ボリューム満点なのにカロリー少!栄養素も豊富なきのこレシピ3選

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秋が旬の味覚と言えば「きのこ」。ボリュームがあるにも関わらず低カロリーというママには嬉しい食材です。とはいえ、きのこは脇役のような位置づけではないでしょうか。そこで、そんなイメージを払拭するため(?)、きのこをたっぷりいただけるレシピを紹介します。

ささみの味噌バター炒め-きのこづくし-

ささみときのこでヘルシーに。そしてボリュームのある一品です!

◇材料(2人分)

・舞茸 1パック

・しいたけ 4枚

・なす 2本

・ささみ 100g

・バター 10g

・酒 少量

■調味料

・みそ 小さじ1と1/2

・味の素 少々

・酒 大さじ1

◇作り方

1)調味料を混ぜ、タレを作る

2)舞茸は手で食べやすい大きさにほぐす。しいたけは石づきを付けたまま4等分に切る

3)なすを乱切りにして水にさらす

4)ささみを一口大のそぎ切りにする

5)フライパンにごま油をひき、ささみを炒め、火が通ったら水気を切ったなすを加えて、うすく焦げ目が付くくらいまで炒める

6)舞茸としいたけ、酒を少量加えてさらに炒め、1で作ったタレを全体に馴染ませて、最後にバターを加え、混ぜたら完成!

【ワンポイントきのこ情報】

舞茸はチロシナーゼ阻害物質というシミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑える物質や、お肌の潤いを保つとされるトレハロース、美肌に欠かせないビタミンB2、シワに対して有効といわれるβ-グルカンが含まれていて、まさに美容のためのきのこかも。しいたけはグルタミン酸が含まれており、脳の老化防止に効果があるとされています。

旬を食べる! 鮭とブナシメジのクリームスパゲティ

旬×旬の組み合わせ! ブナシメジとクリームがよく合います。

◇材料(2人分)

・ブナシメジ 1株

・鮭 1切れ

・スパゲティ 160g

・生クリーム 100g

・大葉 1枚

・黒コショウ 適量

◇作り方

1)ブナシメジは石づきを切り落とし、鮭の身をほぐし、骨と皮を取っておく

2)スパゲティを指定の時間通りに茹でる

3)2のあいだにフライパンで1を炒める

4)ブナシメジと鮭に火が通ったらフライパンに生クリームを加える

5)4をしばらく火にかけた後、茹でたスパゲティを入れ、よく絡める

6)皿に盛り付け、刻んだ大葉をトッピングし、黒コショウを振れば完成!

【ワンポイントきのこ情報】

ブナシメジはシジミの5〜7倍のオルニチンが含まれていて、二日酔いにピッタリなのだとか。また、オルニチンは肌トラブルにも効果があるとされています。

アンチョビがアクセント! きのこのソテーレモンバター

実はきのことアンチョビも相性抜群。お酒のおつまみにもどうぞ!

◇材料(2人前)

・舞茸 1パック

・しめじ 1パック

・エリンギ 1パック

■調味料1

・バター 20g

・アンチョビ 3切れ

・オリーブオイル 大さじ1/2

・輪切り唐辛子 適量

■調味料2

・レモン 1/2個

・醤油 小さじ1/2

・塩コショウ 適量

◇作り方

1)各きのこの石づきを取り、食べやすい大きさにさく

2)フライパンに調味料1を入れ、中火で炒める。アンチョビはヘラでつぶしておく

3)香りがしてきたら、きのこを加える。強火で焼き色が付くまで炒める

4)きのこがしんなりしたら、弱火にし、調味料2を入れ、混ぜたら完成!

【ワンポイントきのこ情報】

エリンギはビタミンB1・B2・ビタミンDが豊富。塩分を体外に出す役割があるカリウムも豊富に含んでいるので、むくみの解消や高血圧を予防してくれるそう。ビタミンDは、カルシウムの吸収率をアップさせるので、子どもの骨の発達や、骨粗鬆症の予防・改善に役立つみたい。

きのこは様々な種類があるので、前と同じ料理を作る時にも、違うきのこを入れてみたら、また違ったおいしさが楽しめるかも! 調理も比較的簡単にできるものも多いので、この秋はきのこをたっぷり使って、おいしく、健康な体を手に入れましょう!

(文・山本健太郎/考務店)