よくかむと小顔効果も!

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「よくかんで食べなさい!」と親から叱られた思い出のある人は多いだろう。かまないとダメなことはみなわかっているが、忙しい現代、つい早食い・ドカ食いになりがちだ。

よくかまないと、消化不良を起こしたり、肥満になったりするばかりか、メタボリック症候群になるという研究が最近発表された。改めて、よくかむことの重要性をかみしめたい。

よくかまないとメタボになることが判明

この研究をまとめたのは、新潟大学大学院医歯学総合研究科の小野高裕教授らのチームだ。国際歯学専門誌「Journal of Dentistry」(電子版)の2016年10月25日号に発表した。

新潟大学の発表資料によると、研究チームは50〜70代の男女1780人を対象に、健康診断と歯科検診を行ない、かむ能力とメタボリック症候群との関連を調べた。かむ能力は、果汁などをゼラチンで固めた菓子のグミを用いて、それぞれ30回かんでもらい、グミがどれだけ細かくなり、表面積が増えたかを指標に測定した。そして、かむ能力を4段階で評価し、健康診断で明らかになったメタボになるリスクとの関係を調べた。

その結果、かむ能力が下から2番目の「あまりかめなかった人」は、かむ能力が最も高い「よくかめた人」に比べ、メタボになる割合が1.46倍高かった。一方、かむ能力が最も低い「ほとんどかめなかった人」は、最も高い人に比べ1.21倍と、メタボになる人が意外に少なかった。これは、本人がかめないことを自覚し、食生活に一定の配慮をしているためとみられる。

かむ能力とメタボの関係は、70歳代だけの調査を見ると、いっそう明確になった。ここでも下から2番目の人が一番メタボになりやすく、最もかむ能力が高い人に比べ、1.90倍になった。研究チームは、発表資料の中で「かむ能力が衰えるとメタボになる関係は、かむ能力が下がりきる直前の集団でみられます。下から2番目の人のように、よくかめていないことを自覚していない人が、偏った食生活になりがちで、一番あぶないのです」とコメントしている。

ひと口で30回かむための7つの工夫

メタボとの関連が立証されたのは今回の研究が初めてだが、よくかまないで「早食い」することが肥満の原因になることは、以前から指摘されている。日本肥満学会の「肥満症治療ガイドライン」では、「咀嚼(そしゃく)法」が肥満治療における行動療法の重要な1つに挙げられ、食べ物を1回口に入れるたびに30回かむことを推奨している。しかし、「面倒くさい」と思う人が多いだろう。そこで、次のような工夫をウェブサイト上でアドバイスしている。

【かむ回数を増やすための7つの対策】

ゆっくりと食べると、食品の味や香りを楽しめ、食欲をうまくコントロールできるようになる。ひと口食べるごとに30回かむのが目標だが、かむ回数を数えるのは大変だ。下記の工夫をすると、自然にかむ回数を増やすことができる。

(1)ひと口の量を減らす。

多くの人はひと口でかむ回数は量によって変わらないという研究結果がある。ひと口の量を減らせば、かむ回数を増やすことができる。

(2)食事の時間に余裕をもつ。

忙しい毎日、時間に追われると、つい早食いになってしまいがちだ。食事の時間をゆっくりとれば、かむ回数を増やせる

(3)歯ごたえのある食材を選ぶ。

食物繊維の豊富な食品(ゴボウ、レンコン、タケノコなど)、ナッツ類(アーモンド、クルミなど)、コンニャクなどを使った食事を選ぶ。調理で野菜や肉を硬めに仕上げるのも効果的だ。

(4)薄味にする。

薄味にすると、食材本来の味を味わおうとするため、よくかむようになる。

(5)食材は大きく、厚めに切る。

食材を一口大に切ると、飲み込める大きさになるまでかむようになるので、自然にかむ回数が増える。みじん切りや千切りより、ぶつ切りや乱切りなどのように大きめに切ったほうがよい。

(6)まずは1回にかむ回数を5回増やすことから始める。

ひと口のかむ回数をいきなり30回に増やすのは大変だ。まずは5回増やしてみよう。慣れてきたら少しずつ増やしていく。

(7)ガムに頼らない。

ガムをかめば食欲を抑える効果を得られるが、間食をする習慣が抜けにくくなるので、あまりお勧めできない。日常の食事でしっかりとかんで食べることが大切だ。

「ヨダレの多い赤ちゃんは良く育つ」理由

よくかむことの健康効果は肥満防止だけにとどまらない。元日本咀嚼学会理事長の斎藤滋医師は、歯科健康ウェブサイト「噛む健康学」の中で、よくかむことによって出る唾液こそ「不老長寿の妙薬!」として次のように強調する(要約抜粋)。

「『ヨダレの多い赤ちゃんは良く育つ』と言われますが、唾液の中には体を活性化するホルモンのEGF(上皮成長因子)がたくさん含まれています。皮膚を若々しくし、血管・粘膜・臓器などあらゆる細胞の増殖に関係しています。年をとったら柔らかいおかゆでいいというのではなく、年をとればとるほどよくかんで唾液を出さなくてはいけません」

「私は人間にガムをかませて記憶力を調べる研究を行ないました。MRI(磁気共鳴機能画像)で、かむと脳が活性化することを確認しました。ガムを2分間かんだだけで、記憶力のテストが10ポイント向上したのです」

「大リーグの選手がガムをかみながらプレーすることは理にかなっています。緊張がやわらぐばかりか、よくかむことによって背筋力が1〜2割アップし、試合中の運動パフォーマンスが向上する研究もあるからです」

日本咀嚼学会のウェブサイトによると、硬い玄米を食べていた弥生時代の人間に比べ、現代人はかむ回数が6分の1以下に減った。時代ごとの1日にかむ平均回数は、弥生時代3990回、鎌倉時代2645回、江戸時代1465回、現代620回だという。そこで、同学会は「卑弥呼(ひみこ)の歯(は)がいーぜ」をキャッチコピーに、「かむ健康効果」を次のように訴えている。

『ひ』=肥満防止。よくかんでゆっくり食べることで脳が満腹感を感じ、食べ過ぎを防ぐことができる。

『み』=味覚の発達。よくかむことで食べ物本来のおいしさを感じることができ、味覚が発達する。

『こ』=言葉の発達。かむことにより顔の筋肉が発達すると、言葉を正しく発音できるようになり、顔の表情も豊かになる。

『の』=脳の発達。かむことでコメカミ付近がよく動き、脳への血流が良くなり、脳の活性化に役立つ。

『は』=歯の病気予防。かむことで歯の表面が磨かれ、唾液もよく出るようになり、虫歯や歯周病の予防につながる。

『が』=がんの予防。唾液の成分である「ペルオキシダーゼ」には、食品中の発がん性を抑える働きがあると言われている。

『い』=胃腸の働きを促進。食品をかみ砕いてから飲み込むことで胃腸への負担が軽くなり、胃腸の働きを正常に保ってくれる。

『ぜ』=全身の体力向上。しっかりかむことで歯やあごが鍛えられ、歯を食いしばったり、全身に力を入れたりできるようになる。