福岡大学スポーツ科学部教授 田中宏暁氏●東京教育大学体育学部卒、医学博士。専門は運動生理学。肥満・動脈硬化性疾患などの治療と予防、健康増進、競技力向上に有効な運動処方を主に研究。『スロージョギングで人生が変わる』など著書多数。

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歩く速度でウォーキングの2倍のエネルギーを消費する「スロージョギング」とは何か!? ダイエットや筋力アップ、血糖値・高血圧の改善、アンチエイジングにも有効だという。提唱者である福岡大学・田中宏暁教授が、体を劇的に変える方法を案内する。

■歩く速度でも効果はウォーキングの2倍

「スロージョギング」を提唱し始めたのは2009年頃。そして15年10月、皇后陛下のお誕生日には、天皇皇后両陛下が楽しそうにお話をしながらスロージョギングをされているお姿が報道されました。いまでは子供から高齢者まで、広く健康増進のために取り入れられていると実感します。

スロージョギングの講習会では来場者に必ず「走ることは好き?」と質問してみます。ほとんどの人の答えは「嫌い」。ところが、スロージョギングのコツとその効用を説明し終えたときには、「やってみたい」「好きになりそう」に変わっているのです。では、なぜ現代の日本人にスロージョギングが必要なのかを考えてみましょう。

1970年頃までは、日本人で糖尿病になる人はごくわずかでした。ところが80年代以降、急激に増加しています。糖尿病はじめ生活習慣病を招く健康阻害要因は主に3つ。第一に「肥満」(メタボリックシンドローム)、第2に体力・持久力の指標となる「最大酸素摂取量の低下」、第3に「筋肉量の低下」。スロージョギングは、これらを解消できるわけです。

「ウォーキングやジョギングでもいいのでは?」と疑問を持つ人もいるでしょう。ウォーキングはたしかに、気分転換や体温上昇、血行促進などさまざまな健康効果が期待できます。ただ、運動強度が低く、歩くだけでは鍛えられない筋肉がある点が惜しいところ。

じつは、ウォーキングと同じスピードでスロージョギングをすると、なんと約2倍のエネルギーを消費します。だから、余分な脂肪を落として肥満を解消するのに有効なのです。なぜ、そんなに違いが出るのかというと、使う筋肉に違いがあるから。スロージョギングでは、大臀筋(おしりの筋肉)や背筋といった腰回りの筋肉、太もも前側の大腿四頭筋、内部にあって脚を引き上げる役目を果たす大腰筋を使います。いずれも大きなサイズの筋肉ですので、エネルギー消費量も多いわけです。

また、いずれも加齢によって萎縮しやすい筋肉。これらの筋肉が衰えると、脚を上げにくくなり、小さな段差につまずくなどして、転倒しやすくなります。それをスロージョギングによって鍛えれば、アンチエイジングにもつながるというわけです。ところがウォーキングでは、これら大きな筋肉はほとんど使いません。これまで、「毎日ウォーキングをしているけど、一向にメタボが改善しない」と感じられたのは、こんな理由があったからなのです。

また健康寿命を延ばすには、メタボ解消・筋力アップとともに、体力・持久力の源である最大酸素摂取量を高く維持することが重要。心臓にある程度の負荷をかける必要があります。しかしウォーキングでは、よほど体力の低い人つまり最大酸素摂取量の低い人でない限り、その負荷に達しません。

■きつくないから継続できる

ウォーキングに比べジョギングなら、これまで挙げてきたスロージョギングのメリットをすべて実現できそうです。ただし、「きつい」と感じる人が多く、足、ヒザ、腰にかかる負担も大きい。それゆえ継続しにくいことが難点です。

70年前後から広まり始めたジョギングは、もともと時速6.4〜10キロくらいで“ゆっくり”走ることと定義されていました。しかし、最大酸素摂取量つまり体力が低下した現代人にとって、このスピードはもはや“ゆっくり”ではなくなっているのです。

スロージョギングでは、時速4〜5キロの歩く速度で走ります。このとき、歩幅を狭くし、足の指のつけ根で着地(フォアフット着地)することがポイントです。通常歩行では歩幅が70センチくらいですが、スロージョギングではそれよりずっと狭い10〜40センチ。その場で足踏みしながらフォアフット着地の要領をつかみ、少しずつ前に出ていくような感覚で走り始めます。

歩幅が広いと、かかとから着地をすることになり、ヒザなどを痛めやすくなります。しかし歩幅を狭くしたフォアフット着地であれば、体重がやや重めの人でも安全に走れます。

■メタボを改善し脳の活性化にもいい

スロージョギングはあまりにも楽なので、「本当に十分な負荷がかかっているの?」と不安に思うかもしれません。しかし“本気走り”の半分程度の強度で運動をすれば、血液中の乳酸濃度の急激な上昇はなく(=きついと感じる直前)、心臓の1回の拍出量は最大近くに達し(心機能を高めるための心臓への負荷をかけられる)、エネルギー代謝も最大近くになります。

つまり、じつのところ人によって“本気走り”のレベルは異なるわけで、その半分程度の強度の運動となる“スロー”の定義(速度)も人それぞれ。目安としては、20歳代が時速6〜7キロ、50歳代で時速5キロ、70歳代が時速4キロです。また、スロージョギングを3カ月、半年と続けていくと体力が上がりますので、それに合わせて速度も上げなければなりません。しかし、走力も上がっていますので、それを“きつい”と感じることはないのです。

スロージョギングのような適度な強度の運動は、さまざまな生活習慣病対策に有効です。12人の高血圧患者に、スロージョギングと同等の負荷がかかるようエアロバイクで運動をしてもらったところ、4週目に血圧が下がりました。また、平均年齢75.5歳の高血圧患者に同様のレベルの運動をしてもらったところ、善玉コレステロール値が上昇し、脂質異常症が改善しました。ただし、9カ月でトレーニングを中止したところ、その1カ月後には数値が下がってしまいました。このほか、血糖値の改善、がんの予防、認知症の予防にも有効であるといわれています。

スロージョギングを実践するポイントは、とにかく毎日やること。こま切れでもかまいません。通勤・帰宅時の移動を利用したり、会社でトイレに行くとき、席にもどるときなど、ちょっとした時間を利用すればいいのです。

はじめは1日10分でも、20分でもOK。理想をいえば、毎日計1時間を3カ月は継続してほしいところ。食べ過ぎ、飲み過ぎに気をつければ、たしかなメタボ改善効果や体力アップを実感できるはずです。

【スロージョギング速修3大ポイント】

▼POINT1――指のつけ根で着地する

【○】着地の際、足の指のつけ根で着地をすることが最大のポイント。その場で足踏みしてみると、感覚をつかみやすい。走るときは「歩幅を狭く」を意識し10cmから始めてみよう。

【×】意識しないでゆっくり走ろうとするとかかと着地になってしまう。これだと着地のときにかかる地面からの衝撃は体重の3倍にも。走りの効率が悪く、ケガにもつながりかねない。

▼POINT2――軽くアゴを上げ背筋を伸ばす

【○】楽に走るためには、アゴを軽く出したほうがいい。姿勢がよくなり、腕が振りやすく、脚が伸びやすくなる。呼吸が楽になるメリットも。

【×】アゴを引くと猫背になりがち。腰が落ちるので、脚が前に出にくくなる。

▼POINT3――ニコニコ笑える歩くスピードで

ニコニコ笑いながら会話ができるようでなければ、ペースが上がり過ぎている証拠。腕の振り方や呼吸のリズムはまったく気にせずOK!

(小澤啓司=構成 鍋田広一=撮影)