3分ストレスチェック|タイプ別10のストレス解消法

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仕事でミスをしたり、上司に怒られたり、仕事が山のように積み重なったり…、私たち社会人が仕事で抱えるストレスは日々絶えません。慢性化したストレスをそのまま溜め込んだままにしてしまうと、それが引き金となって重い病気に発展してしまうケースもあります。
 
そこで、自分のストレスタイプ別チェック方法と、日頃から行える正しいストレスケアついてまとめてみました。

【目次】そもそもストレスとは?なぜストレスが溜まるの?まずは自分のストレスタイプを知ろう毎日行いたい、タイプ別10のストレスケア話題のストレスケア方法とは?

 

そもそもストレスとは?

一般的に「ストレス」と聞くと、嫌なことがあった、不快な思いをしたなどのマイナス方向に考えがちですが、「ストレス=嫌なこと」という認識は間違い。そもそも「ストレス」とは、心身に受ける「刺激」のこと。個人が抱く感情は関係なく「心と身体に受けるありとあらゆる刺激」 がストレスとなり、大きく以下の4種類に分けることができます。

物理的ストレス
温度、気圧、騒音など、ヒトが五感(視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚)で感知するストレス

 

生物的・化学的ストレス
ウイルス、アレルギーなどの生物的要因や、アルコール、薬物などの化学的要因が体内に刺激を与えることで生じるストレス

 

肉体的ストレス
疲労、肩こり、腹痛など身体の苦痛から生じるストレス

 

精神的ストレス
不安、緊張、焦りなど心の苦痛から生じるストレス

 
ストレスが溜まっていると感じる場合、ほとんどが精神的ストレスによるものですが、実は目に見えないところや、直接は体感できないところでもストレスを受けており、身体が悲鳴を上げている場合もあります。

なぜストレスが溜まるの?

では、なぜストレスは溜まってしまうのでしょうか? 私たちの身体にはストレスを受けて心身に症状が現れても、元の正常な状態に戻そうとするホメオスタシス(体内恒常性)が備わっています。
 
しかし、常にストレスによる刺激を受けていたり、あるいはそうした状態を放置していたりすると、その状態に慣れてしまい、ストレスに気づく力が弱まってしまいます。すると、元の状態に戻ろうとする働きが作動せず、ストレスが溜まってしまうのです。

ストレスが溜まるとどうなるの?

ヒトは身体の働きを調整する「自律神経系」、ホルモンバランスを整える「内分泌系」、そして身体を外敵から守る「免疫」の3つがバランス良く働くことで、身体機能の安定を保っています。本来、ストレスによる刺激もその働きによって抑制されていますが、あまりに強いストレスを受けてしまうと、この3つのバランスが崩れてしまいます。その結果、自律神経失調や免疫力低下などが起こり、やがてさまざまな身体症状が表れ始めます。

身体に与える影響

・軽度な症状:頭痛、胃痛、肩こり、めまい、肌荒れなど
・病気:血管性頭痛、狭心症、胃・十二指腸潰瘍、不眠症など

精神に与える影響

・軽度な症状:無気力、憂鬱、意欲・判断力・集中力の低下など
・病気:うつ病、心身症、神経症、睡眠障害など
 
厚生労働省の発表によれば、平成21年の自殺者の中で、「うつ病」が原因だったとする割合は実に43.8%にものぼります。無意識のうちにストレスが溜まり、うつ病などに発展してしまえば、いつの間にか生死に関わってくる危険性もあるのです。

まずは自分のストレスタイプを知ろう

ストレスを感じる要因は人それぞれ。自分がどんなことにストレスを感じやすいのか、意識したことはありますか? まずは、あなたのストレスタイプを診断してみましょう。

ストレスタイプ診断

【A】〜【D】の4つの項目のうち、あなたがよくあてはまると感じることをすべてチェックしてください。

【A】

よく下痢や便秘などの腹痛が起こる胃がムカムカするときがある肩こりに悩んでいる頭痛に悩んでいるめまいや耳鳴りなどに悩んでいる

 

【B】

身体がだるく疲れやすい夜は寝つきが悪く、朝は寝起きが悪い自分の時間をなかなか持てないうっかり物忘れをしてしまうことがある何をするにもやる気が出ない

 

【C】

何かと憂鬱な気持ちになる人生をつまらないと感じることがある人付き合いが苦手で孤独を感じる心配性で悩み事が多いふと悲しい気分になることがある

 

【D】

じっとしていることが苦手である衝動的な行動に走ることがある些細なことでも過剰に反応してしまうすぐカッとなる思い通りにいかないことが多い

 
【A】〜【D】の中で、どれが最も多く当てはまりましたか? このストレスタイプ診断を行うことで、あなたがどのようなことにストレスを感じやすいのかがわかります。

診断結果からわかるあなたのストレスタイプ

【A】が多かった人は…「苦痛タイプ」

日々のストレスを無理に抑え込もうとすると、身体の痛みや病気となって現れることがあります。この「苦痛タイプ」がまさにそれで、元々健康に自信がある人に多いタイプです。本人はその原因がストレスにあるとは考えていないため、原因不明の便秘や頭痛などに悩んでいる人は注意が必要です。

