Doctors Me(ドクターズミー)- 尿漏れは体操で改善できる!今日から始める骨盤底筋群トレーニング

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中高年の方の多くが悩む
尿漏れですが、尿漏れに悩んでいることを家族や友人に相談することや病院を受診することもなかなか勇気がいることです。 くしゃみや咳をした時、力んだ時に起こる尿漏れの場合は、
骨盤底筋群の緩みが原因のため、骨盤底筋群を鍛える体操が有効です。 今すぐ始められる尿漏れに効く体操を解説していきます。

尿漏れ予防体操、3つのポイント

□尿漏れの原因のひとつに
骨盤底筋群の緩みがある □骨盤底筋群の緩みは
骨盤底筋群トレーニングで改善する □尿漏れは
膀胱がんなどの疾患によって起こっている場合もある

尿漏れに体操が効く理由、尿漏れの種類と原因

尿漏れは
尿失禁と呼ばれます。 尿失禁には
・腹圧性尿失禁 ・切迫性尿失禁 ・混合性尿失禁 などがあります。それぞれの尿失禁の特徴と原因をみていきましょう。

腹圧性尿失禁

くしゃみや咳をした時、力んだ時、階段を上る時、立ち上がった時やジャンプをした時、スポーツ中などのお腹に力が入った時(腹圧がかかった時)に尿が漏れるのが
腹圧性尿失禁です。 お腹に力が入っても通常は、骨盤底筋群(骨盤の下にある骨盤を支える役割をしてい要る筋肉)が膀胱と尿道を支え、尿道の出口を締めているので尿漏れは起こりませんが、
加齢による筋力低下や経腟分娩での出産経験によって骨盤底筋群が緩むと、尿道の出口を締める力が弱くなり、尿漏れを起こすようになります。 閉経後に
女性ホルモンが減少することや肥満、便秘や冷えなども腹圧性尿失禁を起こす原因となります。

切迫性尿失禁

尿意を感じてトイレに行くと、手前で間に合わずに尿が漏れてしまうのが
切迫性尿失禁です。 急に尿意が起こり我慢ができずに尿漏れする、頻尿、夜間に何度もトイレに行くなどの
過活動膀胱の症状がみられます。 原因はよくわからないものもありますが、加齢、子宮や膀胱、腸などの骨盤内にある臓器が下がってくること(骨盤臓器脱)により、
骨盤底筋群が緩み尿漏れが起こる場合や、脳や神経の障害によって膀胱の収縮や尿道の出口を締めるなどの
排尿のメカニズムがうまく働かなくなって起こる場合とがあります。

混合性尿失禁


腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方がみられるタイプで、腹圧性優位、切迫性優位など個人によって症状は異なります。

「骨盤底筋群トレーニング」とは?

骨盤底筋群とは骨盤の底にあり、子宮や膀胱、腸などの臓器を支え、尿道や膣、肛門の出口を締める作用があります。 骨盤底筋群トレーニングは、骨盤底筋群を鍛えるトレーニングです。
ゲーゲル体操とも呼ばれます。 骨盤底筋群トレーニングは自宅でもできる体操ですが、骨盤底筋群が働いているかどうかの感覚をつかむまでに時間がかかる方もいらっしゃるでしょう。 お腹を動かすのではなく、
肛門や膣、尿道を締めることを意識して行いましょう。肛門や膣の周囲に手を当てながら行うと、筋肉の動きが感じられるので正しく行えているかどうかがわかりやすくなります。 自分一人でわかりにくい方は病院で相談してみましょう。

骨盤底筋群トレーニングが有効な場合

腹圧性尿失禁の場合も、切迫性尿失禁の場合も加齢や出産、閉経、肥満、骨盤臓器脱などで
骨盤底筋群が緩んでいる場合に有効です。 緩んでいる骨盤底筋群を体操で使うことによって再び締まるようになってきます。

寝て行う、骨盤底筋群トレーニング

1:仰向けに寝て両膝を立てます。 2:骨盤を前傾させて、床から少しお尻を浮かすようにして、尿道周囲に力を入れ、5秒間静止します。 3:骨盤を後傾させて、床をお尻で押すように力を入れ、5秒間静止します。 4:2.3を1セットとして30回行います。腰からお尻を大きく上げることのないように、骨盤底筋群が働いているかを確認しながら行いましょう。 5:最低でも朝、昼、晩の1日3回は行うようにしましょう。 骨盤底筋群を働かす感覚は最初はわかりにくいですが、仰向けに寝た姿勢で行うと比較的力を入れる感覚がわかりやすいです。 慣れるまでは仰向けで行うと良いでしょう。また、寝た姿勢で行う体操は朝起きてすぐ、夜寝る前など、布団に入ったままでも行うことができます。

座って行う、骨盤底筋群トレーニング

1:椅子に座って床に足をつけ、肩幅に開きます。 2:尿道周囲に力を入れるようにしてぐっと締め、そのまま5秒間静止してから緩めます。 3:30回締める、緩めるを繰り返しましょう。 4:最低でも1日朝、昼、晩の3セット行いましょう。 骨盤底筋群の力の入れ方がわかるようにになってくると、椅子に座ったままでも体操を行うことができます。テレビを見ながらや本を読みながらでも行えるので、日中積極的に体操を行いましょう。

立って行う、骨盤底筋群トレーニング

1:机に両手をついて、足を肩幅に開いて立ちます。 2:手に体重を乗せて、肩とお腹の力を抜き、顔をあげて前をみます。 3:尿道周囲に力を入れたまま5秒間静止しましょう。 4:力を入れる、緩めるを30回繰り返します。 5:朝、昼、晩の1日3回は最低でも行いましょう。 両手をついて上半身に体重をかけ、下半身の力を抜くと骨盤底筋群の働きがわかりやすくなります。テーブルがない場合は台所のシンクや洗面台などを代用しても行うことができます。

骨盤底筋群トレーニングは継続して行うことが大事!

加齢に伴う尿漏れの場合は、骨盤底筋群トレーニングで改善がみられます。行ってすぐに効果が出るものではないのでまずは
1〜2カ月間継続しましょう。 骨盤低筋群への力の入れ方がわかってくると、通勤時の電車の中でも体操が行なえるようになってきます。 どうしても力の入れ方がわかりにくい場合や、力の入れ方があっているか不安な場合は病院で相談してみると良いでしょう。 骨盤内臓器脱などの疾患を伴う場合には、体操を行う回数、頻度なども事前に確認して行いましょう。 骨盤底筋群の緩みによって尿漏れが起こっている場合は、骨盤底筋群を鍛える体操で尿漏れの症状は改善しますが、
膀胱がんなど他の疾患で尿漏れが起こっている場合もあります。 尿漏れの相談は
泌尿器科や婦人科などを受診しましょう。 (監修:Doctors Me 医師)