生理前だるい人のPMS対策|生理前はなぜ眠い?

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生理前になると、ちょっとしたことでイライラする、落ち込みやすくなるなど、心が不安定な状態になってしまうことはありませんか? 頭痛や便秘、眠くて身体がだるいなど、身体的な症状が現れる人もいます。実はそれ、「PMS(Premenstrual Syndrome)」と呼ばれる月経前症候群の可能性が…。
 
これまで何となく生理前に不調を感じていた人は、PMSのメカニズムを知ることで悩みが軽くなるかもしれません。女性が長く付き合っていく生理だからこそ知っておきたい、PMS対策のポイントをまとめました。

【目次】生理前に起こる不調とは?どうして生理前にPMSになるの?生理前になるとなぜ眠くなるの?生理前にPMSが出やすい人の特徴生理前のトラブル対策【身体編】生理前のトラブル対策【メンタル編】

 

生理前に起こる不調とは?

毎月やってくる生理。生理期間中は女性にとって憂鬱な日々が続きますが、生理予定日の1週間〜3日ほど前から不調が起こる場合もあります。それが「PMS」と呼ばれる月経前症候群です。女性であれば、その名前を聞いたことがあるかもしれませんが、自分の症状がPMSだと自覚していない女性は多いようです。

PMSとは?

PMSとは排卵後から生理前までの期間、心身が不安定になってしまう不調のこと。なんと、女性の7〜8割の人が、程度の差こそあれPMSの症状を経験していると言われています。PMSはストレスなどによって起こる諸症状(不眠や頭痛、便秘など)と似ており間違われやすいですが、PMSは生理が始まる(もしくは生理が終わる)頃に症状がピタッとおさまる人が多いのが特徴です。

PMSによる症状

PMS症状には、身体的トラブルと精神的トラブルがあります。症状の程度にも個人差があり、心身のトラブルが同時に複数現れる場合も。毎月生理前になると症状が出ている場合は、PMSの可能性があります。これまで自覚していなかった人も、以下を参考にチェックしてみましょう。

生理前症候群(PMS)の主な身体的トラブル

眠気、不眠疲れやすい、だるい頭痛肩こり腰痛、下腹部痛便秘、下痢むくみ肌荒れ味覚の変化食べ過ぎ(過食・拒食気味) など…

 

生理前症候群(PMS)の主な精神的トラブル

集中力、判断力が落ちる感情的になりやすくなるイライラしやすくなるちょっとしたことで落ち込む涙もろくなる無気力になる理由もなく憂鬱になる性欲が異常に増進、減退する周囲の人とケンカしやすくなる人付き合いが面倒臭くなる など…

 

どうして生理前にPMSになるの?

PMSの存在が初めて明らかになったのは、1931年のこと。以後、欧米を中心に人間科学、心理学、精神医学など、さまざまな見地からPMSの研究が進められてきましたが、今でも原因ははっきりと解明されていないそう。というのも、PMSは150種類以上の症状が報告されていて、個人差が大きすぎるため。ただ、諸説ある原因の中でも、現在は「ホルモンバランスの変化」と「セロトニンの異常分泌」という2つを原因とする説が一般的になっています。

PMSの主な原因

女性ホルモンが急激に増減するため

毎月卵巣や子宮をきちんと機能させ、妊娠するための準備を整えてくれるのが女性ホルモンの「エストロゲン」と「プロゲステロン」。この2つのホルモンは、排卵後の「黄体期」に分泌量が交互に上昇しますが、妊娠が成立しなかった場合、一気に減少します。この「エストロゲン」と「プロゲステロン」の急激な増減によってホルモンの働きが乱れ、自律神経系の循環器系や消化器系、免疫や感情などを司る「視床下部」のコントロールが難しくなります。例えば、循環器系に影響が出た場合、血行が悪くなって頭痛や肩こりに悩まされるなどの症状が出ます。また、イライラしやすくなったり、ちょっとしたことで涙が出るなど、情緒不安定になりやすくなります。

・覚えておきたい2つの女性ホルモン

エストロゲン(女性らしさを司るホルモン)

乳房を大きくする、丸みを帯びた女性らしい身体つきにする、肌の潤いを生むなど、女性らしい身体を作るホルモンです。さらに、自律神経のバランスを整えたり、子宮内膜を厚くする働きも。

プロゲステロン(妊娠を助けるホルモン)

エストロゲンによって厚くなった子宮内膜を受精卵が着床しやすい状態に整え、妊娠を持続させる働きがあります。基礎体温を上げたり、体内の水分を保持する働きもあり、お母さんになるために不可欠なホルモンですが、むくみや肌荒れなどの症状を引き起こすこともあります。

「セロトニン」の分泌異常のため

「セロトニン」とは、「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」と並ぶ「三大神経伝達物質」の一つ。睡眠や精神の安定を司り、気分や感情をコントロールするのに欠かせない物質と言われています。しかし、生理前になると女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」が急激に減少するため、脳内のセロトニン分泌を司る機能が混乱。分泌量が低下することで、不安や怒りといった感情を抑えられなくなり、精神的トラブルを引き起こしやすくなると考えられています。
 
また、セロトニンはストレスの蓄積によっても分泌量が低下します。PMSの症状がストレスをさらに増大させ、PMS症状を悪化させるという負のスパイラルを引き起こすケースもあるそうです。

生理前になるとなぜ眠くなるの?