【B】が多かった人は…「不調タイプ」

慢性的なストレスの持ち主で、あまり身体が丈夫ではない人に多いタイプ。心の中に葛藤を抱きながらも、その原因が分からず常にモヤモヤしている状態で過ごしていませんか? 具体的な症状としては疲労感、目の疲れ、便秘、生理不順、不眠といった自律神経失調症状が現れることが多く、病院に行っても原因不明と診断されることも。身体の不調によって仕事などで影響が出れば、さらにストレスを抱え込んでしまいます。

【C】が多かった人は…「無気力タイプ」

【B】が身体的に弱い人に多いタイプであるのに対して、【C】は精神的に弱い人に多いタイプ。自己否定感が強く、自分に自信が持てないことで憂うつな気持ちに陥ってしまいます。そういったネガティブな気持ちがストレスにつながっています。

【D】が多かった人は…「イライラタイプ」

心の中の不満や怒りを人や物にぶつけずにはいられない人に多いタイプ。自分の思い通りにいかないことがストレスとなってしまい、それが発散されないと余計にストレスが溜まってしまいます。

【A】〜【D】で当てはまった項目がどれも同じくらいだった人

どれも同じくらいだったという人は、心身ともに非常にデリケートなため、あらゆる外的要因からストレスを感じやすく、常にストレスにさらされている可能性があります。
 
こうして自分がどんな要因でストレスを感じやすいかを自覚することで、自分のストレスタイプに合った解消法を見つけることができます。

日頃から行える10のストレスケア

ストレスは日々の生活の中で意識せずに溜まってしまうもの。心身に負荷を与えるストレスを軽減させるためには、日頃から簡単にできるケアを行いましょう。

タイプ別10のストレスケア

ここからはストレスタイプ診断を元に、それぞれのストレスタイプに特化したストレスケアと、どんな人にでもおすすめのストレスケアについて、10の方法を紹介します。

【A】の「苦痛タイプ」さんには…

自分の苦しみや痛みから目をそらしてしまう傾向があるため、まずは自らをいたわり、何が苦痛なのか気づくことが先決。その後、身体に現れている症状を少しでもやわらげましょう。

おすすめのストレスケア

・イメージトレーニングで痛みを和らげる
まずは楽な姿勢で目を閉じて、ゆっくり自分の身体の痛みや、苦しみを感じている場所をイメージします。その場所に意識を向けることで、改めて自分が抱えていた苦痛に気づき、いたわることができるはず。自分自身を見つめ直すというケアが重要です。
 
・部分的に身体を温める
部分的に身体を温めることで血行を良くし、緊張状態の筋肉をほぐす効果があります。例えばストレスによる肩こり、腰痛などで悩んでいる場合は、患部をカイロなどで温めたり、家族や友人に手でさすってもらうと、温もりを感じて痛みが楽になるだけでなく、安らぎを得られ、精神的なストレスケアにもなります。

【B】の「不調タイプ」さんには…

身体の疲労状態が抜けないことで悪循環に陥ってしまっているため、以下のように身体を十分にリラックスさせるケアを試してみましょう。

おすすめのストレスケア

・腹式呼吸で自律神経を整える
まずは楽な姿勢になって、お腹の中に膨らませる前の風船があることをイメージします。鼻から深く息を吸い込んで、そしてその風船に息を吹きかけるように鼻か口で10秒ほどゆっくり息を吐き出します。それを2、3回行うことで、自律神経の乱れを安定させて、疲れにくい身体を手にすることができます。
 
・温泉や自宅のお風呂でリラックスタイムを味わう
旅行ではゆっくり温泉に入り、自宅ではお風呂でアロマオイルなどの香りを広げたバスタイムを持つのがおすすめです。リラクゼーションタイムを大切にし、疲れが飛んでいくのを全身で感じましょう。

【C】の「無気力タイプ」さんには…

「自分は何をやってもだめ」と自己否定感が強く、そしてそのまま気分が落ち込んでしまうことが多いため、以下のような自分を肯定的に捉えるためのケアが必要です。

おすすめのストレスケア

・自分へのプレゼントを購入する
自分が好きなものを買うことは、気持ちが晴れやかになり、ストレス発散効果が期待できます。些細なことでも自分の頑張ったところを見つけて、それを果たした自分へご褒美をあげるなど、自分自身を褒めてあげることが大切です。
 
・日光浴や散歩で気分をリフレッシュする
外出することも億劫に感じてしまうかもしれませんが、太陽の光を浴びることは、気持ちを明るくさせたり、穏やかにさせたりする効果があります。特に緑が多い公園、遊歩道などを散歩して自然と触れ合えば、気持ちも前向きになるはずです。

