Doctors Me(ドクターズミー)- 筋トレの王様スクワットの嬉しい効果 女性のダイエットにも最適!

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筋トレの王様と呼ばれているスクワットですが、なぜ王様と呼ばれるまでの種目なのでしょうか?

今回はスクワットで得られる効果や、何故スクワットが筋トレの王様と呼ばれるような種目なのかをご紹介します。

要チェック項目


□筋肉のほとんどは下半身についている
□スクワットはダイエット効果も高い
□無理のないペースで継続することが大切

なぜスクワットは筋トレの王様?

人体の筋肉の大部分は下半身についています。その下半身の筋肉を総動員させる筋トレがスクワットです。

つまり、スクワットは人間の筋肉のほとんどをスクワットのみで鍛えられる程効果が高いため、筋トレの王様と呼ばれています。では具体的にはどの筋肉が鍛えられているのでしょうか。鍛えられる筋肉は以下の筋肉です。

スクワットで鍛えられる筋肉


・大腿四頭筋
・ハムストリング
・ヒラメ筋
・内転筋
・大臀筋

このように様々な筋肉を一度に鍛えることができます。主に使われるのは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋のようです。大腿四頭筋や大臀筋はスポーツのパフォーマンスにも大きく影響する筋肉です。

スクワットは主に鍛えられる部分も非常に大切な部分の筋トレなので、初心者の方にも上級者の方にもおすすめできる種目です。

正しいスクワットのフォームを紹介

正しいフォームでスクワットできているでしょうか? 以下の項目に当てはまるスクワットは間違ったスクワットです。

間違ったスクワットのフォーム


・膝が前後に動く
・つま先を内側に向けている
・つま先を大きく外側に開いている
・前傾姿勢になっている

上記の4点は効果が薄いだけでなく、膝を痛めてしまう可能性も高いため危険です。特につま先を内側に向けてしまうと膝関節を痛めてしまうため注意が必要です。ではスクワットの正しいフォームを見ていきましょう。

正しいスクワットのフォーム


1:足を肩幅よりやや広めに開きます
2:つま先は膝の曲がる側(やや体の外側)に向けます
3:手は頭の後ろで軽く組みます
4:お尻を後ろに突き出す意識でゆっくり息を吸いながら腰を下ろしていきます
5:膝が90度曲がったところで1〜2秒停止します
6:息を吐きながら元の体制に戻ります

以上が正しいスクワットのフォームです。慣れて来たら動作をすべてゆっくり行う、膝は完全に伸ばした状態に戻さない、使っている筋肉を意識しながら行うなど工夫をするとより高い効果が期待できます。

10〜15回程度を3セット行える強度が理想です。回数はあくまで目安です。もしこの回数を行うのがきついと感じたら1セットあたりの回数を減らす、セット数を減らすなどしてみてください。

スクワットで代謝改善効果も

スクワットはダイエット効果も非常に期待できます。それは、下半身の筋肉の大部分を鍛えられるからです。筋肉が発達すると基礎代謝が増加します。

人間は何もしていないときにも基礎代謝でカロリーを消費します。基礎代謝は骨格筋、内臓、脳が行っているので、筋肉の発達は基礎代謝の増加にも繋がります。

基礎代謝が増加すると全身の脂肪が燃焼しやすくなるため、中々運動が続かないと思っている女性の方も挑戦してみてはいかがでしょうか。1日10分程度あればできるため忙しい人にもおすすめです。

スクワットで足痩せ効果も?

スクワットをしたらどんどん脚が太くなるのではないかと心配されているかもしれません。しかし1日10分程度スクワットを行うだけなら、足が太くなることはまずありません。

むしろ筋肉が付き、代謝が良くなることで足痩せ効果が期待できます。足が太いとお悩みの方も是非スクワットを行ってみてください。

逆に男性の方で足を筋肉で太くしたいという方もいらっしゃると思います。その時は自重トレーニングだけではなく、ジムに通いバーベルスクワットを取り入れるなど、負荷を強くしてみてください。

スクワットで腰痛も改善される?

腰痛が起こる原因は様々ですが、その内の一つに筋力の低下が考えられます。特に、腰回りの筋肉や太ももの筋肉が落ちることで腰への負荷が増加します。

人間は加齢とともに徐々に筋肉量が減少します。特に下半身は、20代からすぐに衰えていきます。日頃運動する習慣がなく、デスクワーク中心の方が腰痛になるのは必然のようです。

筋肉の衰えは下半身から始まるようです。腰痛を改善し、健康寿命を延ばすためにも是非スクワットを始めてみてください。

きついと感じても継続が大切

スクワットは健康な体作りにぴったりですね。正しいフォームのスクワットは最初はきつく感じるかもしれません。

きつく感じたら、無理のないペースで行ってください。少しずつでも行うことが大切です。少しずつ頑張っていきましょう。

(監修:Doctors Me 医師)