Doctors Me(ドクターズミー)- 腰痛は筋トレで解決!腰痛持ちにオススメの優しい筋トレ方法を伝授

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社会人で腰痛に悩まされている方は多いのではないでしょうか? 腰痛の原因は腰の筋肉の衰えで起きている可能性があります。

今回は腰痛にお悩みの方必見の筋トレをご紹介します。腰痛とはサヨナラしたいですね。

要チェック項目


□腰痛は筋肉の衰えで起きる可能性がある
□腰痛がひどい方はまずはストレッチから
□トレーニングは自分のペースで

腰痛の時鍛える筋肉はココだ! 大腰筋を鍛えよう!

腰痛の原因である筋肉は腹筋や背筋である説や大腰筋である説、さらにはお尻の筋肉が原因である説など様々なものがあります。

理由がはっきりしない原因は、腰周辺には筋肉が多いからです。

今回はその中でも「大腰筋」に焦点を当てた筋トレを紹介していきたいと思います。

何故腰痛に大腰筋の筋トレが効果的?

筋肉が衰え正しい姿勢が維持できないからです。大腰筋って普段意識して使うことありませんよね。大腰筋体幹と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。大腰筋が衰えると正しい姿勢を保つことが難しくなります。

正しい姿勢を保てないと体に負荷が大きくかかり、それが腰痛に繋がる可能性があるので筋トレすることが効果的だと考えられています。

余談ですが大腰筋が発達すると下腹部のあたりに斜めの線がくっきり浮かんでメリハリの効いた体を手に入れることができます。腰痛の改善と格好いい体を作るためぜひ筋トレを頑張ってみましょう。

腰痛がひどい方はまずは筋トレよりストレッチ!

いざ筋トレを始めようにも腰痛が酷ければ筋トレも難しいですよね。そんなときはストレッチから始めてみてください。また、筋トレを行ってる人も筋肉は固くなりやすいのでストレッチは忘れず行いましょう。

ストレッチの方法


・右足(左足)を前に出し膝を曲げます
・その際左膝(右膝)は地面につけます
・上半身をまっすぐたてたまま前に出した足にゆっくり体重をかけていきます

痛気持ちいい程度の強度で20秒〜30秒行うようにしましょう。普段運動しない方はこのストレッチでもきついかもしれません。股関節のあたりに適度な気持ちよさを感じていれば正しくストレッチができています。

腰痛が和らいだら初心者向けの筋トレ!


大腰筋を鍛えるトレーニングって何だと思いますか? 実は皆さん知っているトレーニングです。答えは「スクワット」です。

正しくスクワットをすればかなりの負荷がかかります。しかし正しいスクワットのフォームってご存知ですか? 正しいスクワットのフォームをご紹介します。

・足を肩幅程度に開いて立ちます
・つま先は膝が曲がる角度に向けます
・両手は耳の辺りに持っていきます
・上体を立てたまままっすぐ腰を下ろします
・膝の角度が90度くらいになったら腰を上げていきます

どうですか? かなりきつくないですか? スクワットを不慣れな方は1セット5回、慣れている方は1セット10〜15回程度行ってみてください。

また、つま先を内側に向けると膝を怪我しやすくなるのでつま先は絶対に内側に向けないようにしてください。慣れてくると負荷が少ないと思うかもしれません。

その時は動作を今よりゆっくり行ってみましょう。負荷が大きく増加するはずです。

ある程度慣れた人向けの筋トレ! 腰痛とはオサラバ!


負荷をきつくしてもスクワットだけでは物足りなくなってきていませんか? そんな方には「四股」がお勧めです。力士が土俵入りの際行う四股です。

経験がない方は分からないかもしれませんが実は四股はとってもきつい運動です。その分効果は絶大なのでスクワットになれた方はぜひ挑戦してみてください。四股の踏み方について紹介します。

・足を肩幅より広く開きつま先を外側に向けます。
・背筋を伸ばしお尻を垂直に下ろします
・膝、股関節を90度まで曲げます
・右側(左側)に重心を寄せ左足を浮かせます
・左足(右足)を右(左)の足首と一直線になるまで足を上げ2秒ほどキープします
・体制を戻し反対側も同じように行います

どうですか? 初めてやった方は10回もできなかったのではないでしょうか? 四股は大腰筋以外にも下半身の様々な筋肉を鍛えてくれます。さらに体の歪みも解消してくれるとても優れたトレーニングです。

腰痛を改善する筋トレ 自分のペースで少しずつ!

筋トレを続けるにあたって一番辛いことはすぐに成果が出ないことです。成果が出るには早くても1カ月、時間がかかると3カ月以上かかることがあります。

成果が出なくてお悩みの方もいるかもしれません。しかし、正しく行っていれば必ず成果は出ます。諦めずに頑張りましょう。

筋トレが続かないとお考えの人もいらっしゃるかもしれません。筋トレは毎日行わなくても3日に1回、1週間に2回とペースを決めてやってみてください。

あなたのペースで大丈夫です。少しづつ頑張ってみてください。

(監修:Doctors Me 医師)