【D】の「イライラタイプ」さんには…

衝動的にストレスを感じやすいため、以下のように、思いっきりストレスを発散できるようなケアが効果的です。

おすすめのストレスケア

・音楽ライブやスポーツでイライラを吹き飛ばす
好きな音楽やスポーツなどに集中し、我を忘れることで、自分の怒りや不満も忘れさせてしまう方法です。観戦・観覧するだけでなく自分が熱唱したり、運動して汗を流すこともおすすめです。
 
・不要になった紙を思いっきり破る
イライラするとつい人や物に手が出てしまうという人は、その気持ちを抑えようとすると逆効果の恐れがあります。そういった気持ちは我慢せず、当たっても良いモノを用意して、それに感情をぶつけることでストレスを発散させるのが効果的です。

どんな人にでもおすすめのストレスケア

タイプ別にストレスケアを紹介しましたが、以下はどんなタイプでも実践してほしいストレス解消法です。意識すれば日常の中でも簡単に取り入れることができるので、是非、試してみてください。
 
・ストレス日記をつける
自分がその日に感じたことや思ったことを日記に書き留めます。はじめは主観的に感情や思いを書きなぐってもOK。続けるうちに客観的に自分を見つめ直せるようになります。「どうしたらこの気持ちは和らぐだろう?」と考えながら書き記し、自分の心を整理しましょう。
 
・自分の感情や思いを人に話す
書くだけでは気持ちが収まらないという人は、実際に家族や友人などに、その悩みを話してみましょう。ここで大事なのは、相手にその悩みの解決法を求めるのではなく、相手に自分の気持ちを共有するということです。近しい人に伝えるだけでも自分の気持ちが整理でき、相手から共感されるだけでもストレスの軽減につながるといいます。

睡眠とストレスケアの関係

睡眠は重要なストレスケアの1つです。では、具体的にどんな効果があるのでしょうか?

睡眠によるストレスケアの効果

●病気に対する抵抗力・免疫力のアップ
成長ホルモンが最も分泌されるのは睡眠時です。成長ホルモンには身体を修復する働きがあるため、ストレスによって働きが弱まっている身体の抵抗力や免疫力を高めてくれます。
 
●疲労回復、精神的ストレス解消
実は睡眠には脳の疲労を取り除いたり、ストレスを感じる気持ちを忘れさせてくれたりする効果があります。ゆっくり眠ることで、嫌な気持ちが和らぎ、気分がリラックスできます。
 
睡眠は、心身の健康を保つために欠かせないストレスケアの1つです。仕事で帰りが遅くなってしっかりと睡眠時間を確保できなかったり、ストレスでなかなか寝付けなかったりという悩みを抱えている人は、ストレスケアの一環として睡眠の改善を目指してみましょう。
 
「Fuminners(フミナーズ)」では、過去にも「睡眠によるストレス解消法」や、「ストレスが引き起こす不眠とその解決法」についてご紹介しています。以下も参考にして下さい。

Check

・【完全マニュアル】眠れないときに試したい、3分で眠くなる6つの方法
http://fuminners.jp/nemureru/

・不眠症の原因はストレスかも? 切っても切れない関係とは
http://fuminners.jp/newsranking/3726/

・知っておきたい!ストレスと不眠の関係と対処法は?
http://fuminners.jp/iroha/857/

・ストレス解消には睡眠が効果的!しっかり寝る5つのメリット
http://fuminners.jp/newsranking/1795/

 

話題のストレスケア方法とは?

これまでにご紹介したストレスケア以外にも、以下のようなケア方法も話題を集めています。

マインドフルネス

ストレスを軽減させるためのプログラムとして、1979年にマサチューセッツ大学医学部に導入されたのがマインドフルネス。目をつぶって精神を一点に集中させる「瞑想」を行うことで、イライラや不安などの感情を落ち着いた状態にさせることができます。その効果はさまざまな研究で認められており、一流企業の社員や世界の著名人も取り入れているなど、注目されています。
 

読書

イギリスのサセックス大学の研究チームによる実験で、読書にはストレス軽減効果があることが判明しました。実験は心拍数の低下や筋肉の緊張緩和からストレスの軽減度合いを計測するもので、読書による軽減度合いはなんと68%。方法はいたって簡単で、自分が好きなジャンルの本を、難しいことを考えずに思いのままに読むというシンプルなもの。読書を通して非日常的な体験を味わうことで、ストレス軽減効果が得られるといいます。
 
今回ご紹介したのはストレスケアの一部ですが、他にも美味しいものを食べたり、趣味に没頭したりなど、さまざまなストレスケアがあります。まずは自分の心と身体のSOSに気づき、自分に合ったケア方法を実践してみましょう。
 
<参照>
・ロート製薬
http://www.rclub2.rohto.co.jp/club/karada/hc001/43.htm
 
・Fujimoto Medical System
http://www.fujimoto.or.jp/home-medicine/phychiatry/p_5/#entry_1_5
 
・Harmonista(神経内科医 木ノ本景子)
http://www.harmonista.org/archives/2958
 
・東京マインドフルネスセンター
http://www.tokyo-mindfulness-center.jp/modules/w_mindfulness/index.php?content_id=1
 

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photo:Thinkstock / Getty Images