【寝る前ヨガ】腰ケアの3ポーズで寝返りが心地良い身体へ!

写真拡大

寒い季節にお悩みの声が多く聞こえてくるのが「腰痛」ではないでしょうか。身体が冷えると全身の血行行不良や、筋肉の伸びが悪くなることがベースとなり、腰痛が起こりやすくなると言われています。さらに、腰痛があると、寝ている合間に上手な寝返りが行えず、心地よい眠りを妨げることにも。
 
漢字で「月(にくづき)」に「要」と表す通り、腰は上半身と下半身をつなぐ重要な関節です。腰痛が起こることで動作が制限され、慢性的な睡眠不足など日常生活に影響が及ぶと、精神的なストレスを抱えることに。また、ストレスは筋肉の持続的な緊張を招き、痛みへの感度を上げてしまうため、症状をさらに悪化させる悪循環にも…。
 
そこで、以下のアプローチから腰痛のケアを行います。

腰痛ケアのアプローチ

背骨(胸椎〜腰椎)をねじり、適度な刺激を与えることで緊張やコリをほぐし、全身の血流を高める上半身の重さを支え、背骨と骨盤をつなぐ関節「仙腸関節」の可動性をよくすることで、骨盤から来る痛みを緩和する背中を丸める姿勢でしっかりと腰の筋肉の緊張をとき、休息と精神的なくつろぎを得る

 
ヨガのストレッチ効果で身体が十分にほぐれ、血流が高まると、自然と呼吸が深まり、スムーズな入眠にもつながります。そこで今回は、ベッドの上で寝転んだまま行える、3つのポーズをご紹介します。

就寝前の習慣に!腰をケアする3つのポーズ

1.ワニのポーズ

背骨をほぐして疲れを解消!全身の血流も促す
ワニのポーズ
ゞ銚けの姿勢で、左足を持ち上げる。
右手で左ヒザを持ち、上半身を右側に傾けながらヒザを床につける。
上半身を左側にねじりながら、左腕を伸ばす。余裕があれば顔も左側に。
い修里泙泙了兩で5呼吸キープ。仰向けの姿勢に戻ってから、反対側も同様に。

Point

上半身の緊張を十分にゆるませることで、ねじりの刺激が身体の深部まで響く。ポーズが完成したら、眉間・奥歯のかみ合わせといった顔の表情や、背骨や腰など、力みを手放すイメージを持ちながら、息を吐いてリラックス。 

2.ヒザを内側に倒すポーズ

仙腸関節の動きを高め、骨盤のゆがみを整える
ヒザを内側に倒すポーズ
ゞ銚けの姿勢で両ヒザを立てる。足の幅は広めに、両手は胸の高さで横に伸ばす。
息を吐きながら右のヒザを内側に倒す。その際に、左のヒザが一緒に倒れないように注意。
そのままの姿勢で5呼吸キープ。両足を戻したら、反対側も同様に行う。

Point

背中や腰の緊張をゆるめながら行うと効果倍増。ゆっくりと息を吐きながら上半身の緊張を抜き、おヘソを床に降ろすようなイメージで、背中側の浮いた空間を埋めるとよい。

3.赤ちゃんのポーズ

腰を伸ばし、鼠径部を刺激!心身ともにリラックスへ
赤ちゃんのポーズ
.劵兇魘擦料阿飽きよせ、両手でしっかりと抱えて、5呼吸キープ。
▲檗璽困鬚曚匹い燭蕁仰向けの姿勢で余韻を感じる。

Point

完成の姿勢では、ノドの奥や肩をリラックスさせながら、お母さんのお腹にいる赤ちゃんのようにくつろいだイメージでポーズを行うのが◎。左右に揺れながら床で腰の筋肉をマッサージする動きを取り入れても心地がよい。

就寝前に行うヨガのコツ

筋肉の冷えのみならず、精神的な緊張も身体を硬直させる原因のひとつに。就寝前にヨガを行う場合は、不安がなければ目を閉じて、ひとつひとつの動き、呼吸にフォーカスしながら、感受性を優位にすると効果が高まります。そして、ポーズをほどいた後に、“じんわりとゆるんでいく”プロセスにも意識を向け、余韻を実感しましょう。

photo:Thinkstock / Getty Images