生理前になると、決まって異常な眠気に襲われ、いくら寝ても寝足りないという経験はありませんか? 実はこれもPMSの症状の一つで、女性ホルモンが深く関係しています。

強い眠気は妊娠しやすい身体づくりのため

生理前に分泌される女性ホルモンの「プロゲステロン」は、妊娠しやすくするために身体を休ませようとする働きがあります。そのため、黄体期は強い眠気が起こりやすい状態に。また、生理前特有のホルモンバランスの乱れによって、睡眠ホルモンのメラトニンが大量に分泌されてしまうため、慢性的に眠い状態が続くとも言われています。

生理に近づくほど不眠になりやすくなることも

生理直前になると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるといった不眠症状が現れる場合もあります。これは、黄体期後期になると「プロゲステロン」が持っている鎮静効果が急激に弱まり、緊張を緩和しにくくなるため。無理に寝ようと意識したり、眠れないからとスマホを眺めていると、交感神経が活発になり、余計に睡眠リズムが狂って不眠が悪化してしまいます。

point

●ホルモンバランスの乱れは「疲れやすさ」も生む

ホルモンバランスが乱れると、活動や緊張を司る「交感神経」とリラックスを司る「副交感神経」の切り替えがうまくいかず、交感神経が優位な状態に。眠気に襲われるだけでなく、疲れがなかなか取れなくなり、身体のだるさといった症状が出ます。生理前に睡眠をとっても「疲労が抜けない」「日中もぼーっとして頭が働かない」という人は、PMSの可能性が高いと言えるでしょう。

生理前の睡眠リズムを整えるコツ

生理前に襲われる眠気や不眠に対処するには、睡眠リズムを整えることが重要。

(1) 朝日を浴びる

朝起きたら、カーテンを開けて日光をたっぷり浴びましょう。目から光を取り込むことで体内時計が正常に働き出し、昼間はメラトニンの分泌が抑制され、夜は十分に分泌されるという正常な睡眠リズムがつくられます。さらに、朝日はセロトニンの分泌を活発にするので、感情が落ち着き、精神を安定させる効果もあります。

(2) 就寝1時間前のリラックスタイムを持つ

交感神経と副交感神経のスイッチをうまく機能させるためには、リラックスできる時間を意識的につくることが大切。就寝1時間前から照明を暗くしたり、ぬるめのお風呂に入ったりするのも効果的です。

生理前にPMSが出やすい人の特徴

PMSは女性ホルモンと深く結びついているため、18〜45歳くらいまでの性成熟期に現れやすくなります。特に30代の時期は、仕事や私生活が忙しくなり、ストレスを抱えている人も多く、症状に悩まされる人も増える傾向にあるようです。
 
また、出産経験の有無も症状に影響を与えるといわれています。出産経験のある女性のほうが精神的な症状が多く現れ、出産経験のない女性は乳房の張りや頭痛などの身体的な症状が多く見られるそうです。

PMSの傾向チェック

PMSの症状は、個々の体質やその時々の体調などによっても変化します。そこで、PMS症状がよく現れる人の特徴をリストにまとめました。身に覚えのあるものや周囲からよく言われるものがないかチェックしてみましょう。
 
チェックの数が多いほど、PMSの症状が強く出やすい傾向があります。5〜9項目当てはまった人は黄色信号、10項目以上当てはまった人は要注意の赤色信号。早めにPMS対策をしたほうが良いでしょう。

PMS傾向チェックリスト

□まじめ
□几帳面
□執着心が強い
□完璧主義
□負けず嫌い
□妄想癖(逃走癖)がある
□コンプレックスがある
□我慢しがち
□普段は感情をあまり顔に出さない
□生活リズムが不規則(夜勤、徹夜がある職業など)
□生理はわずらわしい嫌なものだという意識が強い
□不眠や疲れがとれないなど、いつもなんとなく体調が悪い

生理前のトラブル対策【身体編】

身体的な不調はなかなか我慢できないもの。代表的な生理前PMSの症状と原因、対策を紹介します。辛い症状でも、原因と対処法を知っておくだけで気分が楽になるかもしれません。ぜひ覚えておきましょう。

(1)頭が痛くなる

生理前の頭痛は、主に2種類あります。自律神経の乱れによって脳の血管が収縮して血行が悪くなることで起こる緊張性の頭痛と、セロトニン不足によって脳の血管が拡張して起こる偏頭痛です。

緊張性の頭痛の場合

血行不良によって頭が締め付けられるように痛むのが特徴。この場合、目の周りを温めるなどして緊張をほぐすと良いでしょう。また、自律神経の乱れを整えるために、寝る前にストレッチやヨガを実践して副交感神経を優位にさせるのも効果的です。

