【親子で寝る前ヨガ】快眠ヨガ5つのポーズと実践のコツ

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今の時代、寝つきの悪さは大人だけの問題ではなく、子どもの世代にも…。生活環境や生活様式の変化、または、スマートフォンやゲーム機が普及する一方で、子ども達の日常的な身体運動が激減しています。運動不足は体力の低下や姿勢の悪さという身体の発達・発育面の問題だけではなく、情緒の不安定さなど、脳の働きにも影響を与えます。また、日中のエネルギーが夜になっても消化されなければ、子どもの就寝が遅く、朝もなかなか起きられないという悪循環に。これでは、毎日の寝かしつけにママの方が疲労困憊してしまいます。
 
そこでこれからは、お休み前に親子で楽しむヨガの習慣を!日ごろなかなか子どもとふれあう時間がないパパにも、週末に行う親子遊びとして親子ヨガはオススメです。本格的な冬を迎える前に、家の中で心まで温まるような、家族のふれあいをお楽しみ下さい。
 
※親子における就寝前時間の大切さについては、こちらの記事も合わせてご参照ください。
http://fuminners.jp/newsranking/5232/

子どもがヨガを行う5つのメリット

ヨガは大人だけのものではありません。子どもにとって、ヨガのメリットはこんなにたくさんあります。

【子どものヨガのメリット】

骨格のゆがみを整え、姿勢がよくなる深い呼吸がうながされ、情緒が落ち着く身体で動きを表現するとこで集中力や主体性がつく質のよい睡眠効果で心身の発育・発達を促す親子で行えば、スキンシップ効果から絆が深まる

 
特に、子どもにとって就寝前のヨガは、背筋が伸びることで呼吸が整うだけでなく、ぐっすりと眠れる快眠効果も。“寝る子は育つ”というように、これからの健やかな発育・発達にも期待できます。また、親子で一緒にヨガを行う“肌のふれあい効果”は子どもにゆるぎない安心感を与え、親子の絆も深まることにも。それではここから、親子で実践したいオススメのヨガポーズをご紹介します。

親子で実践!快眠ふれあいヨガ

1.タッチのポーズ(体側伸ばし)

<体側を伸ばしてリフレッシュ。呼吸をしやすい身体をつくる>
体側伸ばし

あぐらの姿勢になり、お互いのヒザが触れる距離に座る。内側の手を相手のヒザに。外側の手をまわし上げ、頭の上でタッチ。余裕があれば、お互いの手を押し合い、さらに視線をタッチした手に向けてもよい。このまま3〜5呼吸キープ。手を下ろしたら、お互いが後ろ向きになり、反対側も同様に行う。

2.シーソーのポーズ(前屈)

<下を向く姿勢で首や背中の緊張をとき、おだやかな気持ちに>
前屈

足を伸ばした姿勢で向かい合い、お互いの手を握る。「ふーっと長く息を吐いて、おでこをヒザにつけてね」という声をかけ、子どもの手を軽く引きながら、前屈の姿勢にリードする。そのままの姿勢で3呼吸キープ。引く手の力をゆるめながら頭を持ち上げる。ひと息ついたら大人が前屈の役に、2〜3セット行う。

※注意
子どもが息を止めたり、握る手に力みが入っているのは前屈の負荷が強すぎる証拠。声かけしながら、痛む手前でキープを。反対に、柔軟性が高ければ、大人がヒザを曲げ、子どもは足を伸ばした姿勢を行い、足裏のストレッチを深めてもよい。

3.船のポーズ(バランス)

<腹筋(臍下丹田)を鍛え、平衡感覚や情緒の安定も>
舟のポーズ

シーソーのポーズの姿勢のまま、お尻歩きで3歩ほど、互いに近づく(子どもは足を伸ばし、大人は軽くヒザを曲げる程度の距離が良い)。息を合わせ、足の裏同士を強く押しながら上に持ち上げる。おへその下(丹田)に力を入れつつ、お尻でバランスを取る。ポーズが安定したら、ふーっと息を吐いて肩をリラックス。そのまま5呼吸キープ。反動をつけないように足を下ろしたら、仰向けの姿勢でひと休み。

4.島のポーズ(後屈)

<背筋を伸ばして血流を高め、呼吸を深くうながす>
背中伸ばし

大人はヒザをついた正座前屈の姿勢に(海に浮かぶ島をイメージ)。大人の腰の上に子どもが座り、「島の上にゴロンと寝転んで万歳してごらん」と声をかける。勢いをつけないように注意しながら寝転ばせる。子どもの柔軟性に余裕がある場合は、万歳した子どもの手を床方向に軽く引くと、全身のストレッチ効果が深まる。大人は適度な重みで腰が伸びて心地よい。背中でお互いの息のリズムを感じながら、5〜10呼吸ほど姿勢をキープ。

5.ふれあい呼吸法

<心身の興奮を鎮めて、深いリラックスと入眠促進効果を>
呼吸法

大人があぐらの姿勢で足を組み、その上に子どもを座らせる。子どものおヘソの辺りに手を置いたら、子どもの背中と大人のお腹を密着させる。目を閉じてひといきリラックス。お互いの身体の温かさを感じてみる。「手を置いた場所がふくらんだり、へっこんだりするように、お鼻で呼吸をしてね」と声をかけ、1分〜3分程度呼吸を続ける。

親子ヨガをスムーズに進める実践のコツ

子どもと行うヨガでも、環境を整えておくことが大事。準備ができたら部屋の電気を薄暗くして、リラックスできる雰囲気をつくりましょう。
 
ポーズの動作は決して急がず、お互いの息を合わせながら行うのがポイント。また、「のびのびと大きく動いてみようね」「このままお休みできる?」など、子どもへの声かけを行い、安全なポーズ展開かつ、心身の緊張と弛緩のメリハリをしっかりと意識することも大切です。
 
とはいえ、目的は“ポーズの完成度”ではありません。子どもがヨガに取り組む意欲を上手にほめて主体性を育てながら、お互いの体温を感じるスキンシップを楽しみましょう。