肩や首、背中、腰など、痛い箇所を押したり揉んだりするのではなく、繋がっている筋膜のねじれや偏りを直すことで痛みを改善する筋膜リリース。今回は肩こりや腰痛、背面痛に効く筋膜リリースのやり方を紹介します。

筋膜リリースのおさらい

筋膜とは、皮下組織に存在し、筋肉のみならず骨や内臓器官、血管、神経など身体のあらゆる構成要素を包み込み、それぞれの場所に適正に位置するよう支えているネットのようなもの。鶏胸肉や鶏もも肉にある膜によく似ています。この筋膜が、何らかの原因でねじれたり偏ったりすると、筋膜の伸縮性がなくなり「筋膜性疼痛症候群」という痛みを引き起こします。ねじれたり偏った筋膜を伸ばし、元の位置に戻してあげるためのストレッチが筋膜リリースです。

肩こりに効く筋膜リリース テーブルやしっかりした台に向かって立ちます。右足を前に出し、右手をテーブルにつきます。左足はかかとをつけ、曲げずにしっかり伸ばした状態。 左腕を天井に向かって伸ばし15秒〜45秒キープします。 腕を伸ばしたまま、左側に顔と身体をひねり、気持ちよく感じるところで(左腕の指先を見る感じ)15秒〜45秒キープします。 そのままの姿勢で右肘をテーブルにつけ(肘が肩の内側に入るくらいまでひねる)15秒〜45秒キープします。

左右ワンセットで1日3セット行います。ひねるときはゆっくり、最初は15秒程度から始めて慣れたら秒数を増やすと良いです。肩こり改善のほか、お腹の引き締めにも効果があります。

背中や腰に効く筋膜リリース 肩幅に足を開き、テーブルに両手をついて、ゆっくりと両手を前に滑らせます。膝はまっすぐに伸ばし、身体が90度に折れるように。お尻を突き出したり前に倒れてはいけません。この姿勢を30秒キープします。

1日に3回行います。肩から背中、ももの裏までの筋膜を伸ばすので、大きな筋肉が動きやすくなり背中や腰の負担が減ります。代謝もUPしますよ。

正しく筋膜がリリースされると、伸びて気持ち良いですし、身体もポカポカしてきます。急な動きは筋肉やスジを痛めることになるので、ゆっくりと伸ばすイメージで行いましょう。


writer:しゃけごはん