不眠はつらいものです。

精神的なあせりも手伝ってか、体は疲れているのに脳が休んでくれない負のスパイラルに陥ってしまいます。

行動心理学に基づいた、不眠を改善する5つの生活習慣をご紹介します。

 

Behavioral Approaches to getting over insomnia

今回ご紹介するのは、生活習慣を変えることで睡眠パターンの癖をつける方法。

以下の5つの中から、1つでも多く習慣化するほど、効果は高まるとのことです。

1.
眠くなった時だけベッド(布団)に行く。
「眠さ」と「疲れ」は同じではないことを理解すること。その違いを知ることが重要。
眠気は行動が伴うもので、まぶたが閉じてきたり、無意識のうちの頭をもたげたり、あくびをしたりする。この習慣によって、睡眠に対して後ろ向きなままベッドに行くことを防ぐ。

2.
もし20分以内に眠りにつけなかったり、目が冴えて眠りに落ちることが困難な場合は、ベッド(布団)から離れて他の部屋に行く。
そしてリラックスができる行動に集中する。軽い読書など、うとうとしそうなリラックスするテクニックを使う。ここで重要なのは、それをしている間は時計を見てはいけないこと。この間は興奮するような活動はしてはいけない。

3.
ベッド(布団)は睡眠とメイクラブのみに使うようにする。睡眠と関係のない活動をベッドで行ってはいけない。お菓子を食べたり、テレビやスマホを見たりしない。こうした活動は頭を覚醒させ、眠り落ちることを困難にする。繰り返し行うことでベッドでは眠りにくい習慣ができあがってしまう。代わりにベッドではリラックスできる状況を作る。

4.
夜にどのくらい睡眠をとったかに関係なく、朝は規則的な時間に起きる。これは24時間周期のリズムを規則正しくする助けになる。
もしある晩によく寝られなかったとしたら、翌晩に寝ようとする本能的欲求はとても強くなる。寝坊すると、質の低い浅い眠りで欲求が満たされてしまう。

5.
30分以上の昼寝を避ける。長時間の仮眠は、睡眠の欲求を早く減退させて夜に眠れなくなる。


寝ない癖から寝る癖に変えるのが基本のようです。寝つきが悪い人は、ぜひ試してみてください。

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