Doctors Me(ドクターズミー)- 《大胸筋の鍛え方》腕立て中心のトレーニングで理想の厚みを目指そう!

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上半身の筋肉の中で大きなボリュームを占める大胸筋。

大胸筋のトレーニングは、広い胸板や上向きのバストにつながるだけでなく、太りにくい体質へと変えてくれます。

必要なメニューは腕立て伏せだけなので、ジム通いの必要もありません。大胸筋に目を向けて、理想の身体を手に入れましょう。

大胸筋を鍛える上でのチェック項目


□大胸筋はマッチョにもセクシーにもなれる重要な部位。
□腕立て伏せは手軽で負荷を変えられる、便利なトレーニング法。
□ふとももの筋肉も意識しながら、全身バランスよく鍛えましょう!

男女とも鍛えておきたい大胸筋

男性らしさの象徴といえば厚い胸板でしょう。この胸板を形づくっている筋肉こそが大胸筋です。大胸筋を鍛えて肥大させることより、たくましい胸板ができあがるのです。

女性の場合は大胸筋がバストの土台となっています。大胸筋が厚くなれば、自然にバストアップできるのです。筋力でバストを引き上げるので、下垂予防にもつながります。

大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えて肥大させれば容易に基礎代謝をアップさせることができます。基礎代謝が上がると、痩せやすくなる、血行改善、肩こりや腰痛の緩和といった効果も期待できるのです。

ぜひ、よいことづくめな大胸筋トレーニングにチャレンジしてみてください。

呼吸にも役立っている大胸筋

大胸筋は鎖骨部、胸肋部、腹部の3部位から成り立っており、肩関節や上腕を動かす際に用いられます。また、呼吸を補助する役割もあります。

深く息をすると、大胸筋に肋骨が引っ張り上げられていくのを感じることができるでしょう。

大胸筋は、腕の筋肉と連動しているのがポイントです。腕を身体の前に伸ばすと大胸筋は伸縮し、身体を引くように腕を曲げると大胸筋は進展します。

2つの動きを交互に行う、腕立て伏せは大胸筋トレーニングにうってつけのメニューなのです。

大胸筋のストレッチ法

本格的なトレーニングに入る前に、まずはストレッチしておきましょう。大胸筋は意外と繊細なので、いきなり負荷をかけるとケガにつながることもあるのです。家の柱や壁の角を利用したストレッチ法をご紹介しましょう。

1:片手を上げ、こぶしを上向きに、肘が90度になるように曲げます。肘は肩の高さです。

2:脇腹と二の腕の角度も90度。力こぶを作っているようなポーズになります。

3:この状態で、柱や壁の角に前腕をつけ、息を吐きながらゆっくり身体を前に預けます。

4:ほぐれるのを感じるまで数回繰り返します。

5:反対側の腕も同様におこないます。

いきなり体重を乗せると痛みが走ることがあるので、無理せず徐々に行いましょう。肩から胸のあたりの筋肉が伸びていることを感じながら、腕を身体の後ろ側へそらします。

最初は肘を肩の位置まで上げてストレッチしましたが、次はやや高く、段階的にずらしながら同じ動きで伸ばしていきましょう。動作は同じでも、違う部位が伸びているのを感じることができるはずです。

大胸筋は広く大きな筋肉などで、角度を変えながらストレッチすることで全体をまんべんなくほぐすことができるのです。

まずは膝つき腕立て伏せにチャレンジ

大胸筋のトレーニングといえば腕立て伏せ。上腕を曲げる動きで大胸筋に刺激を与えることができます。手軽で、自重(自分の体重)だけしか負荷がかからないので、ケガの心配も少ないのが特長です。

腕立て伏せに自信のない人はまず、膝つき腕立てからはじめてみましょう。

1:両手、両膝をつけてセット。

2:両手は肩幅よりやや外側の位置につける。

3:あごを上げ、前方を見つめる。

4:息を吐きながら、反動を使わず浅く身体を沈める。

5:再びゆっくりと身体を持ち上げる。

ゆっくり「1、2、3」と数えるテンポで上げ下げします。身体を持ち上げる際、肘が伸びきってしまうと筋肉への負荷が減るので、軽く曲がっている状態で止めましょう。

肘を深く曲げて床ギリギリまで身体を沈めると、とてもハードなので有効に感じますが、実は腕の筋肉に負荷がかかっているので、大胸筋にはあまり効いていません。肘は軽く曲げるだけで十分です。

テーブルなど安定した場所に手をついて、身体を斜めにして行う、立ち腕立ても負荷が軽いので女性におすすめです。慣れてきたら普通の腕立て伏せへと移行していきましょう。

慣れてきたらボンバープッシュアップで

腕立て伏せは50回、100回と数をこなすメニューではありません。20回×2〜3セットで全力を出したと感じられれば理想的です。

さらに強度を上げたい時は、アメリカで「ボンバープッシュアップ」と呼ばれる腕立てがおすすめです。

両足を大きく開いてセット。普通の腕立てとは違い、腰を上に突き出します。背筋を伸ばし、顔の前方で手をついている状態になります。そのまま斜め後方から腕を曲げ、顔を前に突き出すように身体を上げます。

急降下で爆撃してから飛び去るような動きから、ボンバーの名前がつきました。

背中や下半身も意識しながらトレーニング

ある筋肉が収縮する時、その動き補助するため逆に伸びる筋肉があります。こうした対をなす筋肉を拮抗筋と呼びます。大胸筋の拮抗筋は、肩にある三角筋。

腕立てによって同時に三角筋を鍛えると、猫背や内巻き肩の改善につながります。広い肩幅が欲しい男性は、特に三角筋を意識してみてください。

身体をまっすぐに伸ばした正しい腕立て伏せの姿勢を取ると、腹筋、背筋に力が入るのを感じられるでしょう。

膝まで一直線の姿勢をキープして、大腿四頭筋やハムストリングスといった足の筋肉にも負荷をかけていきましょう。

大胸筋を中心に、全身をかたよりなくトレーニングすることで、バランスのとれた引き締まったボディを手に入れられるはずです。

(監修:Doctors Me 医師)