【寝る前リラックス】アロマを使った片鼻呼吸法で安らぎを

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2016年も残すところあとわずか。年内やり残したあれこれを清算しようと、昼夜、神経は緊張・興奮状態のままではないでしょうか? その結果、身体はくたくたなのに、ベッドに入ってもなかなかすぐに眠れない…と実感されている方も多いはず。そんな方にぜひとも行ってほしいのが、アロマを使った「片鼻呼吸」です。
 
すでにご存じの方も多いかと思いますが、ヨガの呼吸法は乱れた自律神経のバランスを整え、安眠へのスイッチ“副交感神経”を優位にしてくれるメリットがあります。そして、数あるヨガの呼吸法のなかでも特に、お休み前に有効なのが、片鼻を指で押さえながら呼吸を行う「片鼻呼吸」。
 
ヨガの考えでは、右鼻からの呼吸は「活力」、左鼻からの呼吸は「落ち着き」をもたらすといわれ、左右の鼻から交互に呼吸することで、心身の興奮と鎮静(自律神経)のバランスを整えます。そこに、アロマセラピー(芳香療法)という、植物が持つ特性や効能の力を加えることで、ヨガ初心者の方でも、日ごろなかなかリラックスできない過緊張タイプの方でも、無理なく心と身体の安らぎが深まり、安眠へと導かれやすくなります。

呼吸法にオススメの香り

呼吸法におすすめの香りをいくつかご紹介しましょう。香りが持つ特性や働きから選ぶのも良いですが、実際に香りを試して、好きな香りに包まれて呼吸法を実践することが安らぎを深めるコツです。

【ユーカリ】
有効成分が肺に働きかけて、呼吸を楽にする。抗ウイルス作用があるので、風邪の予防や花粉症対策にも効果を発揮する。
【フランキンセンス】
古くから様々な文明で、瞑想や宗教儀式などに使われてきた神聖な香りのひとつ。胸部の緊張をとき、呼吸を深める働きがある。【サンダルウッド】
精神を鎮静させる働きがある。貴重な香りと重宝され、仏教やヒンドゥー教の寺院でよく焚かれている。日本では「白檀」とも呼ばれている。
【シダーウッド】
意識を安定させ、集中力を高めるウッディー調の香り。インドやネパールなどでインセンスとしても親しまれている。

 

呼吸を行う前のウォーミングアップ

心地よい呼吸を行うための準備には、“四関(手首足首、左右4つの関節)”をほぐすのがオススメ。全身の滞りを促す他、自分の身体に触れることで、集中を深めるサポートにも。

1. 足首ほぐし

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右足と左手、お互いの指の根元までしっかりと絡ませる。
 
足が動かないように、あいた右手で土踏まず辺りを押さえつつ、はじめに5本の指をよくまわす。次に、右手でくるぶしの辺りを固定しながら、足首をまわす。(それぞれ30秒程度)
 
手と足を入れ替えて、反対側も同様に行う。

2.手首ほぐし

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[昭蠅鯀箸漾⊆蠎鵑鬚茲ほぐした後、指先が内側に向くように手のひらを床に置き、息を吐きながらゆっくりと体重をかけて、手首の内側〜ヒジの辺りまでストレッチ。(3呼吸キープ)

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⊆,法∋慇茲内側に向くように手の甲を床に置く。,汎韻戸徇里如⊆蠎鵝創咾両緝瑤鬟好肇譽奪舛垢襦

実践!アロマを使った片鼻呼吸法

.ャリアオイルで希釈した精油を手のひらに垂らす、もしくは、アロマポットやディフューザーで空間に精油の香りを漂わせ、準備が整ったら、あぐらまたは正座、楽な姿勢で座る。

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鼻を押さえる右手は、人差し指と中指を折り曲げた手の形に。

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2縞△鯆めて腰を立てたら背筋を伸ばす。左手は膝の上。△侶舛砲靴娠手を顔の前に置いて準備。ひとつ息を吐いてリラックス。
 
けΔ凌道悗捻ι,鯤弔犬董∈孤,ら息を吸う。
 
ヂを吸いきったら、薬指で左鼻を閉じ、右鼻から息を吐く。
 
βを吐ききったら、そのまま右鼻から息を吸う。
 
Э道悗捻ι,魏,気┐董∈孤,ら息を吐く。
※ぁ銑Г1サイクルとして、心が落ち着くまで、5〜10セット繰り返す。
 
┷埜紊法∈孤,ら息を吐ききったら、両手を膝の上に。目を閉じたまま自然な呼吸で余韻を感じる。

【ポイント】

交互に片鼻を押さえるという手順にばかり意識が向かいがちですが、お腹で呼吸のコントロール(腹式呼吸)をするのがポイント。肩の力を抜きながら、ゆったりとした呼吸が深まっていく過程を意識します。そして呼吸法の〆、鼻から手を離し、自然な両鼻呼吸に戻した瞬間の何ともいえない心地よさを十分に味わうのが醍醐味。“香りと呼吸を楽しむ”という感覚で実践するのが◎
 
この呼吸法のもうひとつのメリットは、鼻を交互に押さえる動作を伴いつつ、香りという集中の対象を置くことで、散漫になりやすい意識を無理なく“今ここ”の感覚に向けてくれること。集中力を持続させるサポートにもなります。この師走は、安眠力プラス集中力もマスターして、新しい年を、晴れやかに迎えましょう。

photo:Thinkstock / Getty Images