布団「自分に合った柔らかさのもの」

枕と同じく、良い姿勢を保てる敷き布団が安眠を助けます。立っているときの背中や首の自然なカーブを、寝ているときもキープできることが理想。
 
素材の好みも重要ですが、身体が沈みすぎない・浮きすぎないように自分の体重に合ったものを選ぶと「朝起きると身体が痛い」症状を防げるでしょう。
 
関連記事:安眠グッズ選びのコツ・おすすめアイテムを寝具メーカーにきいた

4.服装「ジャージよりもパジャマ」

スウェットやジャージ、Tシャツで寝る方も多いかもしれませんが、専門家によると、快適な睡眠にはパジャマが最適なのだそう。
 
パジャマは寝るためにデザインされているので、ジャージなど運動用で作られたものに比べて締めつけが強すぎず、寝返り後などねじれたときでも不快感が出にくいのだとか。肌触りが柔らかく、心地よいのもパジャマのよさです。
 
関連記事:快眠につながるパジャマの正しい選び方!5つのポイント

おまけ:これが究極の安眠環境⁉︎ 爆睡夜行バス

家でできるテクニックではありませんが、おまけで究極の安眠環境を紹介します。
 
横浜-広島間で運行されている高速バス「DREAM SLEEPER」。アロマや「無重力シート」と呼ばれるシートなど、随所に安眠のための工夫がこらされています。
 
関連記事:【編集部激推】爆睡夜行バス「DREAM SLEEPER」が快適すぎる

【要注意】安眠を妨げる5つの悪習慣

【要注意】安眠を妨げる5つの悪習慣

ここまで安眠をもたらすためのテクニックを紹介しましたが、それを試す前に、次のような習慣がないかどうかチェックしてみてください。

1.寝る直前までスマホを使う

寝る前のスマホの使用は、入眠を妨げます。これは、スクリーンから出るブルーライトに日中の太陽と同じような作用があり、脳を覚醒させてしまうため。
 
最近はブルーライトを低減させるモードを搭載した機種や、ブルーライトをカットするシートなどがあります。寝る直前までスマホを使うことが習慣になっている方は、そのような対策からはじめましょう。

2.適切な室内環境が整っていない

寝るときの室内環境も完璧を目指すときりがないですが、大きなチェックポイントは3つです。

2-1.室温

適温は個人差があるため、絶対的な理想の温度はありません。ポイントは「暑すぎ・寒すぎで、目が覚めない程度」にエアコンを設定すること。
 
部屋の暖めすぎ・冷やしすぎは、身体に備わっている体温調節機能をはじめとした自律神経を乱してしまい、睡眠の質にも悪影響を与えます。

2-2.照明

安眠テクニックでも触れたように、活動時と眠るときに同じ明るさになっているのはNG。眠る1時間前から照明を徐々に落とし始め、眠りを促す副交感神経が働きやすいようにしましょう。

2-3.空気

意識しづらいですが、部屋の空気も安眠を妨げている原因になっているかもしれません。快適な睡眠を妨げる原因となるホコリ、ダニなどを防ぐために、定期的に布団を干したり、部屋の換気をしたりするなど、部屋の空気をきれいに保つように努めましょう。

3.睡眠前にジャンクフードを口にする

ジャンクフードに限らず、睡眠の2時間以内に飲食をする際は要注意ですが、特にジャンクフードは悪夢を見る原因になっているという研究もあるほど。夜に甘いお菓子やファストフード、味の濃い食べ物を口にするのは、できる限り避けたほうが良さそうです。

4.多量の飲酒をする

お酒を飲んだ日はぐっすり眠れるようなイメージがありますが、実際は睡眠の質が下がってしまっている可能性があります。アルコールは身体や脳の活動を鈍らせてしまうので、体内時計の働きも鈍ります。
 
パタッと眠りについて比較的すっきりと目覚めるのは、麻酔が効いた後に解けるのと近いようなことが起こっているため。副交感神経が優位になる本来の質の良い睡眠ではないため、睡眠中に行われるべき代謝自体も鈍ってしまいます。

5.不安になりやすい

心に不安があると、安眠の妨げになるどころか、慢性的な不眠の原因にもなる可能性があります。特に夜になると、人間の思考はネガティブになりやすいので、考えごとや悩みごとは夜の間は極力忘れるようにしましょう。

まとめ

安眠を手に入れるためにはやるべきことが多そうにみえますが、どれも気軽に取り組められるものばかり。自分がやりやすいものから取り組み、継続できるようにしましょう。そして、以下の2つの心構えも頭に入れて、安眠への一歩を踏み出してみてください。

自分に合う安眠方法を探ってみる

快適な睡眠のための研究はいたるところで行われていますが、体質や生活習慣によって寝る前のベッドタイムスナックがあった方が安眠できる人と、逆にファスティングをした方が眠れるという人がいます。この記事で紹介した方法は、研究結果や専門家の見解を根拠にしていますが、自分に合う方法を実践することが鍵です。

安眠を妨げる環境をつくらない

いくら安眠に効果的な方法を実践していても、同時に逆効果になることをしていれば思ったように眠れないこともあります。本来、人間には昼に活動して夜に眠くなる機能(体内時計)が備わっています。日中に太陽光を浴びて、脳と身体の両方を使った活動を意識すれば、安眠しやすい生活習慣が自然に身についてくるはずです。