Doctors Me(ドクターズミー)- 栄養満点なのにお手軽“パワーサラダ” 栄養士考案の最強レシピを紹介!

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偏食などにより栄養不足が懸念される現代人ですが、なかなか様々な栄養素をまとめてとれる機会ってないですよね。

しかし、今話題の“パワーサラダ”ならば、一皿に必要な栄養素がギュッとつまっており、ボリューム満点で手軽に栄養不足を解消できるかもしれません!

今回は栄養士の横川先生にパワーサラダの栄養、簡単にできるパワーサラダレシピなどを解説していただきました。

パワーサラダとは

野菜、果物、たんぱく質食材が入り、人が必要とする栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質などがワンディッシュで補えるボリューム感あふれるサラダのことです。

そんなパワーサラダは、オシャレ、かつ栄養満点で現在の新型栄養失調(カロリーは足りているのに、たんぱく質、ビタミン、ミネラル不足)対策にオススメと話題になっています。

現代人が栄養不足になりがちな原因


栄養価の低下した食材の多用


農薬や化学肥料の多用などにより野菜の栄養素が近年減っています。また、人工栽培の増加や調理器具の変更なども食材の栄養素が減る原因として考えられています。

精製・加工食品の多用


精製過程で多くの微量栄養素が失われている精製食品や高温・高圧処理によって栄養素が壊されている加工食品を多用することで栄養不足に陥りやすくなります。

流通の進化


流通の進化により輸入など、食材が食卓まであがるのに時間がかかるようになってきました。距離が長いと食材が運ばれるまでに、栄養素が減少していきます。

パワーサラダのおすすめポイント


様々な具材が入るため、1皿で必要な栄養素をとりやすい。

具材がたっぷりかつオシャレで、食べる楽しみ・満足感がある。

組み合わせが多種で、見た目も味も飽きずらい。

難しい作業がないため、料理嫌いな人でも手軽に作りやすい。

いろんな具材が入るので、相乗効果で栄養素の吸収がアップする。

パワーサラダの基本食材


基本のパワーサラダは、たんぱく質50g、野菜は175g、果物は100g程度と言われています。

また、野菜は緑黄色野菜、淡色野菜を意識して取り入れていくことでバランスよくなります。

1:たんぱく質50g


・チキン
・卵
・ハム(生ハム)
・サーモン
・ベーコン
・ローストビーフ
・豆腐
・豆の水煮など

これらを片手のひら分ほど、目安につけると良いでしょう。

卵だけでも、スクランブル、ポーチド、ゆで卵とバリエーションをいろいろ変えられるので、いろんなサラダが楽しめます。

2:野菜175g


■緑黄色野菜
・トマト
・ブロッコリー
・ニンジン
・ほうれん草
・ブロッコリー
・エンドウ
・パセリなど

■淡色野菜
・キャベツ
・キュウリ
・レタス
・もやし
・大根
・かぶ
・白菜
・ごぼうなど

野菜175gのうち、1/3は緑黄色野菜を入れるとベストです。緑黄色野菜は、淡色野菜と比べビタミン、ミネラル類が豊富で、食事全体の栄養価を高めてくれます。

また、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用などの効果も期待できます。

3:果物100g


・りんご
・バナナ
・アボカド
・グレープフルーツ
・オレンジ
・キウイなど。

100gの目安はキウイ1個ほどです。

パワーサラダにプラスすると良い食材


乳製品


ヨーグルトやチーズ(プロセスチーズ、モッツアレラチーズ)など。

トッピングに利用したり、ドレッシングに混ぜると良いでしょう。

ナッツ類


アーモンドやクルミ、カシューナッツなど。

質の良い油もとれますが、アクセントにもなり見た目や食感も良くなります。

その他


雑穀、クルトン、果物系チップス、ドライフルーツなど。

栄養価アップや、食感に幅が広がります。

パワーサラダにおススメドレッシング


オイル


エクストラバージンオリーブオイルやエゴマ油など。

緑黄色野菜に含まれているβカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率もアップします。オリーブオイルに塩・こしょうだけでも美味しく頂けます。

ビネガー


バルサミコ酢やフルーツビネガーなど。

栄養士考案の最強パワーサラダレシピ


生ハム入りゆで卵とロメインレタスのパワーサラダ


■材料:(2人分)

・ゆで卵:2個
・生ハム:4枚
・ロメインレタス:7枚(150g)
・スナップえんどう:4本
・ミニトマト:6個

・りんご:1/2個
・アボカド:1個

・プロセスチーズ:40g
・くるみ:10g

・お好みのドレッシング:お好みで

■作りかた

1:卵はゆで卵に、スナップエンドウは筋をとり、茹でておく。

2:ロメインレタスは手で、食べやすい大きさにちぎる。

3:ミニトマトは半分に切り、アボガド、スナップエンドウ、生ハム、チーズ、ゆで卵は食べやすい大きさに切る。

4:りんごは皮付きのまま食べやすい大きさに切る。

5:1~4までの食材をお皿に盛り付け、くるみを手で砕いてトッピングする。

6:食べる直前にお好みのドレッシングをかけて、出来上がり。

最後に横川先生から一言

美味しさ(味)は、味覚よりもにおいや見た目で8〜9割は決まると言われています。パワーサラダは様々な食材が入るため、見た目もカラフルになることが多く、栄養素の補給だけでなく、視覚から食事の楽しみも与えてくれます。

食材に決まりはないので、ぜひあなたオリジナルのパワーサラダを作ってみてください。

(監修:栄養士 横川仁美)