ゆるやかな糖質制限“ロカボ” 無理せず食べて健康的に楽々ダイエット！

みなさんは「ロカボ」という食事方法をご存知でしょうか。最近では雑誌で特集をされたり、コンビニなどの企業が注目を寄せております。

炭水化物を完全に抜くわけではなく、少しだけ制限するだけの食事を心がけるだけでダイエットなどの様々な健康効果が期待できるのです。

今回はこのロカボの方法や、健康効果、そしておススメのロカボ食などを医師に解説していただきました。

ロカボとは

毎回の食事でとるべき基本の栄養素に炭水化物がありますが、この中に含まれる糖質を少し制限し「ローカーボンハイドレート」の食事にするというものです。しかし、完全になくすわけではなく適当量の糖質をとるということです。

食・楽・健康協会が推奨する1食あたりの糖質は20〜40gに抑えて食べることで、これを守ればタンパク質、脂質などは通常通り摂取しても大丈夫です。

《参照》
・ロカボオフィシャルサイト

ロカボによる効果1：ダイエット

食事の基本は炭水化物・タンパク質・脂質を適切な量ずつ摂取することです。

ロカボによるダイエットではこの炭水化物の量を少し制限するので、体内で糖分が余りにくく、糖分が脂肪として蓄積されることを防ぐのでダイエット効果に繋がります。

ロカボによる効果2：睡眠時無呼吸改善

睡眠時無呼吸症候群の程度を示す指標に、無呼吸低呼吸指数というものがあります。

最近の研究結果によると、ロカボに沿った食事指導を3カ月実施することにより、この無呼吸低呼吸指数の改善が見られたそうです。

ロカボによる効果3：糖尿病予防

糖尿病になってしまう原因はいくつかありますが、そのうちの1つは「糖質の摂取しすぎ」です。とはいえ、糖質全く摂取しないというのは健康上もよくありませんので適度に摂取する必要があります。

ロカボでは軽い糖質制限ですむので続けやすく、糖尿病発症の予防につながります。

その他にもロカボで期待できる予防効果

■肥満

■高血圧

■心筋梗塞

■狭心症

ロカボの注意点

ロカボでは炭水化物を少し制限するだけですので、炭水化物抜きにならないようにしてください。

また炭水化物を制限しても代わりにお菓子や糖分を過剰摂取してしまわないように注意しましょう。

医師おすすめのロカボ食

低糖質ハンバーガー

お肉、野菜、卵など他の食品もしっかりと摂れます。

低糖質パスタ

パスタも低糖質のものに変えれば、気兼ねなく食べれます。

低糖質のパン

パンは意図せずとも量を食べしまうので炭水化物の過剰摂取につながりがちです。このような場合に低糖質のパンを利用するのがおすすめです。

低糖質のラーメン

低糖質麺を買ってきたら自宅でも作れます。タンメンなどにして野菜も一緒に摂取するとバランスがよくなります。

低糖質の甘味料

和食では砂糖をよく使いますが、料理にこれを使うことで、糖質をカットできます。

最後に医師から一言

外食を含め、普段何気なく食事をしていると、どうしても炭水化物が多くなりがちとなってしまいます。

炭水化物自体は大切な栄養素なのですが、食べ過ぎは糖尿病の原因の一つにもなってしまいますので、適度な量を摂取していきましょう。

(監修：Doctors Me 医師)