偏頭痛の場合

こめかみがズキズキと痛むのが特徴。セロトニン不足で拡張した血管が神経を圧迫するのが原因のため、頭部を冷やすと痛みが和らぎます。また、セロトニンを増やすために「太陽の光を浴びる」「セロトニンの原料となる栄養素・トリプトファンを積極的に食事でとる」など、日頃から生活習慣に気を配ることも大切。セロトニンは睡眠の質を高めてくれるので、心のバランスも整いやすくなります。

Check

●眠気を誘う秘訣!自律神経のコントロール方法
http://fuminners.jp/newsranking/4618/

●メンタルヘルスケアの鍵はセロトニン!ストレスフリーの食事術
http://fuminners.jp/newsranking/5280/

(2)便秘・下痢になる

生理前は、女性ホルモン「プロゲステロン」が腸管内の水分を体内にため込むため、便が硬くなり、便秘になりやすいとされています。さらに、ホルモンバランスの乱れによって、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、下痢にもなりやすくなるそう。
 
そんな時は、お風呂にゆっくり入るなどして自律神経を休めてあげることが大切。また、眼精疲労やドライアイは交感神経を優位にする原因になるので、仕事で長時間パソコンを使う人や、頻繁にスマホを見る人などは、アイマスクなどで強制的に光を遮断する時間をとった方がよいでしょう。

Check

●眼精疲労が自律神経にも影響?目の疲れチェックと対処法
http://fuminners.jp/newsranking/4050/

(3)むくみ

生理が始まると身体から血液がどんどん失われてしまうので、女性ホルモン「プロゲステロン」がそれに備えて水分を蓄えようとします。そのため、生理前は身体が重くなったり、むくみが生じたりするのです。
 
むくみを放っておくと、水分と脂肪が絡み合ってセルライトの原因にもなります。ストレッチや軽い運動をして水分の代謝をよくするように心がけましょう。また、寝る前に皮膚表面の血流を促すリンパマッサージを行うと、副交感神経が刺激さるとともに、むくみも予防できます。水分の排出を促すカリウムやカルシウムを積極的に摂取するのも効果的です。

Check

●【脚むくみ解消】賢い入浴法と寝る前のパンパン脚のむくみケア
http://fuminners.jp/newsranking/4982/

生理前のトラブル対策【メンタル編】

精神的な症状は、大切な人間関係にも影響をおよぼす可能性があります。職場やプライベートなどでトラブルが深刻化する前に、症状の原因を知って対策を考えておきましょう。

(1)細かいことに過敏になり、イライラしやすくなる

PMSが始まると、嫌なことが目につきやすくなり、相手につらく当たってしまうことが多くなります。これは生理前が「妊娠の可能性がある時期」のため、赤ちゃんを守ろうとする女性の防衛本能であると考えられています。つまり、大切な子どもを外敵から守るため、さまざまな危険性を排除しようとする傾向が強まるのです。
 
こんなときは、思い切って一人で過ごす時間を満喫しましょう。いつもより睡眠時間をたっぷりとったり、リラックスできる時間を意識的につくったりすることが大切です。欧米ではPMSの認知度が高く、日常生活でも男女関係なく話題にのぼります。PMSがいたって普通の生理現象であることをまずは女性自身が理解し、男性にも理解してもらえるように伝えていくことが、解決のカギになるかもしれません。

(2)集中力が低下し、仕事がはかどらない

生理前はホルモンバランスの乱れによって五感が鈍るため、集中力が続かなかったり、物忘れがひどくなったりと、ミスが連発してしまうことも。
 
しかし、これはPMSになると誰にでもあることなので、自分を追い込む必要はありません。PMSの時期はできるだけ細かい仕事を避け、能率やノルマなどを考えなくて済む仕事をするようにしましょう。「いつものようにできなくて当然なんだ」と、開き直ることも大切です。

(3)ミスをすると死にたくなるほど落ち込む

女性はもともと自己卑下しやすい傾向があると言われ、PMSになるとその症状はより強いものになります。ちょっとしたミスで、気持ちがぐっと落ち込んでしまうことも。しかし、生理が始まるとそんな気持ちはパタッと消えます。PMSの知識がなければ、「こんな悲観的な自分は病気では? もしかして鬱?」などと考え込んでしまったり、周囲の人から誤解されてしまったりします。
 
こんな場合は軽い運動がおすすめ。もちろん、ただでさえ気分が落ち込んでいるため無理をする必要はありませんが、軽い運動は気分転換になり、PMS症状が軽減されることもあります。
 
徐々に認知度が高まってきた生理前のPMS。症状を理解することで不安が軽くなり、心も身体も楽になるはずです。今回紹介した症状や対策はごく一部なので、「もしかして?」と思った人は生理周期と症状を照らし合わせて確認してみてください。
 
 
<参照>
ゼリア新薬工業|知ろう、治そう、PMS
http://pms-navi.jp/
 
『PMSの悩みがすっきり楽になる本』池下育子著(東京書籍)
 
『女性ホルモンの教科書』黒住紗織、佐田節子著(日経BP)
 

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photo:Thinkstock / Getty Images